Методы силового фитнесса

Тема № 2. Методы и методики в силовом фитнессе

2.1. Методы силового фитнесса;

2.2. Методики силового фитнесса;

2.2.1. Развитие максимальной силы;

Развитие взрывной силы и силовой выносливости.

Методы силового фитнесса

Метод круговой тренировки

Лучшим методом тре­нинга для фазы адаптаций организма является метод круговой тренировки (КТ), в основном потому, что он обеспечивает поочередную прора­ботку различных мышечных групп несколько раз, и в нем за­действовано большинство или все мышцы и части тела.

Выбор упражнений для программ КТ очень велик и включает упражнения в преодолении соб­ственного веса («отжимания в упоре на параллель­ных брусьях», «подтягивания в висе на перекла­дине»), а также упражнения, для выполнения ко­торых требуются гантели, штанги или силовые тренажеры (для выполнения «разгибания ног сидя», «жимов отягощения, лежа на горизонталь­ной скамье» и т.д.).

Выполнение КТ может повторяться несколько раз, в зависимости от количества упражнений, включенных в тренировочную программу, числа повторений, выполняемых на каждой станции, используемого веса отягощений, а также от индивидуального уровня толерантности к трениро­вочной нагрузке и уровня физической подготовки тренирующегося.

Гипертрофия: методы тренинга

Одна из целей силового фитнесса является стимулирование важных химических изменений в мыш­цах, необходимых для наращивания массы. К сожалению, у некоторых атлетов прирост объема мышц часто происходит скорее благодаря возрастанию наличия жидкости/плазмы внут­ри мышц, чем в результате увеличения сократительных элементов в мышечных волокнах (нитей миозина). Другими словами, увеличение мышц может быть обусловлено перемещением жидко­стей организма к работающей мышце, в отличие от фактического увеличения толщины мышеч­ных волокон. Поэтому у некоторых атлетов сила мышц не всегда пропорциональна их объе­мам.

Для тренировок в фазе гипертрофии применяются субмаксимальные (средние) нагрузки, чтобы избежать максимального напряжения мышц. Целью тренинга с субмаксимальными нагрузками является сокращение мышц до истощения в попытке задействовать все мышечные волокна.

Варианты тренировочных методов для гипертрофии

Форсированные повторения. Когда выполняется подход, достигнув временного истощения нервно-мышечного аппарата, партнер помогает вам сделать еще два или три повторения.

Повторения в преодолевающем режиме. Когда выполняется подход, достигая временного утом­ления мышц, партнер помогает вам сделать еще два или три повторения в преодолевающем ре­жиме (концентрическая работа) и обеспечивает сопротивление для эксцентрической части со­кращения (отсюда и происхождение термина «повторения в преодолевающем режиме»). Во время выполнения этих двух или трех повторений эксцентрическая часть сокращения вдвое продолжи­тельнее концентрической, поэтому уровень перегрузки мышц превосходит стандартный уровень.

Если продолжи­тельность обычного сокращения составляет 2—4 секунды, то для выполнения повторения в пре­одолении сопротивления в течение 6—8 секунд потребуется на 20—40% больше энергии.

Суперподход. После завершения подхода для мышц-агонистов данного сустава вы выполняе­те без отдыха подход для мышц-антагонистов. Например, вы делаете сгибание руки для развития бицепса и без паузы выполняете разгибание руки для развития трицепса.

Повторения в «читинговом стиле». Атлеты обычно прибегают к этой технике выполнения по­вторений при отсутствии партнера для тренинга. Когда вы не в состоянии выполнить еще одно повторение, используя правильную технику, то завершайте движение путем резкого подключе­ния мышц другой части тела, чтобы помочь работающим мышцам. Например, выполняйте до полного истощения мышц «концентрированное» сгибание руки с гантелью сидя», а затем делай­те резкое движение туловищем в направлении предплечья, чтобы с помощью «чи­тинга», продолжить выполнение дополни­тельных повторений. Это позволит поддер­живать постоянно необходимое напряже­ние истощенной мышцы. Применение этого метода ограничено кругом определенных уп­ражнений для развития мышц конечностей, и использовать «читинг» следует только атле­там с солидной базой тренинга.

Изокинетический метод. Термин «изокинетическое движение» означает — «равномерное движение», или «движение с по­стоянной скоростью по ходу всей траектории». Изокинетический тренинг выполняется на спе­циальном оборудовании, которое создает для мышц оди­наковую величину сопротивления при выполнении упраж­нения как в режиме концентрического, так и эксцентри­ческого мышечного сокращения. Это обеспечивает макси­мальную активизацию мышц, участвующих в выполнении движения. Скорость тренинга очень важна для этого тре­нировочного метода. При низких скоростях тренинга возрастает сила мышечного сокращения, а основной прирост имеет тенденцию наблюдаться в гипертрофии мышц.

Более совершенное компьютер­ное оборудование позволяет атлетам выбирать и устанав­ливать желаемую скорость для тренинга.

Медленный или супермедленный тренинг. Сторонники медленного или супермедленного сокращения, рекомендуют, чтобы продолжительность выполнения концентрического сокращения была равна половине времени, затрачиваемого на его эксцентрическую фазу. Например, при весе отягощения, составляющего 95% от 1ПМ, ис­пользуйте четыре секунды для эксцентрической и только две секунды для концентрической фазы. Такое же соотношение предлагается для более низких нагрузок (при весе отягощения 70% от 1ПМ используйте шесть секунд для эксцентрической и только три для концентрической фазы).

Не существует магического секрета относи­тельно того, сколько секунд следует опускать или поднимать штангу, чтобы напряжение сохра­нилось высоким и продолжительным.

Высокоинтенсивный тренинг. Системы высокоинтенсивного тренинга придерживают­ся традиционных принципов силового тренинга — прогрессивной сверхнагрузки (т.е. постепенного, ступенчатого повышения тренировочной нагрузки), со­блюдения правильной техники выполнения движений, применения многочисленных (комбинированных) уп­ражнений, супермедленного тренинга, принципа пред­варительного истощения мышц, «сбрасываний», или сту­пенчатых подходов, использования полной амплитуды движений, подходов из 8—12 повторений и программ цельного тренинга.

Максимальная сила

Максимальная сила развивается посредством увеличения тренировочной нагрузки. Тренировочные нагрузки свыше 80% уве­личивают напряжение в мышцах и мобилизуют двигательные единицы. В результате повышается со­держание в мышцах белка благодаря увеличе­нию толщины миозиновых нитей. Требуются более высокие на­грузки — свыше 80% от максимальных, что­бы включить в работу мощные двигатель­ные единицы с быстрыми мышечными во­локнами.

Тренировочные методы максимальной силы

Благодаря макси­мальной активизации центральной нервной си­стемы и высоким уровням концентрации и мотивации, которых она требует, тренинг МС улуч­шает связи с ЦНС, что приводит к совершенствованию мышечной координации и синхрониза­ции работы мышц. Сила зависит не только от размера мышцы и от общего количества попереч­ных «мостиков», но и от способности ЦНС заставлять работать эту мышцу.

Метод максимальной нагрузки. Улучшение показателей МС происходит почти исключительно благодаря методу максимальной нагрузки (ММН). Этот метод можно применять только после регулярных занятий силовым тренингом в течение минимум двух или трех лет, вследствие высокого напря­жения во время тренинга и использования максимальных нагрузок.

Преимущества ММН

• Повышается активизация двигательных единиц.

• Усиливается секреция гормонов роста.

• Совершенствуется координация и синхронизация работы мышечных групп во время вы­полнения движения.

• Увеличивается диаметр сократительных элементов мышцы.

• Повышается уровень тестостерона в организме.

В числе результатов, достигаемых посредством применения ММН, доминирует прирост МС. Большой прирост объема мышц благодаря ММН возможен, но в основном лишь у атлетов, которые только начинают применять этот метод. У атлетов с более солидным опытом тренинга по этому методу прирост объема мышц не будет та­ким заметным, как прирост МС.

Эксцентрический метод. Силовые упражнения, для выполнения которых используются свободные отягощения включают в себя оба режима работы — концентри­ческий и эксцентрический. Во время концентри­ческой фазы движения высвобождение силы про­исходит в то время, когда мышцы сокращаются и укорачиваются; во время эксцентрической фазы движения при высвобождении силы мышцы уд­линяются.

Эксцентрическая фаза дви­жения легче концентрической. Например, при вы­полнении «жима штанги, лежа на горизонтальной скамье» опускание отягощения на грудь (эксцен­трическая фаза движения) легче, чем жим штанги вверх. Поскольку эксцентрическая работа более легкая, то она позволяет атлету использовать боль­шие тяжелые отягощения по сравнению с теми, ко­торые применялись бы при выполнении только концентрической работы, а тренинг с большими отягощениями трансформируется в более значительный прирост силы. Специалисты по силовому тренингу и исследователи пришли к одному и тому же выводу, что при эксцентрическом тренинге создается более высокое напряжение в мыш­цах, чем при изометрическом или изотоническом сокращениях. А поскольку более высокое на­пряжение мышц обычно ассоциируется с развитием большей силы, то эксцентрический тренинг является превосходным тренировочным методом.

Специалисты утверждают, что использование эксцентрического метода в силовом тренинге приводит к увеличению силы на 10—35% больше, чем любые другие методы.

Вес отягощения в эксцентрическом тренинге гораздо выше веса, используемого атлетом для 1ПМ (свыше 100% от 1 ПМ).

Формирования мышц (ФМ) («Сжигание» телесного жира)

Во время тренировочной фазы формирования мышц (ФМ) атлеты стремятся развить самые ре­льефные мышцы. Специфические методы тренинга с выполнением большо­го количества повторений стимулируют организм использовать жирные кислоты в качестве энер­гетического источника, таким образом помогая «сжигать» подкожный жир, под которым скры­ваются все детали мышц.

Цели тренинга ФМ

• «Сжигание» подкожного жира.

• Увеличение содержания белка в мышцах посредством выполнения продолжительных под­ходов с большим числом повторений.

• Повышение прочности капилляров в мышцах посредством возросшей адаптации к аэроб­ному тренингу, что может привести к небольшому увеличению мышечной массы.

Тренировочные методы для «Сжигание» телесного жира

«Сжигание» телесного жира. Для достижения максимального выделения, рельефности и формы мышц необходимо «сжечь» как можно больше подкожного жира. Чтобы осуществить это, следует увеличить продолжитель­ность безостановочного режима тренировки мышц.

Рекомендуемые методы будут способствовать избавлению от избыточ­ных жировых отложений. Количество повторений, которое приходится на тренируемую мышечную группу, и количество повторений, выполняемых на тренировке, дол­жно увеличиваться радикально, но постепенно. В равной мере важно выполнять программу в безостановочном режиме — делать сотни повторений для прорабатываемой мышечной группы во время тренировочного занятия. Поскольку невоз­можно выполнять работу такой продолжительности для одной мышечной группы без остановок, упражнения должны постоянно чередоваться в течение трениров­ки.

Уменьшение веса отягощения с увеличением количества повторений

Для того чтобы выполнять чрезвычайно высокое коли­чество повторений для тренируемой мышечной груп­пы, нужно снизить вес отягощения до 30—50% от 1ПМ. Постепенно возрастающая мобилизация мышеч­ных волокон позволяет тренирующемуся выполнять работу в течение продолжительного времени. Продол­жительная работа истощает запасы энергоисточников — АТФ/КрФ и гликогена, оставляя жирные кислоты в ка­честве единственного источника «топлива» для обеспе­чения продолжения физической активности. Использование этого источника «топлива» приво­дит к «сжиганию» жира, особенно подкожного.