Психорегулирующая тренировка (А.В.Алексеев, Л.Д. Гиссен)

Аутогенная тренировка. Само слово «аутогенная» состоит из двух слов «аутос» -сам и «генос» – родящий. Многие авторы называют ее «самогипнозом». Это близко к истине, но аутогенная тренировка отличается от гипноза. Аутогенная тренировка основана на самовнушении. Разработана немецким врачом И.Шульцем. В спортивной практике стала применяться в 50-е годы прошлого века. Позже на ее основе были разработаны различные варианты, которые отвечают задачам спорта. Наиболее широкое распространение получила психорегулирующая тренировка (ПРТ) (Алексеев А.В., Гиссен Л.Д.)

Методика психорегулирующих тренировок, направленная на оптимизацию общего и психического состояния спортсмена, проверена уже во многих видах спорта. И если эта работа проводится терпеливо, регулярно, действительно как тренировка, то через несколько месяцев занятий становится заметным положительный эффект.

Успех же самостоятельных занятий зависит от того, насколько спортсмен как цельная личность воспринял эту систему, как он эту систему преобразовал для себя. В процессе обучения руководитель разучивает со спортсменами приемы, которые можно сравнить с деталями детского конструктора. Из этих деталей можно, если такое желание есть, собрать дом или, если дом не нужен, а требуется построить, допустим, подъемный кран, то, сложив те же детали по-другому, можно сделать и кран. Так же и приемы психорегулирующей тренировки. Их можно комбинировать, исходя из задач, по-разному прикладывать друг к другу.

Применяя психорегулирующие тренировки, можно решать следующие задачи:

- снижать излишнее возбуждение;

- переводить спортсмена в состояние внушенного или самовнушенного сна;

- активизировать процесс восстановления;

- облегчать засыпание;

- применять идеомоторную тренировку в сноподобном состоянии;

- подготавливать тактические варианты;

- подготавливать спортсмена (команду) к участию в конкретном соревновании;

- обеспечивать оптимальное психическое состояние.

Психорегулирующая тренировка состоит из двух основных частей – успокоения и мобилизации. Именно наличие этих двух противоположно направленных по своему действию частей и отличает психорегулирующую тренировку.

Успокаивающая часть ПРТ – вариант аутогенной тренировки, имеющий лишь некоторые методические особенности. Во время успокаивающего занятия осуществляется перевод в аутогенное погружение – особое состояние сниженного уровня бодрствования, напоминающее глубокую приятную дремоту. Физиологически аутогенное погружение близко к промежуточной, переходной, фазе между сном и бодрствованием.

Переход в аутогенное погружение при отработке ряда упражнений и их рефлекторном закреплении осуществляется довольно просто и быстро.

Спортсмены во время занятий обучаются полностью сосредоточиваться на процессе расслабления своих мышц, а когда навык закрепляется рефлекторно, в считанные секунды переводят себя в состояние аутогенетического погружения. Этому способствует также умение занимающихся вызывать и удерживать в сознании яркие образы и ощущения. Мысленно проговаривая определенный набора фраз (формул), нужно научиться одновременно мысленно «видеть» и чувствовать все то, о чем говорится в этих фразах.

Успокаивающая часть ПРТ учит спортсмена определенной последовательности в сосредоточенном расслаблении мышц. Для этого разработано относительно большое количество формул (50), сгруппированных определенным образом. Первая группа формул (вводная)

1. Я успокаиваюсь.

2. Круг моего внимания сужается... до границ моего тела.

3. Чувствую и контролирую только самого себя.

4. Чувствую и мысленно вижу свое лицо.

5. Оно (лицо) спокойно, расслабленно, неподвижно.

6. Чувствую и мысленно вижу свое тело.

7. Оно (тело) спокойно, расслабленно, неподвижно.

8. Я успокоился.

9. Мой организм отдыхает.

10. Я спокойно и приятно отдыхаю.

Этим набором формул вводной группы создаются условия для следующего занятия. Формулы, которые спортсмен вслед за руководителем дважды мысленно проговаривает, нельзя произносить безучастно. С первой же фразы необходимо чувствовать и мысленно видеть все то, о чем говорится в формулах. Каждый во время занятий создает и получает свои образы, навязывать их мы считаем неправильным. Но все же, приступая к занятиям, уже в вводной беседе, на которую собираются спортсмены, пожелавшие заниматься (а для успеха занятий совершенно необходимы желание, вера и интерес занимающихся), мы знакомим их с наиболее удачными описаниями образов, которые возникают у других спортсменов.

Спортсмен к моменту окончания формул первой группы полностью сосредоточился на себе и на своих ощущениях. Он готов к занятию, хотя еще никаких ярких ощущений не получил.

Вторая группа формул

11. Мое внимание направлено на мои руки.

12. Я чувствую и мысленно вижу свои руки.

13. Мышцы моих рук еще больше расслабляются.

14. Еще больше расслабляются мышцы моих плеч, предплечий... кистей... пальцев.

15. Все мышцы моих рук полностью расслаблены.

16. Я чувствую, как расслабленные, мягкие, мышцы моих рук начинают обильно наполняться кровью и теплеть.

17. Наполняются кровью и теплеют мышцы пальцев... кистей... предплечий... плеч.

18. Все мышцы моих рук полностью расслаблены и теплы.

19. Все мышцы моих рук отдыхают.

20. Я спокойно и приятно отдыхаю. Третья группа формул

21. Мое внимание направлено на мои ноги.

22. Я чувствую и мысленно вижу свои ноги.

23. Мышцы моих ног еще больше расслабляются.

24. Еще больше расслабляются мышцы бедер... голеней., голeнocmonoв... ступней.

25. Все мышцы моих ног полностью расслаблены.

26. Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моих ног начинают обильно наполняться кровью и теплеть.

27. Наполняются кровью и теплеют мышцы ступней... голеностопов... голеней... бедер.

28. Все мышцы моих ног полностью расслаблены и теплы.

29. Все мышцы ног и рук отдыхают.

30. Я спокойно и приятно отдыхаю.

Четвертая группа формул

31. Мое внимание направлено на мышцы моего туловища.

32. Я чувствую и мысленно вижу мышцы моего туловища.

33. Мышцы моего туловища еще больше расслабляются.

34. Еще больше расслабляются мышцы шеи, спины... груди... живота.

35. Все мышцы моего туловища полностью расслаблены.

36. Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моего туловища начинают обильно наполняться кровью и теплеть.

37. Наполняются кровью и теплеют мышцы моей шеи и спины... груди и живота.

38. Все мышцы моего туловища расслабленны и теплы.

39. Все мои мышцы отдыхают.

40. Я спокойно и приятно отдыхаю.

Пятая группа формул

41. Мое внимание направлено на грудную клетку.

42. Я чувствую и контролирую свое дыхание.

43. Оно (дыхание) спокойное, легкое, свободное.

44. Чувствую и мысленно вижу, как работает мое сердце.

45. Сердце сокращается спокойно и уверенно.

46. Мое сердце работает хорошо.

47. Чувствую и контролирую вниманием свой живот.

48. Мой живот мягкий и теплый.

49. Все в моем организме отдыхает.

50. Я приятно и спокойно отдыхаю.

Мобилизация – процесс, имеющий целью привести функции организма в состояние наилучшей работоспособности, обеспечить взаимодействие этих функций и способствовать психической готовности спортсмена. Достижение цели в общем сводится к трем основным вариантам:

а) если спортсмен слишком возбужден – задержать сниженный уровень бодрствования, достигнутый в результате успокаивающей части ПРТ;

б) если исходный уровень бодрствования спортсмена до занятий ПРТ оптимальный – после успокаивающей части вернуть его к прежнему состоянию;

в) если уровень возбуждения спортсмена недостаточен, после успокаивающей части повысить уровень бодрствования.

Активизация (реверсия). Если после занятия ПРТ желательно вернуть занимающегося к исходному уровню бодрствования, прибегают к способу завершения, именуемому активизацией. Методически этот прием довольно прост. Когда закончена работа над основными формулами успокаивающей части, применяют набор из 10-12 формул, в которых нейтрализуется направленность действия формул успокаивающей части, утверждается чувство отдыха, приятной бодрости, активности и хорошего самочувствия.

Вот примерный набор активизирующих формул:

1. Мой организм набрался сил.

2. Уходит чувство тепла и расслабленности из всех моих мышц.

3. Все мои мышцы становятся легкими и упругими.

4. Мое внимание на моем лице.

5. Мышцы моего лица подвижны.

6. Сонливость рассеялась.

7. Я все бодрее и бодрее.

8. Все мои мышцы легки и упруги.

9. Дышу глубоко.

10. Моя голова отдохнувшая, ясная.

11. Мое самочувствие хорошее, бодрое.

12. Я полон энергии.

13. Я готов действовать.

14. Встаю! (Резко встать.)

Если после занятия ПРТ желательно вернуть занимающихся к исходному уровню, то применяются формулы активизации.

1. Уходит чувство тяжести и расслабленности из моих рук, моих ног, из всего моего тела.

2. Мое дыхание углубляется, становится чаще.

3. Я чувствую, как выдыхаемый воздух холодит мои ноздри.

4. Прохлада охватывает все мое лицо.

5. Приятный ветерок как будто обдувает меня.

6. Прохладным стал мой лоб, мои виски.

7. Мышцы моего лица стали легкими, подвижными.

8. Приятный холодок пробежал по шее, плечам, спине.

9. Я становлюсь все бодрее и бодрее.

10. Самочувствие отличное.

11. Я как сжатая пружина.

12. Готов действовать.

13. Встать!

Самовнушение и самоубеждение – это два сходных метода, но имеющие существенные особенности (табл. 1).

Таблица 1 Отличительные особенности методов самовнушения и самоубеждения

Оцениваемые признаки	Приемы психического самовоздействия
самоубеждение	самовнушение
Основа воздействия	Знания, представления, идеи, ставшие мотивами поведения человека и определяющие его отношение к действительности	Представления, в значительной степени зависящие от веры в метод
Реализация воздействия	Чаще в состоянии активного бодрствования, преимущественно через интеллектуальную сферу	Преимущественно в состоянии пассивного бодрствования или на фоне фазовых состояний сознания через эмоционально-вегетативную сферу
Отношение к воздействию	Признание и непосредственное переживание его истинности, потребность в реализации	Внутреннее переживание и оценка воздействия, как правило, отсутствуют, желание реализации
Направленность воздействия	Как правило, на сложные поведенческие реакции	Чаще на моносимптом
Характер применения	Преимущественно в виде мотивированного самоубеждения или саморазубеждения с широкими вариациями содержания	В виде многократно повторяемых формул самовнушения преимущественно стандартного содержания
Внутренняя речь	В форме диалога	Монолог
Рефлексия сознания	Усилена	Ослаблена
Роль субъективного опыта	Очень велика	Незначительна
Зависимость эффективности от уровня интеллектуального развития	Выраженная	Менее выраженная
Осознание своих потребностей и целей пациентом	Активно осознаются в процессе воздействия	Чаще пассивное, на основе установок, данных врачом
Волевой компонент	Постоянно присутствует и непосредственно упражняется	Вовлекается опосредованно
Общее влияние на личность	Эффект самовоспитания, формирование привычки к самоконтролю	Связано с непосредственным содержанием формул самовнушения

Интонационная тренировка. Нервное напряжение повышает не только тонус мышц лица и тела, но и гладкой мускулатуры, а также изменяет состояние голосового аппарата. Изменение голоса при волнении – прямое следствие этого процесса. Очень важно помнить звучание своего голоса в состоянии высокой работоспособности, а затем следить за ним в процессе выполнения ответственных действий. Проверяется состояние звучания голоса тихо. Это процесс интимный. Обычно произносится звук «о». Если он звучит чисто, легко изменяется по тембру и высоте, значит, все в порядке. Если в звучании голоса есть какие-то отклонения, надо немедленно добиться устранения ненужной мышечной зажатости. Таким образом, голос может быть и естественным индикатором психического состояния, и средством саморегуляции.

Библиотерапия или регуляция состояния с помощью чтения литературы.

Это может быть книга, которую перечитываешь по многу раз, не теряя к ней интереса, всегда находя в ней что-то новое. Для одних – это томик стихов любимого поэта, для других – рассказы писателя-сатирика, для третьих – страницы биографии человека, которому хочется подражать. Перечитывая любимые страницы, не только успокаиваешься. Возникают особые чувства, ассоциации, постепенно уходит плохое настроение, формируется вера в себя, в свои возможности.