ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на животе лицом вниз, вытяните прямые руки и ноги параллельно телу. Руки должны лежать ладонями вниз.
НАЧАЛИ:
Одновременно поднимите прямые правую руку и левую ногу. Задержитесь на 2 секунды.
Затем медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение. Как только рука и нога коснулись пола, повторите упражнение с левой рукой и правой ногой. Меняйте руки и ноги, пока не выполните требуемое количество повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Поднимая руки и ноги, старайтесь тянуть их не только вверх, но и вперед.
• Выполняя упражнение, вы будете чувствовать напряжение в ягодичной мышце и подколенном сухожилии, поскольку поднимаете ногу.
• Если чувствуете, что слишком легко поднимаете руку и ногу, пробуйте держать во время повторения неработающие руку и ногу над полом. Точно также не опускайте работающие руку и ногу на пол, остановив их на небольшом расстоянии от него. Это позволит вам значительно увеличить нагрузку на нижний отдел спины.
|
|
Потенциальные трудности первого уровня
Проблема. Во время тренировки брюшного пресса моя шея болит больше, чем живот.
Решение. Боли в шее являются обычным явлением в начале программы тренировок. Работа над мышцами брюшного пресса заставляет шейные мышцы, которые до этого вполне могли никогда не испытывать подобной нагрузки и были достаточно слабы, перенапрягаться. Точно так же, как и любая другая мышца, шейные мускулы устают и болят. Все это - естественная реакция нетренированного и не приученного к физическим нагрузкам организма, если, конечно, она не сопровождается острой болью. Довольно быстро мышцы шеи станут сильнее и перестанут болеть.
Проблема. Я не могу выполнить рекомендованное количество повторений, что крайне меня расстраивает.
Решение. Рекомендуемое число повторений - это только начальная цель. Для одних оно слишком велико, для других же - наоборот, слишком мало. Продолжайте тренироваться и количество повторений, которое вы можете сделать, непременно возрастет. Конечно, вы не справитесь с первым уровнем за отведенные 2 недели. Пусть это займет немного больше времени, но вы достигнете нужного результата и будете технически правильно выполнять требуемое количество повторений каждого упражнения
Проблема. Упражнения кажутся мне слишком легкими, и я могу свободно сделать по 20 повторений каждого из них.
Решение. У вас есть два выхода. Вы можете сразу же перейти на второй, а то и на третий уровень, поскольку обладаете хорошей спортивной формой, и ваше тело готово к намного более сильной нагрузке и интенсивной работе. Либо вы можете выполнять упражнения настолько медленно, насколько это возможно. При каждом повторении в высшей точке положительной фазы задержитесь на 2-3 секунды, чтобы добиться максимального напряжения ваших мышц. Затем в течение следующих 2-3 секунд медленно опускайтесь. Даже тренированному спортсмену будет довольно трудно выполнить в подобном режиме 12 повторений.
|
|
Проблема. Я не чувствую, как работает нижний отдел брюшного пресса.
Решение. Во время тренировки нижнего отдела пресса очень легко задействовать соседние группы мышцы. Как правило, вместе с этой частью пресса начинают работать мускулы бедра и малые мышцы таза. Вы должны научиться изолировать нижний отдел брюшного пресса, для чего следуйте методике, описанной выше. Начните упражнение с того, что оторвите таз от пола на несколько сантиметров, после чего нагните его по направлению к грудной клетке.
КОМПЛЕКС АЭРОБИКИ