Тяга узким хватом штанги, стоя до подбородка

Локти рук во время тяги должны раздвигаться в стороны – вперед. Тягу надо выполнять плавно одними руками, стараясь не помогать спиной, хват не шире пятнадцати сантиметров. Так как локтевые и плечевые суставы имеют в своем строении индивидуальные особенности, то техника выполнения упражнения у многих может отличаться от стандартной, скажем некоторые без риска получить травму, не могут дотянуть штангу выше середины груди, поэтому не стоит рисковать, копируя технику своих более удачливых товарищей. Это упражнение имеет повышенную травмоопасность, поэтому необходима тщательная разминка. Если же при выполнении этого упражнения у вас возникают стойкие отрицательные эмоции или еще хуже начинают болеть дельты, то советую выполнять его, используя вместо штанги две гантели или гири, но если и это не поможет, то лучше навсегда забыть об этом упражнении.

2. Жим штанги средним хватом от подбородка, сидя с опорой на спину 90⁰.

Вообще-то, чаще всего рекомендуется жать штангу стоя, но, несмотря на кажущуюся простоту, это очень технически сложное упражнение, требующее определенного профессионализма в исполнении, иначе неизбежны травмы позвоночника. Но, положа руку на сердце, где, вы сейчас найдете настоящего профессионала в этом движении, если даже штангисты отказались от него больше тридцати лет назад, поэтому смири гордыню и тихо, спокойно без затей жми сидя, а спинка скамейки не должна быть слишком высокой, чтобы не мешать отклонять голову назад. И главное, не выполняйте упражнение без страховки. В заключении хочу сказать – это упражнение мифологизировано, наверное, больше, чем жим лежа. Именно результат в этом движении, для многих, не очень осведомленных людей, считается, чуть ли не основным показателем силы атлета. Не хочу никого обидеть, но должен еще раз напомнить – универсального показателя силовых возможностей человека не существует в природе, слишком мы все разные.

3. Жим гантелей стоя попеременно двумя руками.

Упражнение аналогично предыдущим двум, но технически более сложное, так как каждая рука работает независимо друг от друга, а значит, степень свободы движения снаряда выше, чем при работе со штангой. Кроме того, количество движений с гантелями в два раза больше, чем со штангой, а значит, нагрузка соответственно выше. Но, при работе с гантелями нагрузка на позвоночник гораздо меньше и мягче для дельт плеча. Работа с верхней точки, вытолкнув гантели ногами. И не забывайте одеть широкий пояс, желательно, потуже.