Завтрак
Приём пищи (ж - количество жиров в г)
| 45 кг
| 55 кг
| 65 кг
| 75 кг
|
Вариант 1
Каша гречневая с маслом: Гречка отварная (1 ж, 1 ж, 1,5 ж, 2 ж) Масло сливочное (4 ж) Творог – 2 % (2 ж; 2,4 ж; 2,8 ж; 3,2 ж) со сметаной 15 % жирности (3 ж) Чай (кофе) + сахар Всего:
| 100 г 5 г 100 г 1 ст. л. 1 ч. л. 260 ккал
| 120 г 5 г 120 г 1 ст. л. 1 ч. л. 304 ккал
| 140 г 5 г 140 г 1 ст. л. 1 ч. л. 344 ккал
| 160 г 5 г 160 г 1 ст. л. 1 ч. л. 384 ккал
|
Вариант 2
Белковый омлет с помидорами и луком: Белки куриных яиц Лук репчатый Помидоры Масло растительное подсолнечное Хлеб с отрубями (ржаной) – 1 ж Чай (кофе) с молоком: Молоко 2,5 % жирности (2,5 ж) Сахар Всего:
| 3 шт. 100 г 150 г 1 ч.л. 30 г 100 мл 1 ч.л. 292 ккал
| 4 шт. 100 г 180 г 1 ч.л. 35 г 100 мл 1 ч.л. 332 ккал
| 5 шт. 100 г 210 г 1 ч.л. 40 г 100 мл 1 ч.л. 372 ккал
| 6 шт. 100 г 240 г 1 ч.л. 45 г 100 мл 1 ч.л. 412 ккал
|
Вариант 3
Язык говяжий отварной (7 ж, 9 ж, 11 ж, 13 ж) Салат из моркови и яблок, заправленный 1 ст. л. сметаны 15 % жирности (3 ж) Хлеб ржаной (1 ж) Всего:
| 60 г. 200 г. 30 г. 277 ккал
| 80 г. 220 г. 35 г. 331 ккал
| 100 г. 240 г. 40 г. 385 ккал
| 120 г. 260 г. 45 г. 439 ккал
|
Обед / ужин
Приём пищи (ж - количество жиров в г)
| 45 кг
| 55 кг
| 65 кг
| 75 кг
|
Вариант 1
Гуляш из индейки, приготовленный в собственном соку без масла с луком и соевым соусом (20 ж, 22 ж, 24 ж, 26 ж) Картофель отварной Салат из свежих овощей с лимонным соком Чай зеленый молочный Всего:
| 160 г 100 г 140 г 567 ккал
| 170 г 120 г 170 г 610 ккал
| 180 г 150 г 200 г 653 ккал
| 200 г 170 г 230 г 696 ккал
|
Вариант 2
Рыба жирная (семга, форель) припущенная на сковороде, предварительно замаринованная (20 мин) в соевом соусе
с имбирем и чесноком (15 ж, 18 ж, 19 ж, 23 ж) Рис бурый (или мраморный) отварной (1 ж) Салат из свежих овощей с лимонным соком Всего:
| 100 г 2 ст. л. 1 ч. л. 100 г 150 г 395 ккал
| 120 г 2 ст. л. 1 ч. л. 120 г 150 г 460 ккал
| 130 г 2 ст. л. 1 ч. л. 140 г 200 г 499 ккал
| 150 г 2 ст. л. 1 ч. л. 160 г 250 г 538 ккал
|
Вариант 3
Салат из кальмаров – отваренные кальмары (1,5 ж; 1,6 ж; 1,7 ж; 1,8 ж) овощей (болгарский перец и огурец) с соевым соусом и 1 ст. л. сметаны 20% (5 ж) Картофель запеченный Всего:
| 150 г 200 г 2 ч.л. 1 ст. л. 100 г 325 ккал
| 160 г 220 г 2 ч.л. 1 ст. л. 120 г 368 ккал
| 170 г 240 г 2 ч.л. 1 ст. л. 140 г 411 ккал
| 180 г 260 г 2 ч.л. 1 ст. л. 160 г 454 ккал
|
Перекусы (2- 3 раза в день между приемами пищи)
Приём пищи (ж - количество жиров в г)
| 45 кг
| 55 кг
| 65 кг
| 75 кг
|
Вариант 1
Протеиновый коктейль: протеин + молоко 2.5% жирности Всего:
| 35 г 200 мл 230 ккал
| 40 г 200 мл 250 ккал
| 45 г 200 мл 265 ккал
| 50 г 200 мл 280 ккал
|
Вариант 2
Творожная запеканка (3 ж, 4 ж, 5 ж, 6 ж): Смешать 600 г творога 1% + 3 яйца, 2 ст. л. сметаны, 2 ст. л. манки + 2 ст. л. сахара + 100 г кураги и 1/2 пакетика ванилина. Запечь в духовке. Всего:
| 100 г 192 ккал
| 120 г 230 ккал
| 140 г 268 ккал
| 160 г 288 ккал
|
Вариант 3
Кефир или ряженка 2,5% (5 ж) смешать с 2 - 3 ст. л. отрубей. Фрукт 150 г (0 ж) Всего:
| 1 стакан 150 г 232 ккал
| 1 стакан 170 г 242 ккал
| 1 стакан 180 г 252 ккал
| 1 стакан 200 г 262 ккал
|