Выпады с гантелями (бедра и ягодицы)

ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите в руки пару гантелей, вытяните их вдоль тела. Ноги немного шире плеч, колени чуть согнуты, носки врозь, разведите плечи немного назад, грудь и шея прямые, спина ровная, взгляд вперед.

НАЧАЛИ:

Сделайте выпад вперед левой ногой и поставьте ее на всю ступню. При этом обе ноги будут согнуты в коленях.

Оттолкнитесь ногой, которой вы сделали выпад, и вернитесь в исходное положение. Вы можете либо сделать нужное количество сперва на левую, затем на правую ноги, либо делать выпады попеременно на каждую ногу-

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Сперва попробуйте выполнить это упражнение без отягощений. Когда вы можете сделать по 20 повторений на каждую ногу, начните выполнять упражнение с гантелями.

• Начинайте упражнение с более слабой ноги. Если вы начнете с более сильной, то не сможете сделать такое же число повторений более слабой и только увеличите диспропорцию силы.

• Удлиняйте выпад до тех пор, пока не сможете согнуть в колене ногу, которой делаете выпад, на 90 градусов. Никогда не отрывайте заднее колено от пола.

• В ходе всего упражнения держите спину ровной. Вам хочется нагнуться вперед, но именно ровное положение заставляет работать нижний отдел спины и брюшной пресс.