Витаминная недостаточность — это нарушение здоровья, которое обусловлено низким содержанием витаминов.
В наше время люди чаще всего питаются однообразно, рафинированными, высокоочищенными продуктами — белым хлебом, полированным рисом, макаронными и кондитерскими изделиями, сахаром, манной кашей, рафинированным подсолнечным маслом и т. д. Не правы те, кто думает, что если они питаются овощами и фруктами, то никаких проблем с витаминами быть не должно. Несомненно, растения — кладовые ценных пищевых компонентов. Но витамины A, D, В12 содержатся в продуктах животного происхождения. Кроме того, некоторые фрукты, например бананы, бедны витаминами.
Резкое снижение содержания витаминов в продуктах, вплоть до полного исчезновения, может быть вызвано неправильным хранением,
транспортировкой, кулинарной обработкой. Но бывает так, что содержание витаминов в пище соответствует нормам, а признаки гиповитаминоза сохраняются. В чем причина? Чаще всего — в недостаточном поступлении других питательных веществ.
|
|
Во-первых — витамины расходуются в процессе усвоения и обмена белков, углеводов и жиров. Поэтому при преимущественно углеводном питании (каши, макароны, хлеб, сахар, кондитерские изделия) увеличивается потребность в витамине В1 (тиамине), при избыточном количестве белка в пище (мясо, рыба, яйца) — в витаминах B6 (пиридоксине) и В2 (рибофлавине).
Во-вторых — для усвоения и транспорта витаминов требуются другие питательные вещества. Например, отсутствие в рационе жиров делает
невозможным нормальный обмен жирорастворимых витаминов, цинк необходим для активизации витамина А и т. д.
В-третьих — витамины в организме выполняют свои функции в составе ферментных комплексов вместе с белками и минеральными веществам! Поэтому отсутствие полноценных белков и минеральных веществ (железа, меди, кальция, кобальт и т. д.) может вызвать витаминную недостаточность.
В-четвертых — в ряде пищевых продуктов со держатся антивитамины —вещества, разрушающие витамины или снижающие их активность в организме. Например, в сырой рыбе имеется фермент тиаминаза, разлагающий витамин В1; аскорбиновой кислоте практически во всех продуктах сопутствует фермент аскорбиназа; кукуруза содержит индол-3-уксусную кислоту, разрушающую витамин PP. Липокйдаза — фермент, присутствующий в некоторых жирах, способствует разрушению каротина. Обнаружен он и в соевых бобах. Авидин, содержащийся в белке сырых куриных гусиных и утиных яиц, блокирует биотин. Лекарственные вещества нередко снижают эффективность витаминов. При нормальном содержании витаминов и хорошо сбалансированном разнообразном питании витаминная недостаточность может развиться в связи с повышением потребности в витаминах и нарушением их усвоения.
|
|
Потребность в витаминах повышается в период роста, при любых стрессах, большой физической и нервно-психической нагрузке, в период
акклиматизации. Витамины в больших количествах расходуются при заболеваниях. Некоторые витамины могут усиленно выводиться из организма при приеме больших доз другого витамина.
Многие микробы, возбудители инфекционных заболеваний, могут разрушать витамины. Например, туберкулезная палочка и возбудитель дизентерии Флекснера выделяют фермент тиаминазу, в результате чего может возникнуть гиповитаминоз В1 без недостатка этого витамина в пище.
Несвойственные для человека обитатели кишечника (глисты, бактерии, дрожжи и т. д.) могут использовать витамины, содержащиеся в организме, в повышенном количестве.
Для всасывания ряда витаминов и их перехода в активные формы важнейшее значение имеет состояние слизистой оболочки тонкой кишки. Именно здесь усваивается большинство витаминов. Таким образом, любое нарушение работы тонкой кишки ведет к дисбалансу витаминов в организме и может со временем привести к гиповитаминозу.
Заболевания толстой кишки также отрицательно влияют на обмен витаминов. Известно, что некоторые витамины вырабатываются микробами, обитающими в толстой кишке.
Витаминная недостаточность может возникнуть при уменьшении количества пищи, а значит, и витаминов, из-за плохого аппетита, рвоты. В заключение хочется отметить, что нарушение витаминного баланса тем заметнее, чем тяжелее протекает заболевание и чем дольше оно продолжается.
Сохранение витаминов круглый год.
Для того чтобы обеспечить организм достаточным количеством витаминов, важно знать не только, какие продукты богаты тем или иным витамином, но и как сохранить эти важнейшие пищевые компоненты.
Различные факторы — кипячение, замораживание, высушивание, освещение и многие другие оказывают неодинаковое влияние на разные группы витаминов.
Наименее стойким из всех витаминов является витамин С, который начинает разрушаться при нагревании до 60°С. Доступ воздуха, солнечного света, повышение влажности способствуют.разрушению этого витамина. Витамин А более устойчив к действию высокой температуры, но легко окисляется при доступе воздуха.
Витамин D выдерживает продолжительное кипячение в кислой среде, а в щелочной быстро разрушается. Витамины группы В сравнительно
незначительно разрушаются при кулинарной обработке. Наименее стоек из них витамин В1 который распадается при длительном кипячении и повышении температуры до 120 С. Меньше всего «боится» высокой температуры витамин Е — он выдерживает кипячение любой длительности.
Витамин В2 чрезвычайно чувствителен к свету, а витамин А – к ультрафиолетовым лучам.
Длительное хранение и высушивание губительно действуют на витамины А, С, но не разрушают витамины D, Е, В1, B2.
Рекомендуется хранить продукты при отсутствии доступа воздуха и света (в герметичных и светонепроницаемых упаковках), в сухом и прохладном месте (в холодильнике, сухом погребе), стараться избегать механических повреждений продукта. Чем меньше срок хранения, тем, естественно, больше витаминов останется. Кулинарную обработку следует также проводить при минимальном контакте с воздухом, светом, жидкостями, избегая высокой температуры. Неоднократный подогрев пищи в открытой посуде губительно действует на витамины.
К наиболее широко употребляемым в пищу продуктам относятся молочные изделия. При хранении молока в светлой стеклянной посуде разрушаются витамины С и В2. Кипячение молока в посуде с открытой крышкой существенно уменьшает содержание в нем витаминов. При длительном и особенно повторном кипячении в разрушается значительное количество витамина А.
|
|
Мясные продукты (свежая говядина, баранина, телятина, свинина) рекомендуется варить в соленой воде, в которую их следует класть после
закипания воды. При этом, на поверхности мяса вследствие свертывания белков образуется корочка, препятствующая потере питательных веществ и витаминов. Такая же корочка образуется и при жарении мяса. Длительно сохранить витамины группы В в мясе можно путем его замораживания при температуре -20 °С. При замораживании рыбы витамины сохраняются. Мороженую рыбу следует готовить немедленно после оттаивания, так как после этого, она быстро портится.
В яйцах есть витамины В1, B2, A, D и PP. Эти витамины устойчивы к термической обработке и при варке сохраняются.
Часто употребляемыми в пищу продуктами являются овощи и зелень.Содержание витаминов в овощах и зелени зависит от условий их
произрастания, способов хранения и кулинарной обработки. Так, помидоры, растущие на затененных участках, содержат меньше витамина С, чем помидоры, созревающие на солнце.
Для того чтобы сохранять витамины (в частности, витамин С), содержащиеся в овощах и зелени, необходимо их правильно обрабатывать.
Очищать и нарезать овощи и зелень нужно незадолго до приготовления из них соответствующих блюд. При варке овощи надо класть в кипящую жидкость (воду или бульон), а не в холодную, чтобы уменьшить потерю витамина С. Помещенный в кипящую воду очищенный картофель теряет около 20 % витамина С, а опущенный в холодную воду — до 40 %. Картофель, который варится в кожуре, теряет витамина С меньше, чем картофель, сваренный очищенным. Картофель, сваренный в кожуре, сохраняет до 75 % витамина С. Лучше сохраняется витамин С прижарений картофеля в масле. Много витамина С теряется при приготовлении пюре, варке зеленого гороха и стручковых бобов.
Воду, в которой варились овощи, рекомендуется использовать для приготовления других блюд, так как в отвар переходит значительное
количество витаминов. Витамин С лучше сохраняется в супах, заправленных пшеничной или соевой мукой.
|
|
Большое значение для сохранения витамина С имеет посуда, в которой готовится пища. В эмалированной посуде витамин С разрушается медленно. В случае соприкосновения продуктов с медными и железными частями посуды разрушение витаминов значительно ускоряется.
Варить овощи нужно при минимальном доступе воздуха, так как кислород способствует разрушению витамина С. Поэтому вода в кастрюле должна покрывать овощи, а кастрюлю надо закрывать крышкой. Пленка жира также защищает витамины от окисления. Стабилизирующим эффектом обладают соль, сахар, крахмал, особые вещества фитопциды, содержащиеся в петрушке, луке, специях. В замороженных овощах (картофеле, капусте) витамин С сохраняется почти полностью. Однако следует помнить, что после оттаивания их витамин С разрушается очень быстро, поэтому оттаивать овощи надо как можно быстрее, непосредственно перед употреблением их в пищу.
При хранении лимонов, апельсинов, черной смородины витамин С сохраняется длительное время (6 месяцев и более), в яблоках содержание витамина С при хранении быстро уменьшается. Из ягодных настоев наиболее богат витамином С черносмородиновый. При варке варенья из различных ягод витамин С разрушается в значительной степени. При сушке, засолке и мариновании грибов содержание витаминов в них снижается.
Много витамина В1 в орехах. Но помните о том, что для лучшего переваривания их следует предварительно измельчить.
Таблица содержания витаминов и минералов
Название продукта | 100гр | C | P | A | B1 | B2 | PP | B6 | B12 | Bc | K | H | D | Е | Na | K | Ca | Mg | P | Fe | J |
Гречка | 2/3 ст | 0.43 | 0.2 | 3.87 | |||||||||||||||||
Геркулес | 1 ст | 0.45 | 0.1 | 0.27 | |||||||||||||||||
Манка | 0.17 | ||||||||||||||||||||
Макароны | 0.17 | 0.04 | 1.21 | 0.16 | |||||||||||||||||
Пшено | 2/3 ст | 0.67 | 0.07 | 2.85 | 0.52 | ||||||||||||||||
Перловка | 2/3 ст | 0.33 | 0.13 | 4.48 | 0.36 | ||||||||||||||||
Рис | 2/3 ст | 0.52 | 0.12 | 3.82 | 0.18 | 3.5 | |||||||||||||||
Горох | 2/3 ст | 0.07 | 0.81 | 0.15 | 2.2 | 0.27 | |||||||||||||||
Фасоль | 2/3 ст | 0.02 | 0.5 | 0.18 | 2.1 | ||||||||||||||||
Чечевица | 2/3 ст | 0.03 | 0.5 | 0.21 | 1.8 | 2.21 | |||||||||||||||
Хлеб | 0.21 | 0.12 | 2.81 | ||||||||||||||||||
Баклажаны | ½ шт | 0.02 | 0.04 | 0.05 | 0.6 | ||||||||||||||||
Брокколи | 5 шт | 2.14 | 0.05 | 0.13 | 0.5 | 1.31 | |||||||||||||||
Зеленый горошек | Гор | 0.4 | 0.34 | 0.19 | |||||||||||||||||
Кабачки | ½ шт | 0.03 | 0.03 | 0.03 | 0.6 | ||||||||||||||||
Капуста бело-кочанная | 0.02 | 0.06 | 0.05 | 0.4 | 1.48 | 1.6 | |||||||||||||||
Капуста Брюс-сельская | 0.3 | 0.1 | 0.2 | 0.7 | |||||||||||||||||
Кольраби | 0.1 | 0.06 | 0.05 | 0.9 | |||||||||||||||||
Капуста цветная | ½ шт | 0.02 | 0.1 | 0.1 | 0.6 | ||||||||||||||||
Картофель | 1 шт | 0.02 | 0.12 | 0.05 | 0.9 | 0.1 | |||||||||||||||
Лук зеленый | 0.02 | 0.1 | 0.3 | ||||||||||||||||||
Лук репчатый | 1 шт | 0.05 | 0.02 | 0.2 | |||||||||||||||||
Морковь | 1 шт | 0.06 | 0.07 | 0.12 | |||||||||||||||||
Огурцы | ½ шт | 0.06 | 0.03 | 0.04 | 0.2 | ||||||||||||||||
Перец | ½ шт | 1.5 | 0.06 | 0.1 | 0.6 | ||||||||||||||||
Петрушка корень | 0.01 | 0.08 | 0.1 | ||||||||||||||||||
Название продукта | 100гр | C | P | A | B1 | B2 | PP | B6 | B12 | Bc | K | H | D | E | Na | K | Ca | Mg | P | Fe | J |
Петрушка зелень | 1.7 | 0.05 | 0.05 | 0.7 | 0.01 | ||||||||||||||||
Редис | 3 – 5 | 0.01 | 0.04 | 0.1 | |||||||||||||||||
Редька | ½ шт | 0.02 | 0.03 | 0.03 | 0.25 | ||||||||||||||||
Репа | 0.1 | 0.05 | 0.04 | 0.8 | |||||||||||||||||
Салат | 1.75 | 0.03 | 0.08 | 0.05 | |||||||||||||||||
Свекла | ½ шт | 0.02 | 0.04 | 0.01 | 0.2 | 0.01 | |||||||||||||||
Сельдерей корень | 0.01 | 0.03 | 0.04 | 0.3 | |||||||||||||||||
Сельдерей зелень | 0.8 | 0.02 | 0.1 | 0.42 | |||||||||||||||||
Томаты | 1 шт | 1.2 | 0.06 | 0.04 | 0.53 | ||||||||||||||||
Укроп | 0.03 | 0.1 | 0.6 | 0.01 | |||||||||||||||||
Хрен корень | 0.08 | 0.1 | 0.4 | ||||||||||||||||||
Чеснок | 0.08 | 0.08 | |||||||||||||||||||
Черемша | 4.2 | 0.03 | 0.13 | 0.47 | |||||||||||||||||
Арбуз | 0.1 | 0.04 | 0.03 | 0.24 | |||||||||||||||||
Дыня | 0.4 | 0.04 | 0.04 | 0.04 | |||||||||||||||||
Тыква | 1.5 | 0.05 | 0.03 | 0.05 | |||||||||||||||||
Абрикос | 1.6 | 0.03 | 0.06 | 0.7 | |||||||||||||||||
Ананас | 0.04 | 0.08 | 0.03 | 0.2 | |||||||||||||||||
Бананы | ½ шт | 0.12 | 0.04 | 0.05 | 0.6 | ||||||||||||||||
Вишня | 0.1 | 0.03 | 0.03 | 0.4 | |||||||||||||||||
Гранат | 0.04 | 0.01 | 0.4 | ||||||||||||||||||
Груши | 0.01 | 0.02 | 0.03 | 0.1 | |||||||||||||||||
Инжир | 0.05 | 0.06 | 0.05 | 0.5 | |||||||||||||||||
Киви | 0.02 | 0.02 | 0.05 | 0.4 | |||||||||||||||||
Персики | 0.5 | 0.04 | 0.01 | 0.7 | |||||||||||||||||
Рябина содовая | 0.05 | 0.02 | 0.5 | ||||||||||||||||||
Рябина черно-плодная | 1.2 | 0.01 | 0.02 | 0.3 | |||||||||||||||||
Название продукта | 100гр | C | P | A | B1 | B2 | PP | B6 | B12 | Bc | K | H | D | E | Na | K | Ca | Mg | P | Fe | J |
Слива | 0.1 | 0.06 | 0.04 | 0.6 | |||||||||||||||||
Финики | 0.3 | 0.05 | 0.05 | 0.6 | |||||||||||||||||
Хурма японская | 1.2 | 0.02 | 0.03 | 0.2 | |||||||||||||||||
Черешня | 0.15 | 0.01 | 0.01 | 0.4 | |||||||||||||||||
Яблоки | 0.03 | 0.01 | 0.03 | 0.3 | |||||||||||||||||
Апельсин | 0.05 | 0.04 | 0.03 | 0.2 | 0.3 | ||||||||||||||||
Грейпфрут | 0.02 | 0.04 | 0.02 | 0.2 | 0.5 | ||||||||||||||||
Лимон | 0.01 | 0.04 | 0.02 | 0.1 | 0.6 | ||||||||||||||||
Мандарин | 0.06 | 0.06 | 0.03 | 0.2 | 0.1 | ||||||||||||||||
Барбарис | |||||||||||||||||||||
Боярышник | |||||||||||||||||||||
Брусника | 0.05 | 0.4 | |||||||||||||||||||
Виноград | 0.05 | 0.02 | 0.3 | 0.6 | |||||||||||||||||
Голубика | 0.01 | 0.02 | 0.3 | ||||||||||||||||||
Ежевика | 0.1 | 0.01 | 0.05 | 0.4 | |||||||||||||||||
Земляника | 0.03 | 0.03 | 0.05 | 0.3 | |||||||||||||||||
Ирга | |||||||||||||||||||||
Калина | 2.5 | ||||||||||||||||||||
Клюква | 0.02 | 0.02 | 0.15 | 0.6 | |||||||||||||||||
Крыжовник | 0.2 | 0.01 | 0.02 | 0.25 | 0.6 | ||||||||||||||||
Малина | 0.2 | 0.02 | 0.05 | 0.6 | 1.6 | ||||||||||||||||
Облепиха | 0.1 | 0.05 | 0.06 | ||||||||||||||||||
Смородина черная | 0.1 | 0.02 | 0.02 | 0.3 | |||||||||||||||||
Черника | 0.01 | 0.02 | 0.3 | ||||||||||||||||||
Шиповник свежий | 2.6 | 0.05 | 0.33 | 0.6 | |||||||||||||||||
Шиповник сушеный | 6.7 | 0.15 | 0.84 | 1.5 | |||||||||||||||||
Чай | 0.05 | 0.07 | |||||||||||||||||||
Мед | ½ ст | 0.01 | 0.03 | 0.2 | |||||||||||||||||
Название продукта | 100гр | C | P | A | B1 | B2 | PP | B6 | B12 | Bc | K | H | D | E | Na | K | Ca | Mg | P | Fe | J |
Масло сливочное | 0.84 | 0.1 | 0.2 | ||||||||||||||||||
Молоко | 0.03 | 0.03 | 0.13 | 0.1 | 0.05 | 0.4 | 3.2 | 0.05 | 0.1 | ||||||||||||
Сыр голландский | 2.8 | 0.39 | 0.03 | 0.38 | 0.4 | ||||||||||||||||
Брынза | 0.1 | 0.05 | 0.15 | 0.4 | 0.7 | ||||||||||||||||
Сметана 10% | 0.5 | 0.09 | 0.03 | 0.01 | 0.15 | 0.1 | |||||||||||||||
Творог | 0.5 | 0.1 | 0.05 | 0.3 | 0.3 | 0.11 | |||||||||||||||
Кефир | 0.03 | 0.2 | |||||||||||||||||||
Яйцо куриное | 0.35 | 0.07 | 0.44 | 0.19 | 0.02 | 1.2 | 0.02 | ||||||||||||||
Кальмар | 1.5 | 0.2 | 0.09 | 2.5 | |||||||||||||||||
Капуста морская | 0.15 | 0.04 | 0.07 | 0.4 | 0.5 | ||||||||||||||||
Креветки | 0.1 | ||||||||||||||||||||
Арахис | горст | 0.8 | 0.1 | 14.7 | |||||||||||||||||
Миндаль | горст | 0.25 | 0.65 |
Понравилась статья? Добавь ее в закладку (CTRL+D) и не забудь поделиться с друзьями:
Сейчас читают про:
|