Расписание приёма пищи перед занятиями спортом

Утренняя тренировка Сытный обед, перед сном – лёгкая пища и небольшой

или соревнования завтрак, например, подсушенный хлеб и сок.

Тренировка/соревнования Сытный завтрак и лёгкий обед.

в середине дня

Вечерняя тренировка Сытный завтрак, плотный обед, и, если будет время,

или соревнования лёгкий ужин за 2 часа до выступлений.

Приём пищи во время занятий спортом

Если тренировка или состязания длятся дольше 1,5 часов, то можно прибегнуть к энергетическим напиткам, таким как соки и спортивные напитки, которые поднимают уровень глюкозы в крови и, тем самым, увеличивают выносливость организма. Выпивая каждые 15 минут по чашке разбавленного спортивного напитка, ребёнок обеспечит себя 25-30 г углеводов и предотвратит обезвоживание организма. Также в данной ситуации подойдёт легко перевариваемая, твёрдая пища, к примеру, бананы или сухое печенье.

Приём пищи после занятий спортом

После сильных физических нагрузок ребёнку необходимо съесть пищу, богатую углеводами, так как она восполнит запасы энергии, потраченной мышцами. Это может быть белый хлеб, апельсиновый сок, макароны, овощи и фрукты. Если сразу после выступлений ваш ребёнок не испытывает голод, то предложите ему сок или спортивный напиток. В бананах и апельсиновом соке содержится много калия, поэтому с их помощью ребёнок сможет восстановить, электролиты и минералы, потерянные с п о том.

Поесть сразу же после физических упражнений необходимо тем детям, которые во время соревнований выступали по нескольку раз, либо у них была очень длительная и напряженная тренировка. Если после занятий спортом ребёнок будет выжидать более двух часов, то у него снизится запас гликогена в мышцах и замедлится восстановление организма после физических нагрузок.

Чтобы восполнить запас жидкости, потерянной во время занятий, проследите, чтобы ваш ребёнок выпил столько воды, чтобы полностью утолить жажду, а затем ещё немного попил. Убедитесь, что ребёнок сразу же после занятий выпил, по меньшей мере, одну чашку воды или любого другого напитка с приятным вкусом. Объясните ребёнку, что отследить процесс восстановления водного баланса организма можно по цвету мочи. Убедите своего сына или дочь пить жидкость примерно каждый час, так, чтобы, в конце концов, цвет мочи из тёмно-жёлтого превратился в бледно-жёлтый.

В этой главе мы рассмотрели основы данной темы: питание во время, до и после занятий спортом, и подробно остановились на том, какую пищу и в каких количествах нужно давать ребёнку-спортсмену. Однако главное – это ощущение ребёнком радости от занятий спортом, и полезные продукты с лёгкостью помогут ему в этом, обеспечивая организм необходимым топливом. Следуя советам, изложенным в этой главе, ваш ребёнок будет в отличной форме, как во время тренировок, так и участвуя в соревнованиях.

- 86 -