После выполнения всех упражнений наступает очередь водных процедур. К их числу относятся такие, как обтирание тела мокрой губкой, обливание прохладной водой из ведра (два‑три ведра подряд), холодный душ, купание в озере или реке. Однако наиболее эффективен контрастный душ, т.е. чередование горячей и холодной воды. Начинают со слабого контраста (перепад температур менее 10 °С). Затем по мере привыкания организма переходят к среднему (перепад температур от 10 ° до 15 °С) и, наконец, к сильному (перепад свыше 15 °).
Сначала включают горячую воду (до одной минуты), потом на 15‑30 секунд холодную, затем снова горячую до согревания и снова после этого холодную. Порядок всегда один и тот же: начинать с горячей, заканчивать холодной. Достаточно двух, максимум трех таких чередований. После контрастного душа лучше всего не вытирать тело полотенцем, а надеть махровый халат (или завернуться в простыню) и дать телу высохнуть. Если все делается правильно (в это понятие входит также психологическая настройка типа «мне тепло, мне тепло, мне очень тепло»), то вы быстро ощутите интенсивный разогрев тела.
|
|
Цель водных процедур — не только гигиена тела, но в первую очередь закаливание его и повышение энергетического % потенциала организма. Следует отметить, что нельзя лезть под душ потному. Необходимо немного остыть, дать телу высохнуть от пота и только потом обливаться водой. Не следует слишком часто пользоваться мылом, достаточно употреблять его 1‑2 раза в неделю. Выходя на улицу в скором времени после душа обязательно надевайте головной убор. Дело в том, что наиболее интенсивная потеря тепла организмом происходит именно через голову И еще один совет: в разгоряченном состоянии нельзя пить воду, особенно холодную.
Общее время на выполнение утреннего комплекса упражнений (включая водные процедуры) занимает от 30 до 90 минут.
ВЕЧЕРНИЙ КОМПЛЕКС состоит, как и утренний, тоже из пяти компонентов. Это: 1) дыхательные упражнения; 2) закаливающие процедуры; 3) самомассаж; 4) статические упражнения хатха‑йоги; 5) воздействие на биологически активные точки (БАТ).
Вечерний комплекс предназначен для снятия психического и мышечного напряжения, накопившегося в течение дня, а также для усиления восстановительных процессов в организме. Наилучшее время для него между 21.30 и 22.30 по местному времени, т.е. непосредственно перед отходом ко сну.
1. дыхательные упражнения, Вечером целесообразно практиковать успокаивающее дыхание, т.е. дыхание «животом» с задержкой преимущественно на выдохе. Эти упражнения следует делать в тихой, приятной обстановке, желательно на свежем воздухе (хотя бы на балконе или перед широко раскрытым окном). Спертый воздух, дым от костра и сигарет, выхлопные газы автомобилей, запахи краски, готовящейся пищи и тому подобные примеси делают занятия дыхательными упражнениями бессмысленными.
|
|
2. ЗАКАЛИВАЮЩИЕ ПРОЦЕДУРЫ. Я имею В ВИДУ ОДНО очень простое, но весьма действенное средство — холодную ванну для ног. После того, как вы уделили 5 минут дыханию, налейте в любую глубокую емкость воду из‑под крана и опустите в нее ноги. Вода должна доходить до подколенных сгибов. Сидите на стуле, держите ноги в воде и размышляйте о чем‑нибудь приятном. Время для начала — 30 секунд, но постепенно (скажем, за месяц ежедневного закаливания) надо довести его до 5 минут.
Когда вода из крана станет вам казаться слишком теплой, начните добавлять в нее кубики льда из морозильного отделения холодильника. Впрочем, это не обязательно. Подержав ноги в воде, обсушите их полотенцем и приступайте к самомассажу.
Такое закаливание не только навсегда избавит вас от простуд, от болячек на губах (герпеса), от боязни промочить ноги, но и послужит прекрасным средством профилактики расширения вен на ногах. Не исключено, что поначалу ванна для ног будет несколько возбуждать вас, но за пару недель вы привыкните и действие ее станет исключительно успокаивающим.
3. САМОМАССАЖ. Вечером следует уделить особое внимание проработке тех участков тела, которые получили наибольшую нагрузку в течение дня. Это конечности (особенно ноги), шея и плечевой пояс, поясница.
В принципе, вечером можно повторять те же приемы, что и утром, но в обратном порядке: начинать со ступней и заканчивать кистями рук. Сами же движения вечернего массажа должны иметь не возбуждающий (разминочный) характер, а успокаивающий. Это поглаживание, пощипывание, похлопывание. Общее время на вечерний самомассаж от 5 до 10 минут.
4. СТАТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА. Под этим названием я подразумеваю 5 асан хатха‑йоги (рис. 339):
♦ Позу змеи (бхуджанг‑асана)
♦ Позу растянутой спины (пашимат‑асана)
♦ Скрученную позу (ардха матсиендр‑асана)
♦ Стойку на голове и локтях (сирс‑асана)
♦ Позу собаки (мукха сван‑асана)
Начальное время на удержание каждой позы 15 — 30 секунд. В течение двух‑трех месяцев его надо довести до 1 — 2 минут, а время стойки на голове до 3 — 5 минут. Но не больше, иначе вместо пользы вы причините себе немалый вред. Различные тонкости, связанные с практикой асан, нетрудно найти в любой книге по хатха‑йоге, которых за последние годы издано немало. Я же ограничусь только одним методическим указанием: не задерживайте дыхание. Дышите свободно, без всякого напряжения. Пусть дыхание будет неглубоким, но естественным.
Статические упражнения йогов обладают большим оздоравливающим эффектом. Только не ждите от них чудо‑результатов в кратчайший срок. Первые положительные изменения в себе вы ощутите не раньше, чем через месяц или два ежедневных занятий.
При недостатке времени число асан можно сократить до трех, но стойку на голове и локтях оставить в любом случае.
Все остальные можно заменить другими, лишь бы эта замена была осмысленной.
5. ВОЗДЕЙСТВИЕ НА БАТ. Все слышали о чудодейственных результатах, получаемых в результате иглорефлексотерапии. Но далеко не все и не всегда имеют возможность пользоваться этим старинным восточным методом предупреждения и лечения болезней, общего укрепления и омоложения организма. Однако выход есть, и он очень прост. Это ипликатор профессора И.И. Кузнецова, приобретение которого не составит большого труда. Было бы желание!
Итак, выполнив все предыдущие процедуры, вы ложитесь в постель спиной на специальный коврик с пластмассовыми зубцами. Поначалу данная процедура может показаться неприятной (мне тоже в первый раз не понравилось). Но если вы заставите себя оставаться в положении лежа не менее 40 — 50 секунд, в это время усилием воли расслабляя мышцы, то по всему телу словно разольется огонь. Тело обмякнет, вас начнет клонить в сон. Если так и заснете на ипликаторе, ничего страшного не случится: на нем можно лежать по 8 — 10 — 12 часов без всяких вредных последствий. Скорее наоборот, пользы будет намного больше, чем от 15 — 30 минутного сеанса.
|
|
Что дает ипликатор? Он снимает боли и затвердения в мышцах, суставах и позвоночнике; нормализует работу сердечно‑сосудистой, дыхательной и нервной систем; восстанавливает и повышает работоспособность. При длительном применении (не менее 3‑х месяцев) оказывает омолаживающий эффект. А вообще говоря, с помощью ипликатора, резко активизирующего резервные силы организма, можно лечить очень многие болезни, не говоря уже о функциональных расстройствах. Для интенсивно тренирующегося бойца‑рукопашника ипликатор Кузнецова в первую очередь может служить средством профилактики мышечных недомоганий: растяжений, воспалений и переутомлений.
[1] Маркевич В.Е. Ручное огнестрельное оружие. СПб, 1996, с. 10.
[2] Ознобишин H.H. Искусство рукопашного боя, с. 192.
[3] Журнал «Солдат удачи», русское издание, февраль 1994, с. 7‑10.
[4] Этот список немного отличается от перечня моих собственных «любимых» ударов, приведенного в главе 8.
[5] Харлампиев А А. Система самбо, боевое искусство. М., 1995, с. 58.
[6] Ознобишин H.H. Искусство рукопашного боя, с, 195.
[7] Ознобишин H.H. Искусство рукопашного боя, с. 195.