Подъем спереди

Руки выпрямлены, кулаки у бедра, снаряды опущены вдоль ног. Не сгибая в локте и не меняя положения рук, поднимать снаряд как можно вертикальней, одним усилием кисти-запястья.

Подъем сзади

То же самое упражнение, но снаряды удерживаются обратным хватом. При поднимании снаряды должны касаться спины в районе лопаток.

Подъем коромыслом

Те же два упражнения, но руки разведены в стороны и параллельны полу. Корпус и плечи неподвижны, работают только кисть и запястье.

Нюансы

Каждый из перечисленных уровней разминки чередуется с короткими «побегушками» — беговыми упражнениями, которые помимо разогрева вырабатывают специфический навык маневра. Принцип прост и рационален: потянувшись, делаем «побегушки», а как только запыхались — переходим к следующему уровню и разминаем шею. Как только дыхание восстановилось, следует второй цикл перемещений и т. д.

Основных типов «побегушек» всего четыре, но, выполняя их, следует помнить главное правило: движение должно проходить не перетаптыванием или подскоками вприпрыжку, а характерным приставным шагом, на полусогнутых ногах так, чтобы центр тяжести находился на одном уровне, а ноги скользили практически на носочках.

Начинается движение шагом, в спокойном темпе, вокруг лежащего на полу снаряда и постепенно ускоряется до стадии полубега.

ЦЕНТР

Движение вокруг предмета (шлем, палка, перчатка).

Голова находится над предметом, а ноги перемещаются попеременно то по часовой стрелке, то против. Примерно по 5–8 кругов в каждую сторону.

КРУГ

Следует двигаться по кругу, сохраняя направление корпуса в одну сторону. Начинаем двигаться практически расслабленным шагом, постепенно ускоряясь и переходя на быстрое упругое движение.

Так же 5–8 кругов в каждую сторону.

ВОСЬМЕРКА

На полу два предмета на расстоянии 1,5–2 метра друг от друга. Движение восьмеркой вокруг обоих предметов, сохраняя направление корпуса.

«ПОДКОВКА» ПЕРЕДНЯЯ

Пробегаем овал, резко меняя направление в передней точке траектории. Торможение должно быть импульсным и одномоментным.

«ПОДКОВКА» ЗАДНЯЯ

То же самое, но торможение происходит сзади, с резким стартом в обратном направлении.