Контроль за обьемом

Используя линейный способ нагрузки, практически невозможно регулировать обьем. Для приседа в 272кг, мы знаем, что обьем должен быть в районе 3272кг. Это обьем можно сделать, работая с весом в 60% или с весом в 50%. К примеру, 50% от 272кг – 136кг* 12подходов*2 повтора- выходит 3272кг. На третьей неделе- 60% от 272кг- 163кг*10подходов*2повтора- тоже 3272кг. Для приседа в 363кг используется обьем 4363кг, или 181кг*12*2 или 218кг*10*2. Это работает для любого приседа, с любым весом. Это называется плоская нагрузка. В течении трехнедельного цикла вы также должны менять подсобные упражнения, такие как сгибания ног, тяги сидя и обратные гиперэкстензии. На первой неделе, понятное дело надо придерживаться небольшого обьема. К третьей неделе, когда вы уже привыкнете к упражнениям, обьем тоже должен вырасти. Нельзя прогрессировать, делая только «большую тройку». Чем опытнее лифтер, тем больше задач он должен выполнять для стимуляции прогресса.

Система постепенного увеличения нагрузки позволяет достичь только одной цели за один раз. После соревнований вы должны опять начинать все заново. Вестсайдовская система, построенная на старой советской системе, позволит вам строить мышцы, увеличивать скорость, абсолютную силу, улучшать физическую форму и ОФП, улучшать гибкость в течении всего года. Мы постепенно растим все качества, не забывая ни про одно из них. Я никоим образом не критикую науку в США. Это материал в книгах, которые давно уже устарели, и от них нет никакого толка. Я предлагаю вам читать книги зарубежных авторов, в которых есть идеи иностранных экспертов в области силы.

Скоростной тренинг

В Вестсайде у нас есть скоростные дни для жима, приседа и тяги. Это динамический метод. Мы используем субмаксимальные веса, которые мы выполняем с максимальной скоростью. Это позволяет развить скорость в краткое время.

Доктор Бен Табачник сказал, что атлетам всегда легко адаптироваться к быстрому выполнению упражнений. Мы можем изменять интенсивность и менять упражнения. Мы делаем и то и другое в течении трехнедельного цикла, с весами в 50%,55% и 60%. Мы также меняем сопротивление, добавляя цепи или резиновые ленты. Это важный фактор для полного развития скоростной силы.