Таким образом, для организации тренировочной работы необходимо определить потребности энергообмена человека

Лекция Л.А.Остапенка

Не в одном другом виде спорта, кроме бодибилдинга не выдвигаются требования к увеличению мышечной массы. Это осуществляется при условии наличия таких факторов, как тренировка, отдых и восстановление, режим дня, питание. Эти факторы связаны между собой прямо и косвенно. Обычно 80% неудач в тренинге упирается в проблему с диетой.

Сбалансированное питание - это рацион, который обеспечивает энергетические и пластические потребности организма с учётом сиюминутных и отставленных потребностей, а так же с учётом предъявляемых к организму требований. Энергетика организма складывается из основного обмена, двигательной активности и тренировочной активности.

Снижение потребления калорий ниже основного обмена ведёт к замедлению обмена веществ и снижению физической активности. В условиях замедления темпа обмена становятся невозможные задачи набора мышечной массы и освобождения от жировых отложений. При этом, пропорциональное повышение мышечной массы тела ведёт к ускорению сжигания жира.

Таким образом, для организации тренировочной работы необходимо определить потребности энергообмена человека.

Величина энергообмена не постоянна и зависит от многих факторов. Она состоит из трёх частей: величина основного обмена (обеспечение потребностей организма), величина ежедневных затрат энергии (бытовая физическая активность), величина затрат энергии на тренировке. Подсчёт ведётся за неделю, а затем делится на семь дней и полученная величина является средним дневным значением за неделю.

* Есть готовые статьи с посчитанными продуктами питания по адресу: http://ironman.ru/php/articles.php3?article=193&p=3, http://ladyfitness.ru/php/articles.php3?id=84.

1. Подсчёт основного обмена:

· У мужчин основной обмен подсчитывается по формуле (вес/0,45)*12,5. На каждые 10 лет после прожитых 20 лет, от цифры отнимается 5%.

· Для женщин - (вес/0,45)*11.

2. Подсчёт ежедневных затрат энергии:

Для большинства людей, занятых работой, не связаных с физической нагрузкой, бытовые энергозатраты составляют 5-10% от величины основного обмена.

3. Тренировочные энергозатраты за неделю:

· Затраты на силовые тренировки для мужчины составляют 0,65 ккал на 1 кг веса. При условии интервалов отдыха между подходами 1,5 мин, и отдыха между подходами 2 мин.

Недостатки силовых тренировок:

Силовые тренировки не способны использовать в качестве энергии жировые отложения. Их истребования достигает всего 5% от всего энергообмена на тренировке.

Силовая работа не развивает капиляризацию.

Силовая работа не развивает миокард.

· Затраты на аэробную работу (кардио в зоне пульса для жиросжигания) выше силовой на 10-15% и осуществляются за счёт сжигания жира (аэробное фосфорилирование). Величина затрат энергии в аэробной зоне пульса (коэффициент 0,6-0,7) для мужчин составляет около 0,8 ккал на 1 кг веса. У женщин энергозатраты на 10-15% ниже.

* При этом, нужно учитывать период года. В осенне-зимний период сжигание жира очень затруднительно.

Недостатки аэробных тренировок:

Является главным способом жиросжигания.

В оптимальных объемах развивает сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Способна снижать метаболический ацидоз (закисление организма молочной кислотой после силовой работы). То есть аэробная работа способна помогать скорейшему восстановлению после тяжелых силовых тренировок.