Подъем торса и согнутых в коленях ног наискосок

Одновременно поднять ноги и грудную клетку, развернуть их в разные стороны, опустить, поднять и развернуть в противоположные стороны. Выполнять упражнение в течение 30 секунд (7-10 повторений).

14. РАБОТА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

Теперь, когда вы представляете, как ощущаешь себя, имея сильный и выносливый брюшной пресс, вам хочется узнать, что нужно сделать, чтобы получить такой же.

Единственный способ, который поможет вам в этом, — тренировка всего вашего тела три раза в неделю. Когда вы работаете с „железом" или делаете любое упражнение, будь то подъем торса лежа, отжимание от пола, наклоны или жим лежа — вы заставляете ваше тело адаптироваться к нагрузкам. Оно быстро набирает силу, поскольку в ответ на новые стимулы начинают расти мышечные волокна и нервные клетки, которые должны помочь организму справиться с новыми задачами. Спустя 4-8 недель эти новые мышечные волокна и нервные клетки сами производят изменения в организме — клетки мышц становятся больше.

Мы уже рассказывали вам нечто подобное, когда речь шла о развитии мышц брюшного пресса. В этой главе вы узнаете как развивать мускулы вашей груди, спины, плеч, рук, ягодиц и ног.

Кроме наращивания перечисленных мышц, тренировка для развития силы всего тела лишний раз укрепляет ваш брюшной пресс, увеличивая мышечную массу, которая подстегивает обмен веществ — скорость, с которой организм сжигает калории. Прирост мышечной массы всего на 450 г увеличивает ваш обмен веществ на целых 50 калорий в день. Таким образом, 2 дополнительных килограмма мышц помогут сжечь 250 калорий в день, то есть в неделю — целых 1750!

Как вы наверное помните из 2 главы, энергетическая ценность 450 г жиров составляет 3500 калории. Таким образом, 2 дополнительных килограмма мышечной массы обеспечили бы вам уничтожение около полукилограмма жира каждые 2 недели.

Все это хорошо, но где именно следует нарастить эти 2 кг мышц? Конечно, не только на вашей талии.

РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИРОВКИ ПО РАЗВИТИЮ СИЛЫ

· Увеличивается мышечная масса.

· Ускоряется обмен веществ: количество калорий, которое сжигает организм за определенное время, увеличивается, что ведет к уменьшению жировых отложений.

· Понижается кровяное давление.

· Уменьшается количество кортизола, гормона стресса, который дает организму сигнал сохранять жировые отложения на животе.

· В организме будут лучше сохраняться быстро сокращающиеся мышечные волокна, число которых с возрастом от бездействия постоянно уменьшается.

Мышцы брюшного пресса относительно малы, и когда вы строите их, это имеет довольно ограниченное влияние на ваш обмен веществ.

Именно поэтому мы и разработали программу тренировки, которая не только разовьет силу вашего тела, но и поможет нарастить мускулы на груди, спине, плечах и ногах. Это не только придаст вашей фигуре отменный спортивный вид, сделает организм более молодым и сильным, но также поможет вам ежедневно сжигать большее количество калорий.

Тренировка на развитие силы и массы больших мышечных пластов также стимулирует выделение в вашем организме гормонов тестостерона и соматотропина. Работа над относительно маленькими группами мышц, каковыми являются и мышцы вашего брюшного пресса, никогда не сможет серьезно повысить продукцию этих веществ, не только строящих мышечную ткань, но и сжигающих жир.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ КОМПЛЕКСА

Этот комплекс - простая тренировка, для которой требуются только гантели и скамья. Вы можете выполнять эти упражнения как дома, так и в спортивном зале. Ниже мы познакомим вас с несколькими специфическими особенностями предлагаемых упражнений.

• Если вы хотите делать эти упражнения в день тренировки по основной программе, то спланируйте свое занятие следующим образом: сперва упражнение для мышц брюшного пресса, затем упражнения для развития силы, а затем аэробика. Если вы будете заниматься аэробикой перед тренировкой для развития силы, то растратите запас своей энергии раньше, чем дойдете до упражнений и эффект от программы развития силы будет намного меньше. Если же вы будете заниматься по комплексу для развития силы в другие дни, перед началом тренировки разомнитесь в течение 5 минут.

• Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они описаны в нашей книге. В соответствии с общепринятым правилом, вы должны сперва работать над большими мышцами (спина, грудь, ягодицы, бедра), и только затем над малыми (руки и икроножные мышцы).

• Не существует какого-либо единого правила относительно того, с какого веса следует начинать тренировки, все зависит от ваших индивидуальных особенностей и спортивной формы. Однако лучше начать „качаться" с немного более легкого веса, чем вы можете поднять. Если это окажется слишком легко, выполните все повторения упражнения, а на следующей тренировке возьмите гантели потяжелее. Если же вы взяли слишком тяжелый вес и не можете выполнить с ним все повторения, в следующий раз возьмите гантели полегче. Главное — правильное выполнение всех подходов упражнения.

• Выполняйте по одному подходу каждого из восьми упражнений, делая между ними небольшие паузы.

• В каждом подходе выполняйте по 10-15 повторений для упражнений на верхнюю часть тела (для упражнений на руки это значит по 10-15 подходов на каждую руку). После того как вы сможете свободно сделать 15 повторений с выбранным весом, увеличьте его так, чтобы вы могли выполнить 10 повторений.

Для упражнений на нижнюю часть тела в каждом подходе выполняйте по 15-20 повторений (по 15-20 выпадов каждой ногой). После того как вы сможете свободно сделать 20 повторений с выбранным весом, увеличьте его так, чтобы вы могли выполнить 15 повторений.

УПРАЖНЕНИЯ