Как делать повторы

Какой бы методикой вы ни пользовались, каждый сет должен стать для вас очередным преодолением — усталости, лени, собственной слабости. Только так вы сможете достичь успеха. Предельная концентрация, безукоризненная техника, высокая интенсивность — и так в каждом сете и в каждом повторе!

Большинство бодибилдеров выполняют повторы слишком быстро. Многим хватает секунды, чтобы поднять вес, и еще секунды, чтобы вернуть его в исходное положение. Такое движение никак нельзя назвать подконтрольным. Для таких «торопыг» переход на более плавный ритм стал бы огромным шагом вперед во всех отношениях. Они бы серьезно прибавили и в массе, и в силе. Не говоря уже о том, что сверхбыстрый темп перегружает связки и потому угрожает травмой.

Конечно, травму можно получить и при плавном ритме повтора, если движение выполняется неправильно. Безопасность не сводится к одному только ритму. Однако главным условием безопасности всегда была и будет ваша концентрация на упражнении. Понятно, что чем быстрее повтор, тем она ниже.

Техника и ритм

Плавность движения важнее, чем сама скорость. Плавное движение позволяет контролировать вес и в то же время предельно нагрузить мышцы, которые вы прорабатываете.

Замечу, что плавность и медленный (или умеренный) ритм повтора — это не всегда одно и то же. Допустим, вы выполняете жим лежа с трехсекундной положительной фазой, но при этом со взрывным началом. Первые сантиметры вы преодолеваете за доли секунды, зато все остальное движение занимает почти три секунды. Такое взрывное начало перенапрягает мышечные и соединительные ткани и чревато травмами. Этот же вес можно было бы поднять, скажем, за две секунды, но плавно. В данном случае двухсекундный повтор был бы явно предпочтительнее трехсекундного. Итак, главное для вас при выполнении повтора — плавность движения. Вам нет надобности считать секунды или строго придерживаться определенного ритма в каждом упражнении. На практике плавный повтор, способный выдержать известный вам тест на паузу, занимает порядка трех секунд в положительной фазе (или чуть больше, если это последний повтор в сете) и по меньшей мере три секунды в отрицательной фазе.