Основы рационального питания юных спортсменов в группах начальной подготовки и учебно-тренировочных группах

Учебно-тренировочные группы, как правило, представлены начинающими или юными (по возрасту) спортсменами. Физическое развитие подростка и юноши выражается в быстром росте тела и усиленном развитии опорно-двигательного аппарата, изменениях в сердечнососудистой и нервной системах, созревании половых желез и в ряде других биологических процессов. Одновременно с этими изменениями и под их воздействием протекает и психическое развитие. Данные особенности детского организма будут учтены при подготовке отчета и методических рекомендаций.

Тренеру необходимо постоянно помнить, что перед ним подросток или юноша. Даже если юноша, по росту и телосложению похож на взрослого, это не значит, что он может выполнить такую же работу, как взрослый.

В практике спорта применяются специальные продукты спортивного питания, БАД различной метаболической направленности с целью создания оптимального метаболического фона в предсоревновательный период, поддержания высокого уровня физической работоспособности в период соревнований, активизации процессов восстановления в период отдыха после физической нагрузки. Однако научное обоснование и доказательства эффективности и безопасности их применения в большинстве случаев явно недостаточны или отсутствуют. В данной работе будет дана подробная информация о роли макро- и микроэлементов, витаминов в обмене веществ при мышечной деятельности, принципы применения углеводно-минеральных и белковых комплексов в питании спортсменов из УТГ и групп высшего спортивного мастерства (далее ГВСМ).

Питание спортсмена из ГНП, как и питание любого здорового человека, в соответствии с физиологическими требованиями к рациональному питанию базируется на концепциях сбалансированного и адекватного питания.

При организации рационального питания спортсменов должны учитываться следующие принципы:

1. соответствие энергетической ценности рациона среднесуточным энерготратам, зависящим от возраста, пола, характера и интенсивности физических нагрузок;

2. сбалансированность рациона по основным пищевым веществам (белкам, жирам, углеводам, витаминам и минеральным веществам);

3. выбор адекватных форм питания (продуктов, пищевых веществ и их комбинаций), обеспечивающих различную ориентацию рационов (белковая, углеводная, белково-углеводная) в зависимости от конкретных педагогических задач и направленности тренировок в отдельные периоды подготовки спортсменов;

4. распределение рациона в течение дня, четко согласованное с режимом и характером тренировок и соревнований. Определение суточного расхода энергии как показателя количественной стороны питания.

Известно, что энергозатраты являются суммарным выражением нескольких слагаемых величин: основного обмена, специфически-динамического действия пищевых веществ и расхода энергии в результате мышечной деятельности, который зависит от продолжительности, интенсивности и характера физических нагрузок.

Основной обмен - потребность в энергии человека, находящегося в состоянии покоя, до приема пищи, при нормальной температуре тела и температуре окружающей среды 20 градусов. Он служит для поддержания систем жизнеобеспечения организма: 60% энергии расходуется на производство тепла, остальное - на работу сердца и кровеносной системы, дыхание, работу почек и мозга и т.д. Величина основного обмена зависит от пола, возраста и массы тела.

Вторая составляющая - специфически-динамическое действие пищевых веществ. Это то количество энергии, которое необходимо организму для переработки введенной в него пищи. Каждый прием пищи приводит к активизации метаболизма в результате процессов расщепления и превращения пищевых веществ. Количество энергии, необходимое для расщепления белков, составляет в среднем около 25%, жиров - около 4%, углеводов - около 8%. При приеме смешанной пищи к величине затрат на основной обмен добавляют приблизительно 10% на энергетические затраты, возникшие только в результате приема пищи.

Третья составляющая - дополнительные затраты энергии. Это энергия, используемая на работу сверх основного обмена. Любой вид мышечной деятельности, даже изменение положения тела (из положения лежа в положение сидя), увеличивает энергозатраты организма. У спортсменов они определяются продолжительностью, интенсивностью и характером физических нагрузок.

Понятно, что энергетические затраты спортсменов из УТГ значительно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. При этом следует учитывать, что спортивную деятельность характеризуют интенсивность и неравномерность энергозатрат, часто сочетающихся с нервно-психическими нагрузками, которые могут существенно увеличивать энергозатраты. У юных спортсменов энергозатраты, связанные с двигательной деятельностью, составляют 34-38% общего расхода энергии за сутки. Большое влияние на величину расхода энергии оказывает время, затрачиваемое на мышечную деятельность, а также характер этой деятельности. При этом у мальчиков он всегда выше (на 15%), чем у девочек.

Помимо сбалансированного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе питания спортсменов из ГНП формула сбалансированного питания предусматривает и определенную структуру потребления каждого из пищевых веществ.

Так, для обеспечения организма детей и подростков - спортсменов полноценными аминокислотами необходимо, чтобы 60% всех белков в рационе составляли белки животного происхождения.

Основную массу углеводов (65-70% от общего количества) рекомендуется употреблять с пищей в виде полисахаридов (крахмал, картофель, крупы, макароны и т.д.), 25-30% приходится на простые и легкоусвояемые углеводы (сахар, глюкоза, фруктоза, конфеты, мед, ягоды и т.д.) и 5% - на пищевые волокна, которые содержатся в ржаных и пшеничных отрубях, овощах. Такое соотношение в потреблении углеводов определяется тем, что организм юного спортсмена не обладает способностью к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов для поддержания необходимой интенсивности углеводного обмена при выполнении физической работы. Тем не менее, количество простых сахаров, учитывая их быстрое всасывание и легкое усвоение, в рационе юных спортсменов выше, чем школьников с обычной физической нагрузкой.

Необходимое количество ПНЖК (линолевая, линоленовая, арахидоновая), синтез которых в организме весьма ограничен, будет обеспечено, если 25-30% жиров составят жиры растительного происхождения. Оптимальной в физиологическом отношении формулой сбалансированности жирных кислот является: 10% - ПНЖК, 30% - насыщенные жирные кислоты, 60% - мононенасыщенные (олеиновая) кислоты.

Потребность в минеральных веществах, особенно в калии, магнии, кальции, фосфоре, железе, у спортсменов ГНП существенно выше, чем у их сверстников. Соотношение кальция, фосфора и магния, наиболее благоприятное для растущего организма, - 1:1,3-1,5:0,3-0,6. Наилучшая сбалансированность этих трех минеральных веществ - в молочных продуктах.

Согласно теории адекватного питания к необходимым компонентам пищи относятся также пищевые волокна. Они играют важную роль в нормализации функции желудочно-кишечного тракта: влияют на опорожнение желудка, скорость всасывания пищевых веществ в тонкой кишке, время их транзита через желудочно-кишечный тракт. Поэтому рацион обязательно должен содержать не менее 30 г пищевых волокон в сутки.

Организация рационального питания спортсменов из УТГ предполагает и определенный режим, который включает в себя распределение приемов пищи в течение дня и кратность питания, которые должны быть строго согласованы с графиком и характером тренировок.

Строгое соблюдение режима питания юными спортсменами связано с характером усиленной физической нагрузки на фоне естественного возрастного развития организма. Повышение частоты приемов пищи, особенно в сочетании с возрастанием физических нагрузок в течение дня, приводит к более равномерному поступлению питательных веществ в организм. При этом под приемами пищи следует подразумевать также и употребление специальных продуктов спортивного питания и биологически активных добавок, тогда кратность питания может увеличиваться до 5-6 раз.

Непосредственно перед тренировкой прием пищи не должен быть обильным, так как в этих условиях ухудшается кровообращение и обеспечение кислородом работающих мышц. Кроме того, в процессе физической нагрузки пища усваивается неполноценно из-за снижения секреторной функции желудочно-кишечного тракта и оттока крови к работающим мышцам, кровоснабжение внутренних органов и мозга уменьшается. Поэтому между приемом пищи и началом интенсивной мышечной работы должен быть перерыв не менее 1-1,5 ч. По окончании тренировки основной прием пищи должен быть не ранее, чем через 40-60 мин. Не допускается также проведение тренировок натощак, так как они приводят к истощению углеводных ресурсов и снижению работоспособности вплоть до полной невозможности продолжать работу.

Распределение калорийности суточного рациона в течение дня зависит от времени и количества тренировочных занятий. Энергоценность первого завтрака должна составлять 10-15%, а второго - 20-25% от общей суточной калорийности. Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда

должна составлять примерно 35% суточной калорийности рациона. С полдником юные спортсмены должны получать 5-10% общей суточной калорийности рациона. Рекомендуемая калорийность ужина примерно 25%. Его целесообразно организовывать за 1,5-2 ч до сна. Более поздний прием пищи нежелателен, так как он может стать причиной беспокойного сна и последующих функциональных нарушений в работе ряда физиологических систем организма. После ужина (перед сном) возможен прием кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белка, способствующим ускорению процессов восстановления.

На протяжении дня юные спортсмены должны принимать пищу в твердо установленное время, что улучшает аппетит, увеличивает секрецию пищеварительных желез, улучшает перевариваемостъ и усвояемость пищевых компонентов.

При распределении приемов пищи в течение дня и кратности питания должны учитываться усвояемость пищевых веществ, кулинарная обработка и сочетание продуктов питания между собой.

Так, например, более длительное чувство сытости на определенный промежуток времени достигается при смешанной пище, состоящей из продуктов животного и растительного происхождения. Картофель и хлеб придают пище нужный объем, но в рационе питания юных спортсменов они не должны занимать много места. Наибольшее насыщение дает мясо в сочетании с картофелем и хлебом.

Используя основные принципы рационального питания спортсменов из УТГ и результаты исследований, направленных на определение потребностей юных спортсменов в энергии и пищевых веществах с учетом специфики различных видов спорта, в данной работе будут приведены рационы с различной калорийностью и рассчитаны оптимальные наборы продуктов, обеспечивающие организм юных спортсменов всеми необходимыми нутриентами.

Специфика тренировок юных спортсменов в разные периоды годичной подготовки предъявляет особые требования к питанию. Различают базовое питание, питание перед соревнованиями, во время соревнований и в восстановительный период.

Высокая физическая нагрузка и эмоциональная активность тренировочного и соревновательного периодов усиливает обмен веществ и повышает испарение влаги и потерю с потом значительного количества воды и минеральных солей, преимущественно калия и натрия. Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 ч у спортсмена с массой тела 70 кг достигают 1,5-2 л (при температуре 20-25 °С). Изменение электролитного обмена в миокарде может привести к нарушению как процесса возбуждения, так и процесса сокращения сердечной мышцы и - в конечном итоге - к морфологическим изменениям в миокарде. В связи с этим становится очевидной необходимость использования питательных смесей, содержащих в достаточном количестве электролиты, во время длительной физической работы в видах спорта, где наблюдается обильное потоотделение, как во время тренировок, так и на соревнованиях.

Учитывая важную роль постоянства внутренней среды для роста и развития детей, необходимо так отрегулировать количество и состав потребляемой влаги, чтобы постоянно находиться в состоянии внутреннего комфорта, который обеспечит хорошее здоровье и высокую работоспособность юных спортсменов.

Юным спортсменам из УТГ рекомендуется употреблять 4-6%-ные растворы углеводно-минеральных напитков для утоления чувства жажды во время выполнения длительной физической нагрузки (на дистанции) и в первую фазу восстановления после тренировок и соревнований (сразу после окончания).

При составлении графика питьевого режима для юных спортсменов необходимо учитывать следующие рекомендации:

1. Надо стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и ее потреблением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды!

2. Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400-600 мл за 40-60 мин до него.

3. Во время соревнований необходимо принимать небольшие порции (30-60 мл, один-два глотка) воды или углеводно-минеральных напитков через 10-15 мин. На марафонских дистанциях при высокой температуре воздуха спортсмены обязательно должны пить, даже если они не испытывают жажды. Но количество жидкости не должно превышать 1 л/ч.

4. Нельзя употреблять больших количеств охлажденной жидкости. Желательно, чтобы ее температура была в пределах 12-15 "С. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта и носоглотки на процессы терморегуляции.

5. Необходимо заранее приучать себя летом пить охлажденную жидкость.

6. Восполнять потери воды и солей необходимо начинать сразу же после финиша. Все необходимые напитки должны быть под рукой.

Желательно, чтобы график питьевого режима и обоснование необходимости приема углеводно-минеральных напитков находились под контролем спортивного врача или врача-диетолога.

В обычных условиях жизни и подготовки спортсменов имеется много трудностей, для того чтобы в полной мере удовлетворить потребности в основных нутриентах, витаминах и микроэлементах. Чтобы избежать этих затруднений в питании спортсменов, современная пищевая и фармакологическая промышленность предлагает широкий набор различных продуктов и пищевых смесей, которые по набору эффективно действующих компонентов и достигаемому эргогеническому эффекту могут обеспечить решение любой из задач спортивной подготовки.

В частности при приеме специализированных БАД необходимо учитывать содержания в них различных групп витамин и активных веществ, а именно:

1. Витамин А - играет важную роль для роста и развития организма, необходим для нормального состояния эпителиальных тканей (кожи, слизистых оболочек глаза, дыхательных путей и желудочно-кишечного тракта), имеет важное значение для формирования костей и зубов, участвует в синтезе некоторых стероидных гормонов, действует как антиоксидант, повышает устойчивость к простудным и инфекционным заболеваниям.

2. Витамины группы В участвуют в продукции энергии, синтезе белка и метаболизме углеводов и жиров; они необходимы для нормального кровообращения и нервной регуляции, действуют как антистрессовые вещества и антиоксиданты, поддерживают баланс минералов и микроэлементов, способствуют выработке антител и повышению иммунитета.

3. Витамин С, или аскорбиновая кислота, - укрепляет защитные силы организма, обладает антиоксидантным действием, участвует в синтезе антистрессовых и стероидных гормонов, необходим для усвоения глюкозы и образования запасов гликогена в печени. В спортивной практике применяется для профилактики гиповитаминоза (недостатка витаминов), для адаптации организма к большим нагрузкам, а также для профилактики простудных заболеваний.

4. Витамин Е, или токоферола ацетат, - обладает антиоксидантными свойствами, улучшает кровообращение, понижает артериальное давление, ускоряет восстановление и выздоровление после травм и заболеваний.

5. Никотиновая кислота, или витамин РР, - участвует в белковом обмене, ускоряет восстановление и снимает перенапряжение организма.

6. Пантотенат кальция, или витамин В5, - является "антистрессовым" витамином, способствует выработке некоторых гормонов и формированию антител, участвует в процессах образования энергии из углеводов, белков и жиров.

7. Фолиевая кислота, или витамин Вб, - является "пищей" для мозга, способствует синтезу нуклеиновых кислот, участвует в метаболизме белка, необходима для продукции энергии и формирования эритроцитов.

8. Бета-каротин - кофермент, превращающийся в организме в витамин А. Обладает антиоксидантным действием.

9. Женьшень оказывает тонизирующее действие, повышает антистрессовую устойчивость организма, улучшает умственную и физическую работоспособность. |

10. Лимонник оказывает стимулирующее действие на ЦНС, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает иммунитет и нормализует обмен веществ.

11. Экстракт левзеи содержит активный компонент экдистен. Он тонизирует нервную систему, обладает иммуномодулирующим и анаболизирующим эффектом (усиливает синтез специфических белков в организме).

Витамины А, С и Е, бета-каротин, а также женьшень, лимонник и левзея обладают выраженным антиоксидантным действием, т.е. нейтрализуют и выводят из организма свободные радикалы и ионы тяжелых металлов, образующиеся при резких изменениях обмена веществ и мод воздействием неблагоприятных факторов внешней среды (повышенной радиации, загрязнения промышленными отходами и т.п.) и чрезмерных физических нагрузок. Свободные радикалы и тяжёлые металлы угнетают действие ключевых ферментов, разрушают клеточные мембраны, под их действием развивается процесс преждевременного старения, а также целый ряд заболеваний сердца, печени, крови, сосудов, зрения, раковых болезней.

Рациональное питание – это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом пола, возраста, физической активности и других факторов. Основным принципом рационального питания юных спортсменов является соответствие энергетической ценности рациона, средне суточным энерготратам, зависящим от характера и направленности тренировок. В связи с этим, разработка определенных рационов, меню или конкретного режима питания должна проводиться в зависимости от задач, которые поставлены педагогами на данный период тренировок или соревнований. Основной целью организации питания юных спортсменов, главного резерва национальных спортивных команд, является укрепление здоровья, повышение спортивной работоспособности, ускорения процессов адаптации к современным спортивным нагрузкам.

Высокая степень заболеваемости юных спортсменов острыми респираторными и инфекционными заболеваниями и выявляемые нарушения функционального состояния сердечно-сосудистой системы могут быть связаны с дефицитом биологически активных микронутриентов (витаминов и минералов), поступающих с пищей и интенсивностью тренировочного процесса.

Одной из профилактических мер таких состояний является выбор адекватных форм питания. Он включает в себя подбор соответствующего ассортимента продуктов, правильный режим питания в соответствии с режимом тренировок, использование специализированных продуктов спортивного питания. Все это способствует созданию оптимального метаболического фона в предсоревновательный период, поддержанию высокого уровня физической работоспособности в период соревнований, активизации процессов восстановления в период отдыха после физической нагрузки (Рогозкин В.А., Пшендин А.И., Шишина Н.Н., 1989).