В качестве конкретного примера опишу вкратце нашу обычную беговую тренировку. Я проводил такие иногда. Возраст – от двух лет до взрослого (папа тоже участвует). Не пытаясь тут досконально изложить тему, хочу продемонстрировать общий подход.
Вот я собрался побегать со своими детишками по квартире. Как уже сообщалось, бегаем мы с ними очень мягко и тихо – чтобы не обижать соседей снизу. Данный факт можно иметь в виду, читая все дальнейшее описание. Итак, выстраиваемся цепочкой. И начинаем бег. Впереди – я или кто-то из детей (меняемся по очереди).
Начинаем с обычного бега трусцой. Какое-то время входим в процесс, настраиваемся, согреваемся. Потом переходим на другие формы бега: с высоким подниманием бедра, боком (приставными шагами), задом наперед, с захлестом голени назад (пятка бьет по ягодице), с небольшим выпрыгиванием вверх (при каждом толчке ногой), с небольшим приседом на опорную ногу в фазе приземления, на цыпочках (высоко поднявшись на носках), на полусогнутых ногах… Между более нагрузочными формами бега мы отдыхаем, передвигаясь трусцой.
|
|
Руки тоже надо размять. Прямо во время неспешного бегового движения ими можно крутить вперед или назад (одновременно или по очереди), держать сцепленными за головой, наносить удары в воздух, выполнять другие упражнения. Когда руки и плечи немного разогрелись, прямо на ходу (не снижая темпа движения) прихватываем гантели – каждому в соответствии с возрастом. Даже просто держа их у плеч и поднимая по очереди, можно создать неплохую нагрузку.
Убрав гантели на место (тоже не снижая темпа движения) и чуток отдохнув в легком беге, переходим к более интересным штуковинам. Самое простое: ставим на дороге поролоновую подушку и перепрыгиваем через нее, не снижая общей скорости. Таких препятствий можно сделать по квартире несколько (лишь бы не слишком часто).
Но препятствие может быть и другого, противоположного типа: папа встает с палкой в руке и держит ее горизонтально, а дети под нее ныряют (или пробираются под ней на корточках, или даже проползают). И тут же все меняется снова: теперь через палку нужно прыгать. А я внимательно регулирую высоту держания палки – чтобы дозировать сложность задания для каждого из детей.
И опять медленный бег трусцой. Мы отдыхаем, восстанавливаем спокойствие, делаем паузу после активных прыжков через высоко поднятую палку. А потом продолжаем вариации на тему препятствий. Несколько поставленных на пути табуреток или кинутых на пол подушек – и мы уже бежим не прямо, а зигзагами между ними. Получается своеобразный слалом. Используем для него и стойки спорткомплекса, и дверной проем, и случайно попавшееся по дороге кресло…
|
|
Наигравшись с препятствиями и снова отдохнув в беге, начинаем упражнения на внимание. Я предлагаю участникам тренировки сосредоточиться и по моему хлопку резко приседать и тут же вставать, продолжая бег. Сначала хлопаю редко – чтобы все вошли в упражнение. Затем ритм хлопков ускоряется. И вот он делается совсем быстрый – мы приседаем почти постоянно. Нагрузка приличная. Устали. Снова переходим на более спокойный темп хлопков.
Аналогично по хлопку мы можем во время бега выполнять приседания с последующим выпрыгиванием вверх (это гораздо более нагрузочное упражнение). Или просто совершать полный оборот вокруг своей оси (не приседая) и продолжать двигаться в том же направлении (от этого не устаешь, упражнение развивает вестибулярный аппарат и координацию).
Бег на четвереньках (колени не касаются пола) тоже входит в наш арсенал. Веселое занятие! Ведь мы становимся похожими на обезьян! А если перевернемся лицом кверху и продолжим бег – на паучков. Причем передвигаться можно и головой вперед, и ногами вперед, и боком. Главное – не биться о мебель, о дверные проемы и друг о друга.
Хочется и покувыркаться. Для этого маршрут бега выбирается так, чтобы по пути оказывался мягкий мат. Кувырок – и снова бег. А я слежу, чтобы следующий бегущий не торопился и не начинал кувырок, пока предыдущий не закончил кувырок и не встал.
Для развлечения мы берем по дороге несколько наших «шариков смеха» и кидаем их на ходу в какую-нибудь цель. Темп бега не позволяет долго готовиться к броску. Координация движений и меткость вырабатываются в усложненных условиях.
Экзотика – бег с закрытыми глазами. Медленно и осторожно. Трудно. Но мы ведь хорошо знаем свой дом, а лишние предметы с дороги предусмотрительно убраны. Стараемся чувствовать движение друг друга. Руки держим перед собой (чтобы случайно не впилиться лбом во что-нибудь).
Иногда вводим в бег периодические высокие прыжки с поддергиванием обеих ног (как бы пропуская под собой мчащегося разъяренного кабана). Это тоже удобно делать по хлопку.
Долго отдыхаем перед заключительным любимым упражнением. Бежим мягко и неспешно, расслабляя мышцы, почти переходя на шаг. Мы знаем: скоро нам предстоит увлекательное и опасное приключение. Папа один раз провел это игровое упражнение, и с тех пор дети каждый раз просят так поиграть.
И вот мы уже бежим не по квартире, а по мягкой луговой траве. Светит солнышко. Под босыми ногами – теплая земля. Все спокойно и хорошо.
Некоторое время входим в образ, медленно передвигаясь трусцой. Настраиваемся на предполагаемые впереди трудности, на необходимость с ними справиться. Но пока отдыхаем и копим силы.
Мир, покой и благодать скоро заканчиваются. Мы вбегаем в джунгли. Густые ветви, торчащие везде корни, поваленные стволы, свисающие лианы… Мы продираемся, перепрыгиваем, проныриваем, проползаем… Мы отпихиваем руками лианы, отводим в сторону тонкие гибкие ветки, хватаемся за стволы… Нам трудно, но мы продолжаем бежать вперед, не снижая темпа. Тем более что папа постоянно напоминает о такой необходимости. И по ходу дела описывает окружающую сложную обстановку в джунглях.
Наконец впереди просвет. Поляна! Немного отдыхаем на бегу. Но расслабляться рано! Нас атакуют злые-презлые шершни! Они хотят нас искусать. Приходится изо всех сил отмахиваться руками. Быстро-быстро. Надо ведь успеть отмахнуться от всех. Задачка не из легких. Требуется максимальное включение.
Уф! От шершней отбились. Они отстали и улетели. А мы снова вбегаем в джунгли по другую сторону поляны. Здесь деревья и лианы не такие густые. Зато неимоверное количество ядовитых змей. Их нельзя задевать, от них нужно уклоняться, на них нельзя наступать. Опасно!
|
|
Хорошо, что змеи никого не укусили. Мы минуем их место жительства и выбегаем на большой луг. Тут хорошо и просторно. Вроде бы, можно отдохнуть и расслабиться. Но нет! Это же не луг, а болото! Да еще со множеством крокодилов! Они так и норовят ухватить детишек за пятки. Приходится быстро-быстро прыгать с кочки на кочку – так быстро, чтобы зубастые твари не успели нас схватить. Иногда получается отдернуть ногу в самый последний момент! Так и прыгаем через болото.
Наконец болото с крокодилами позади. А вокруг нас снова джунгли. Но совсем не густые, а удобные для движения. И без ядовитых змей. Однако сложности и тут возникают. Стая хулигански настроенных обезьян! Они начинают швырять сверху кокосовые орехи! Чтобы в нас не попали, мы бежим зигзагами, прыгаем из стороны в сторону. Трудно! Тем более что уже изрядно устали. Но надо сохранять концентрацию до конца! Надо найти в себе силы!
И вот опасности кончились. Мы снова выбегаем на солнечную равнину – теперь уже безо всяких шершней и крокодилов. Под ногами снова мягкая ласковая трава. Теплый ветерок обдувает нас, успокаивая и унося усталость. По лугу протекает мелкий-мелкий веселый ручеек. Мы пробегаем по нему, ощущая ногами песчаное дно и прохладную чистую воду.
И вот мы постепенно переходим на шаг. Еще какое-то время идем, окончательно успокаиваясь и расслабляясь. Сказочно-игровое приключение, которое называется «Джунгли», окончено. И наша домашняя спортивная беговая тренировка тоже.
Может быть, я что-то забыл? В одну тренировку ведь все не всунешь. Да и не надо. Это я уж так расписал тут. Обычно в нашу тренировку входила лишь часть вышеперечисленного. Да и многие другие упражнения. Например, бег с ускорениями: из маленькой комнаты в большую мчимся быстро, а обратно бежим медленно. Или использование дивана в качестве маршрута для пробегания. Или более сложные задания, выполняемые по хлопку. Например: присесть, сделать на корточках полный оборот вокруг своей оси, выпрыгнуть вверх, а потом продолжить бег.
|
|
Особо хочется сказать о маршруте движения. Однообразие в тренировке – это совсем не то, что нравится детишкам. Посему я варьировал траекторию перемещения – насколько позволяли условия квартиры. Для начала можно выбирать из трех основных маршрутов: маленькая комната – большая комната; кухня – большая комната; кухня – маленькая комната. Но и в каждом из этих основных маршрутов есть варианты: обегать комнату по кругу, бежать по прямой, использовать пространство между стоек спорткомплекса, бежать зигзагами и петлями…
Дополнительными факторами, позволяющими делать тренировки разнообразными, могут быть: освещение (бег в темноте – это интересно), музыка, сопутствующие разговоры, сказки…
Кстати, почему бег непрерывен? Я заметил, что так удобно поддерживать общий тонус включенности, сохранять единый ритм, строить все как непрерывный процесс. Получается, что бег – это как бы связующая нить во всем занятии. Тренировка уже не распадается на отдельные кусочки, а проходит на одном дыхании, на одном настроении.
Настроение очень важно. Без него процесс вянет, становится скучным и бестолковым. Должно быть интересно. После хорошо прошедшей тренировки ощущение, как после прочтения интересной новой книги: столько нового пережил!
Надеюсь, что наши соседи снизу никогда не прочитают данную главу. Но, повторяю, мы бегали абсолютно без топота, очень мягко, босиком. Шума и сотрясения пола было не больше, чем от обычной ходьбы взрослого человека.
Побегать по квартире – очень удобно и практично. Особенно учитывая питерский климат со столь частыми пасмурными и дождливыми днями, с «негулятельной» погодой. Да и вывести двух-трех маленьких детей на прогулку – это целое дело. А 30-40 минут активной беговой тренировки в квартире в удобное для папы время неплохо нагрузят детишек, реализуют их потребность в движении. Гулять, конечно, тоже надо. Там и побегать можно гораздо активнее и масштабнее.
Такой вот пример из нашей семейной традиции. Даже в маленьком квартирном пространстве многое возможно. Принцип безграничности работает. Умение видеть дом как спортзал здорово помогает.
Но наш дом – это не только спортивный зал. Дети легко могут переключиться из состояния физической тренировки на другие дела. Все рядом, нет нужды куда-то идти или ехать. Даже переодеваться не нужно. Просто походили чуток, успокоились, остыли после интенсивных нагрузок – и занялись чтением или учебой, или рисованием, или еще чем-то. И одно из самых важных занятий – общение с грызунами. Об этом читайте следующую главу.