2015-06-24
211
Ниже приведено типичное меню атлета чемпиона для строительства мышц:
Завтрак: деревенский сыр или йогурт,каша из крупы,нежирное молоко,фрукты,добавки(протеиновыйпорошок).
Ленч: тунец и большой овощной салат,хлеб,фрукты,нежирное молоко,добавки(аминокислоты).
Ужин: печеная курица,рис,отварные овощи,чай с фруктозой,добавки(50мг витамина С).
Закуски: протеиновый коктейль,свежие фрукты,йогурт,семечки подсолнечные,орехи,фруктовый сок,
сухофрукты, воздушная кукуруза.
НАРАЩИВАНИЕ ВЕСА
Многие молодые атлеты тщедушны и желают нарастить вес тела за счет мышц. Тренировка с отягощениями ведет к росту мышц и, следователь но, к увеличению веса тела. Если вы заботитесь о наращивании веса, это не означает, что вы имеете неразвитые мышцы; просто у вас недостаточный вес. Например, исследование композиции тела показывает, что средний мужчина имеет 20—25% жира. Мужчины и женщины,
занимающиеся атлетизмом, имеют меньшие показатели, тогда как показатели средней женщины—выше.
Чтобы добиться максимального прироста мышц без наращивания жира, вы должны полагаться на правильное
питание так же, как и на хорошо спланированные тренировки.
Это достигается путем усиленного питания. Фунт жира содержит 4185 калорий. Чтобы нарастить этот фунт,
вы должны принять с пищей на 4185 калорий больше, чем затратили.
Помните:
1 грамм жира обеспечивает вашему организму 9,3 калории, 1 грамм углеводов—3,75 калории (некоторые диетологи приводят цифру 4,1 калории), 1 грамм белка—4,1 калории.
Начинайте питаться высококалорийными продуктами, такими, как орехи, семечки, бобы, фруктовые соки и сухофрукты. Пейте много молока! Но не набивайте желудок за один прием пищи. Я рекомендую питаться шесть раз в день с промежутками около трех часов между каждым приемом пищи. Вы можете также испробовать наращивающие вес протеиновые добавки, принимая их в промежутках между основными приемами либо в заключение каждого приема пищи.
Вот некоторые из лучших продуктов для наращивания веса: фруктовые соки, молоко, сыр, йогурт, орехи,
семечки, крупы, красное мясо, мороженое, хлеб, бананы, растительные масла, наращивающие вес добавки.
Имейте в виду, что чем старше вы становитесь, тем медленнее протекает процесс обмена веществ и тем легче вы наращиваете вес тела. Как атлет соревновательного класса, вы захотите вернуться к тому уровню жира в
8—12%, который требуется для участия в соревнованиях. Так что, наращивая вес, не развивайте у себя привычку толстеть, от которой трудно будет отделаться, когда сброс веса станет для вас важнее, чем его наращивание.
