Подъем прямых ног и таза с утяжелением

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантель и зажмите ее между ступнями. Лежа на спине, расслабьте шею. Поднимите ноги под прямым углом и согните в коленях так, чтобы голени были параллельны полу.

НАЧАЛИ:

При помощи нижнего отдела брюшного пресса поднимите согнутые в коленях ноги и таз вверх и вперед. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно верните таз и ноги в исходное положение. Как только это произойдет, повторите упражнение. Выполните нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Начните выполнять упражнение с 10 повторений и доведите их до 12. Когда вы сможете легко делать 12 повторений, увеличьте вес и вернитесь к 10 повторениям, затем доведите их количество до 12.

• Убедитесь, что работает именно нижний отдел брюшного пресса. Если вы поднимаете только ноги, оставляя таз на месте, ваш пресс почти не тренируется.

• Не позволяйте ногам в нижней точке отрицательной фазы упражнения опускаться, держите их на весу.

• В ходе упражнения брюшной пресс должен быть напряжен.

• Используйте руки только как опоры для сохранения равновесия, не помогайте ими поднимать ноги.

• Вместо гантели можно зажать между ногами набивной мяч.

ШЕСТОЙ КОМПЛЕКС