Понедельник

1.Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.

2.Тяга на блоке к груди. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.

3.Бицепс со штангой стоя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.

4.Становая тяга. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.

5.Разводка гантелей лежа. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.

6.Поочередная тяга гантелей к поясу. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.

7.Разгибание ног в тренажере сидя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.

Вторник.

1.Аэробная нагрузка.

2.Плавание в бассейне либо бег 40 минут

Среда.

1.Тяга на блоке за голову. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.

2.Разведение рук в тренажере «бабочка». 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.

3.Поочередный подъем гантелей на бицепс. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.

4.Приседание со штангой на плечах. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.

5.Отжимания на брусьях. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.

6.Жим штанги на наклонной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.

7.Подъем гантелей над головой. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.

Четверг.

1.40-минутная аэробная нагрузка сауна.

Пятница.

1.Отдых от тренировок.

Суббота.

1.Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.

2.Тяга штанги к поясу в наклоне. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.

3.Подтягивания широким хватом. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.

4.Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.

5.Разведение гантелей в стороны стоя. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.

6.Становая тяга. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с макисмальным весом.

7.Жим штанги лежа на наклонной скамье узким хватом. 4 подхода по 15-20 повторений, 1 подход на 8 повторений с максимальным весом.