Завтрак

Приём пищи (ж - количество жиров в г) 60 кг 80 кг 100 кг 120 кг
Вариант 1 Каша овсяная (2 ж) Хлопья овсяные (1 ж) Молоко 1% (1 ж) Сливочное масло (4 ж) Заменитель сахара «Фит Парад» Чай (кофе) Зефир (мармелад) Всего: 30 г 100 мл 5 г 200 мл 30 г 290 ккал 40 г 130 мл 5 г 200 мл 30 г 315 ккал 50 г 150 мл 5 г 200 мл 30 г 354 ккал 60 г 200 мл 5 г 200 мл 30 г 406 ккал
Вариант 2 Омлет, приготовленный на пару или на сковороде без масла Яйца (5 ж, 5 ж, 10 ж, 10 ж) Молоко 1% жирности (1 ж) Зелень (по вкусу) Свежие овощи (сладкий перец, огурец, листья салата, помидор) Хлебцы Чай (кофе) с заменителем сахара Всего: 1 целое яйцо + 2 белка 50 мл 200 г 2 шт 200 мл 264 ккал 1 целое яйцо + 3 белка 50 мл 200 г 2 шт 200 мл 289 ккал 2 целое яйцо + 3 белка 50 мл 250 г 2 шт 200 мл 350 ккал 2 целое яйцо + 3 белка 50 мл 250 г 2 шт 200 мл 390 ккал
Вариант 3 Творог 2% жирности (2 ж, 2,5 ж, 3 ж, 3 ж) Сметана 15 % жирности (3 ж) Заменитель сахара «Фит парад» (по вкусу) Блинчики (6 ж) Варенье или джем Чай (кофе) с заменителем сахара Всего: 100 г 1 ст. л. 2 шт. 2 ч. л. 200 мл 360 ккал 120 г 1 ст. л. 2 шт. 2 ч. л. 200 мл 375 ккал 150 г 1 ст. л. 2 шт. 3 ч. л. 200 мл 400 ккал 150 г 1 ст. л. 2 шт. 3 ч. л. 200 мл 400 ккал

Обед / ужин

Приём пищи (ж - количество жиров в г) 60 кг 80 кг 100 кг 120 кг
Вариант 1 Суп грибной (3 ж) Хлеб отрубной (1 ж) Гуляш из говядины в собственном соку без масла (10 ж, 11 ж, 13 ж, 15 ж) Гречка отварная (1 ж) Салат из свежих овощей с лимонным соком Всего: 200 мл 30 г 60 г 100 г 150 г 410 ккал 200 мл 30 г 70 г 100 г 150 г 430 ккал 250 мл 30 г 80 г 100 г 200 г 500 ккал 250 мл 30 г 100 г 100 г 200 г 530 ккал
Вариант 2 Рыба нежирная: хек, судак, минтай, треска (4,5 ж, 5 ж, 6 ж, 6 ж) запеченный с 15% сметаной и соевым соусом Рис отварной (1 ж) Всего: 150 г 1 ст. л. 1 ст. л. 100 г 370 ккал 170 г 1 ст. л. 1 ст. л. 120 г 423 ккал 180 г 1 ст. л. 1 ст. л. 130 г 483 ккал 180 г 1 ст. л. 1 ст. л. 150 г 530 ккал
Вариант 3 Куриная грудка (индейки) тушеная с морковью и луком (5 ж, 5,5 ж, 7,5 ж, 8 ж) в сметане 15% жирности Овощной салат (капуста белокочанная, сладкий перец, зеленый горошек) с подсолнечным маслом нерафинир. (5 ж) Всего: 100 г 1 ст. л. 200 г 1 ст.л. 305 ккал 120 г 1 ст. л. 200 г 1 ст.л. 330 ккал 140 г 1 ст. л. 250 г 1 ст.л. 373 ккал 160 г 1 ст. л. 250 г 1 ст.л. 397 ккал

Перекусы (2- 3 раза в день между приемами пищи)

Приём пищи (ж - количество жиров в г) 60 кг 80 кг 100 кг 120 кг
Вариант 1 Йогурт «Активия» без сахара (5 ж) Хлебцы (0 ж) Фрукт (0 ж) Всего: 1/2 шт. 2 шт. 150 г 210 ккал 1 шт. 2 шт. 160 г 300 ккал 1 шт. 3 шт. 170 г 345 ккал 1 шт. 3 шт. 200 г 360 ккал
Вариант 2 Зерненный творог 5% (5 ж, 6 ж, 6 ж, 7 ж) Кусок хлеба (1 ж) Сладкий перец (0 ж) Всего: 100 г 30 г 150 г 210 ккал 130 г 30 г 150 г 240 ккал 140 г 40 г 150 г 280 ккал 150 г 40 г 150 г 320 ккал
Вариант 3 Кефир (ряженка) 2,5% (5 ж) Фрукт (0 ж) Всего: 1 стакан 150 г. 232 ккал 1 стакан 150 г. 232 ккал 1 стакан 150 г. 232 ккал 1 стакан 150 г. 232 ккал

Понравилась статья? Добавь ее в закладку (CTRL+D) и не забудь поделиться с друзьями:  



double arrow
Сейчас читают про: