2015-10-14
430
В скобках указаны важнейшие рабочие мышцы.
1. Шраги на скамье (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы).
2. «Дыхательные» пулловеры (для расширения грудной клетки).
3. Разгибания спины/гиперэкстензии (ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины, бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра).
4. Обратные разгибания спины (ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра).
5. «Скручивания» (прямая мышца живота).
6. Обратное «скручивания» (прямая мышца живота).
7. «Скручивания» на блоке (прямая мышца живота).
8. Все варианты подъемов на носки (икроножные и камбаловидные мышцы).
9. Подъем штанги на бицепс (бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
10. Подъем гантелей на бицепс (бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
11. Подъем на бицепс с супинацией (бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
12. Сгибания кисти (сгибатели пальцев).
13. Упражнения для кистей рук в тренажере (предплечья).
14. Все варианты работы со стержнем, утяжеленным на конце (предплечья).
|
|
|
15. L-разведения (мышцы, вращающие плечи наружу, задний пучок дельтовидных мышц).
16. Упражнения для шеи (мускулатура шеи).
17. Подъем веса пальцами рук (предплечья, мышцы пальцев).
18. Удержание штанги с толстым грифом (мышцы пальцев, особенно с очень толстым грифом, предплечья).
19. Сгибания/разгибания в запястьях (предплечья).
20. Тяга к груди Рейдера (для расширения грудной клетки).
21. Отжимания (трицепсы).
Хотя большинство упражнений могут быть однозначно отнесены к той или иной категории, некоторые из них (к примеру, наклоны в стороны) можно считать как основными, так и вспомогательными. Пусть вас это не смущает — дело не в категории, а в пользе данного упражнения. За малым исключением все прочие упражнения либо опасны для вашего здоровья, либо не представляют никакой (или почти никакой) ценности для 99% тренирующихся. Речь идет о бесчисленных изолированных упражнениях для «шлифовки» мускулатуры, которые нужны только элите либо требуют очень дорогих и малодоступных тренажеров.
