Общие рекомендации

Отведите примерно три секунды на положительную фазу движения и как минимум еще столько же — на отрицательную, обе фазы повтора выполняйте плавно, без рывков. При более быстром ритме вам будет трудно контролировать вес. Положительная фаза самого последнего в сете повтора, который вы выполняете на пределе сил, может занять у вас более пяти секунд. На первое время попросите кого-нибудь вслух отсчитывать секунды, которые вы затрачиваете на каждый повтор, чтобы вам было проще выдерживать нужный ритм. В дальнейшем, когда вы научитесь выполнять движение плавно, считать секунды уже не будет необходимости. Некоторые упражнения, например, тяга книзу или жим стоя, делаются медленнее других (допустим, подъема на носки или жима лежа) при одинаковой степени контроля над штангой.

Не пытайтесь считать сразу и секунды, и повторы — это весьма затруднительно. Если вам нужно считать и то и другое, пусть кто-нибудь возьмет на себя секунды, а вы будете считать повторы, или наоборот. Ритм 3/3 — это всего лишь примерный ориентир, на котором не следует зацикливаться. Главный упор при выполнении повтора нужно делать на правильную технику движения.

Воспринимайте каждый повтор как отдельное упражнение, заканчивающееся короткой паузой перед следующим повтором. Пауза должна занимать столько времени, сколько вам требуется для подготовки к очередному повтору. К концу сета паузы станут удлиняться. Но стоит вам «передержать» паузу, и сет преждевременно завершится. Со временем вы подберете оптимальную длину пауз для каждого упражнения.

В упражнениях, где мышцы постепенно сокращаются по мере сгибания конечностей, как, например, при подъеме на носки, на бицепс или тяге книзу, старайтесь удерживать вес секунду-другую в положении полного мышечного сокращения. Это позволит довести силу сокращения до максимума.

Подобное «принудительное сокращение» характерно для «односуставных» упражнений, когда мышцы не расслабляются при разгибании сустава, как, например, при подъеме на носки. В «многосуставных» упражнениях такой номер у вас не пройдет. Скажем, в приседаниях, когда колени распрямляются, мышцы ног, наоборот расслабляются.