РУКИ(главное правило — разогрев)

Каждый раз, независимо от того, собираетесь ли вы пофехтовать ломом или покрутить мечиком в свое удовольствие, обязательно разомните плечевой и локтевой суставы, а главное — пальцы и запястье. Ибо, в силу особенности и сложности конструкции, именно кисть является самым уязвимым звеном в системе тело—оружие.

Порой даже незначительное движение «холодной» руки может привести к растяжениям или вывихам. Поверьте, это достаточно неприятно, так как восстановление лучезапястного сустава — процесс нескорый, и вы надолго будете лишены возможности полноценно тренироваться.

Основа разогрева — вращательное движение кистью (в разных направлениях, раскрытой кистью и сжатой в кулак, в разном темпе и с разным усилием).

«Ножницы»

Разнообразные перекрестные движения с зажатыми в руках тяжелыми клинками (металлическими прутками). Максимально широкая амплитуда увеличит эффективность этого упражнения.

По мере разогрева скорость и силу движений следует увеличивать. Траектория может быть как вертикальной, так и диагональной.

«Рычаг»

Как правило, тренировочным снарядом служит утяжеленный клинок, половинка лома либо металлическая труба с приваренным грузом. Рука располагается параллельно земле, кисть описывает утяжелителем дугу. Оптимальным считается упражнение с дугой в 250-280 градусов

После серии подобных действий следует отложить груз и совершить несколько вращательных движений «налегке», затем просто потрясти расслабленными руками

Не стоит делать подобные упражнения в надетых наручах - мышцы при работе увеличиваются в объеме и застегнутые ремни быстро начнут препятствовать нормальному току крови Лучше надевать защитное снаряжение после разминки—разогрева

«Веер»

Упражнение выполняется одной рукой, подобно «ножницам», но четко перед собой Рука с мечом описывает дуги, создавая воображаемый веер. Когда кисть адаптируется к весу оружия и скорости движения, упражнение усложняется партнер с расстояния 5-7 шагов бросает в тренирующегося прутья 30—50 см Боец должен отбивать их на лету, используя только «веерную» траекторию (в крайнем случае, допускаются уходы корпусом)

Подобное движение может быть защитным действием, сбивающим атакующий меч в момент маневрирования

«Восьмерки» с тяжелым мечом

Эти упражнения часто и подробно демонстрируют всевозможные киногерои — ниндзя, конаны, маклауды и прочие Клинок запускается по непрерывной траектории во всех направлениях. В процессе движения может меняться хват рукояти и скорость движения Возможны перебросы из руки в руку.

НОГИ

«Проезды»

Элементарные «проезды» выглядят как широкий шаг вперед или в сторону и поочередное приседа-и«е на обе ноги. Не следует упираться руками в колени, это облегчает исполнение упражнения, но значительно снижает его эффективность.

«Свиля»

Техника «свили» и подводящих упражнений подробно описывается в литературе по славяно-горицкой борьбе. Различные виды этого движения, выполняемые в доспехе, великолепно прорабатывают ноги и корпус. Упрощенно механизм действия можно описать, как уклоны и отвороты от атакующего меча.

Упражнение начинается в медленном темпе, чтобы боец мог уловить специфику и алгоритм траектории меча. Когда появляется навык оценки направления и скорости атакующего оружия, темп движений наращивается.

При использовании тренировочного клинка (пластиковой трубы, деревянной палки) достаточно защитить голову легким шлемом. При работе металлическим клинком необходимо применять полноценное защитное снаряжение.

«Зигзаги»

Бег диагональными зигзагами с резкой сменой вектора движения (вперед вправо — назад влево, вперед влево — назад вправо). После приобретения первых навыков резкой смены направления целесообразно проводить отдельные тренировки на пересеченной местности. Хорошо отработанное подобное перемещение не должно вызывать затруднений на сложных покрытиях: песок, трава, лесной грунт.

Пользу от тренировок на открытой местности сложно переоценить. Замечено, что тренировочные спарринги на травяном покрытии отнимают вдвое больше, сил, чем аналогичные тренировки на ровном покрытии. Перед ответственными турнирами стоит в течение 2-3 недель поработать именно на неровном природном покрытии, это даст ощутимое преимущество перед соперниками, тренировавшимися в спортзалах.

«Краб»

Бег боком вокруг столба или «балды» так называемым приставным шагом (центр тяжести на одном уровне). 5-7 шагов в одну сторону, затем столько же - в другую. Возможно выполнение упражнения в парах в игровом режиме: бойцы располагаются с противоположных сторон столба, один является «заводным» и произвольно меняет направление движения. Его задача приблизиться к партнеру. Задача другого — своевременно реагировать, оставаясь строго на противоположной стороне. Усложнение выполняется применением груза (доспех, щит, меч)

КОРПУС

Максимальная нагрузка от доспеха ложится на плечевой пояс и спину. Уже после 0,5-1,5 часов, проведенных в полной амуниции, неподготовленный боец может ощутить боль в плечах, спине, пояснице Это первый симптом, при котором лучше всего быстро избавиться от нагрузки и в ближайшие день-два к ней не возвращаться. В противном случае все может кончиться, не начавшись: слабая спина плюс непривычные нагрузки на позвоночник плюс резкие движения под нагрузкой приведут к смещению позвоночных дисков. Чтобы избежать подобных неприятностей, позаботьтесь о себе сами Не пренебрегайте упражнениями для спины. Лучше недокачанные руки и ноги, чем недоразвитая спина!

Начав регулярные тренировки в доспехе, первые месяц-два старайтесь держаться прямо. Если надо поднять с пола меч или щит, лучше присядьте в вертикальном положении или попросите кого-нибудь поднять его. Не злоупотребляйте скручивающими движениями и наклонами, ибо такие движения могут привести к нежелательным последствиям. После каждой тренировки повисите на турнике 1-2 минуты, стараясь расслабить все мышцы.

Помимо общеизвестных приемов по укреплению спины, используется специальный комплекс упражнений.

«Плуг»

При отсутствии под рукой тренажерного зала необходимый снаряд легко изготовить из подручных материалов. В качестве груза можно использовать отслужившие свой срок автомобильные аккумуляторы. Вес груза каждый волен определять сам, однако мы бы порекомендовали начинать с небольшой нагрузки и многократного повторения упражнения. По мере адаптации организма нагрузку можно увеличить, а количество повторений снизить.

Перемещая грузовой блок относительно основания, можно легко регулировать нагрузку: чем ближе к рукоятям, тем нагрузка больше.

Подъем ног на станке Подъем торса на станке

Как видно из рисунка на с. 20, тренажер максимально прост и может быть собран из любых подручных материалов.

Усложнение подъема торса достигается за счет грузов от 1 до 5 кг в обеих *руках. Упражнение выполняется аналогично обычному подъему торса.

Упражнения для развития рук, ног, корпуса

Подъем ног на станке

Подъем торса на станке

Возможен разворот корпуса вокруг своей оси: один подъем правым плечом вверх, другой — левым.

Подтягивание с провиса на кольцах

Нагрузка регулируется положением тела относительно земли: чем горизонтальней тело в момент провиса, тем нагрузка больше.

Необходимо следить, чтобы в момент подъема корпус и ноги составляли прямую линию. Лучше делать 3—5 подходов за тренировку.

Эффект от этого упражнения увеличится, если делать подтягивания очень медленно, с полным выпрямлением рук (в нижней стадии) и максимальным оттягиванием локтей назад (в верхней).

В процессе занятий можно постепенно поднимать точку опоры относительно колец. Для этого достаточно подставить под пятки лавку или стул. Корпус приобретет отрицательный угол наклона и нагрузка возрастет. Надев доспех или кольчугу, можно перейти к следующей ступени нагрузки.

Третья ступень предполагает подтягивание на одной руке в полном доспехе. Для удобства выполнения ступни надо располагать чуть шире плеч.

«Маятник» — раскачка с ломом (укрепление всего корпуса)

Упражнение выполняется как в вертикальной плоскости, так и по горизонтали. Возможно выполнение различных «восьмерок» и имитаций ударов двуручным мечом.

Постепенно упражнения по развитию спины сокращаются, а вместо них увеличивается доля работы в полном доспехе. Таким образом сохраняя форму и наращивая нагрузку, вы просто заменяете укрепляющие упражнения теми, которые необходимы по ходу занятий.

\