2017-12-14
1266
При выполнении упражнений мяч издаёт вибрацию и амортизационные функции, которые улучшают кровообращение, обмен веществ и микродинамику в межпозвонковых дисках, что благотворно влияет на разгрузку позвоночного столба, мобилизацию его отделов и коррекцию кифозов и лордозов. Благодаря комплексам упражнений можно:
- Развить функцию равновесия и вестибулярного аппарата;
- Сформировать осанку;
- Увеличить гибкость и подвижность в суставах;
- Развить ловкость и координацию движений;
- Укрепить мышцы рук, плечевого пояса, брюшного пресса, спины, таза, ног и свода стоп.
Танцевальная аэробика – это одно из направлений фитнеса, представляющее собой комплекс упражнений, выполняющихся под музыкальное сопровождение. Его иначе называют «низкоударной аэробикой», так как данные физические нагрузки не предполагают выполнения упражнений лежа на коврике или с помощью специальных снарядов и приспособлений.
Виды танцевальной аэробики
Танцевальная аэробика, проводится в быстром темпе под ту или иную музыку. В зависимости от стиля музыкального направления различают следующие виды танцевальной аэробики:
· Латино-аэробика. Одно из популярнейших направлений в танцевальной аэробике, основным отличием которого являются пружинистый шаг и непрерывная работа бедер;
· Фанк-аэробика. Предполагает совершение волнообразных движений корпусом тела и свободную пластику рук. Рекомендуется выполнять людям с хореографической подготовкой;
· Хип-хоп аэробика. Один из наиболее тяжелых видов танцевальной аэробики. За одно занятие сжигается около 450 ккал;
· Рок-н-ролл аэробика. Основой данного направления аэробики являются «рок-н-ролльный» шаг, прыжки, повороты, бег, перемещения;
· Беллиданс (танец живота). Позволит забыть о проблемах в области талии, живота и бедер, сделает девушку более гибкой и пластичной.
Пилатес с изотоническими кольцами.
Изотоническое кольцо – это своего рода тренажер, применяемый для пилатеса. Он имеет форму кольца, диаметр которого колеблется от 35 до 38 сантиметров. Само кольцо состоит из металлического стержня, покрытого снаружи гибким и мягким материалом. По бокам у тренажера имеются специальные подушечки захвата, чтобы его было легче фиксировать руками или между ног.
Польза изотонического кольца:
· - улучшается подвижность позвоночника
· - эффективнее укрепляются мышцы проблемных мест
· - улучшается выносливость
· - вырабатывается правильная осанка
· - улучшается координация движений
· - укрепляется мышечный корсет
· улучшается чувство равновесия
Базовые шаги
Подъем колена (Knee lift, Knee up – ни ап). Из положения стоя на одной ноге (прямой), другую, сгибая поднять вперед выше горизонтали (допускается любой угол в коленном суставе), носок оттянут. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускается сопутствующий движению поднимаемой ноги поворот таза. При подъеме колена может быть использован любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, с поворотом, на шагах, беге, подскоках).
Упражнение можно выполнять шагом вперед, шагом правой по диагонали вправо, шагом правой по диагонали влево; по 1 разу, по 3раза одной ногой подряд, 7 раз одной ногой подряд.
Мах (Kick –- кик). Выполняется в положении стоя на одной ноге. Маховая прямая нога поднимается точно вперед, разрешено небольшое "выворотное" положение стопы, но без сопутствующего маху поворота таза. Амплитуда маха определяется уровнем подготовленности занимающегося, не допускается "хлестообразное" движение и не контролируемое опускание ноги после маха (падение). Минимальной амплитудой в спортивной аэробике можно считать мах выше уровня горизонтали. Для оздоровительного направления аэробики рекомендована амплитуда маха не выше 90°. Разрешается любой вариант маха (на месте, на шагах, беге, прыжках). Возможна также разная плоскость движения (мах вперед или вперед - в сторону). Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении следует обязательно опускаться на всю стопу, избегать баллистических приземлений и потери равновесия.
Шаг (March - марш). Напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую сгибая поднять точно вперед (колено ниже горизонтального положения), без сопутствующего движению поворота таза. Стопа поднимаемой ноги находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т.е. голеностопный сустав согнут).
Бег (Jog – джог). Переход с одной ноги на другую как при ходьбе, но с фазой полета. Отталкиваясь одной ногой и выполняя небольшой мах другой, перейти в безопорное положение. В безопорном положении маховая нога впереди- внизу прямая, а толчковую нужно согнуть назад. Приземляясь на маховую ногу, следует погасить баллистическое движение, опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено. Толчковая нога завершает сгибание (до положения - тазобедренный сустав разогнут, колено направлено вниз, пятка почти касается ягодицы). Затем цикл движений повторяется с другой ноги. В соревновательной композиции не рекомендуется использовать более двух беговых шагов подряд.
Basic step – бейсик степ – базовый шаг. Выполняется на 4 счета. "1" - шаг правой ногой вперед. "2" - приставить левую ногу. "3" - шаг правой ногой назад. "4" - приставить левую.
Step-touch - степ-тач – приставной шаг. Выполняется на 2 счета. "1" - шаг в сторону (назад или вперед), тяжесть тела распределяется на обе ноги. "2" - приставить другую ногу на носок.
Touch-step - тач-степ – выполняется на два счета в последовательности, обратной приставному шагу. "1" - коснуться носком пола возле опорной ноги. "2" - с той же ноги шаг в сторону в стойку ноги врозь.
Double step touch – дабл степ тач- двойное движение в сторону приставными шагами.
Side to side, plie touch, side tip, open step – опен степ – разновидность ходьбы в стойке ноги врозь или перемещение с ноги на ногу в стойке ноги врозь (чуть шире плеч). Выполняется на два счета. "1" - перенести тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. "2" - носок свободной ноги "давит" на пол, притоптывает (tippt).
Mambo - мамбо – вариация танцевального шага мамбо, выполняется на 4 счета. "1" - шаг одной (правой) ногой на месте. "2" - небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не переносить). "3" - перенести тяжесть тела на правую ногу и встать на нее. "4" - вернуться в исходное положение (стойка ноги врозь). Затем можно повторить движение, но с шагом назад. Используется и другая разновидность шага мамбо: "1" - шаг одной (правой) ногой на месте. "2" - небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью на переносить). На "3-4" выполняются шаги, аналогичные счетам "1-2", но перемещаясь назад.
Chasse, gallop – шассе - разновидность приставного шага, выполняемого на скачках.
V-step – ви степ – разновидность ходьбы в стойку ноги врозь, затем - вместе. Выполняется с продвижением вперед и назад на 4 счета. "1" - с пятки шаг вперед-в сторону с одной ноги. "2" - продолжить аналогичное движение с другой ноги (в положение стойки ноги врозь, носки ног прямо или слегка повернуты наружу). Направление шагов напоминает написание английской буквы "V". "3"-"4" - выполнить поочередно два шага назад и тем самым вернуться в исходное положение.
Polka – полька – упрощенный вариант танцевального шага польки. Напоминает переменный шаг, выполняемый с подскоком. "1" - шаг правой. "и" - приставить левую ногу. "2" - шаг правой. "и" - подскок на правой, левую поднять вперед.
Scottisch – скотч – сочетание шагов с подскоком на одной ноге. Выполняется на 4 счета. "1"-"3" - три шага вперед (правой, левой, правой). "4" - подскок на правой ноге, другую согнуть вперед. Движение можно выполнять и на шагах назад.
Slide - слайд – скольжение. Шаги, выполняемые со скольжением стопой по полу.
Pone – пони – поочередные шаги вперед и назад - "пони". Счет -"1-и 2". "1" - шаг правой вперед. "и" - оттолкнуться левой. "2" - шаг правой. Чаще всего это движение выполняется на прыжках: "1" - прыжок на правую ногу вперед, левую согнуть назад. "и" - прыжок на левую ногу назад, правую согнуть вперед. "2" - повторить счет "1".
Cha-cha-cha – ча-ча-ча – часть танцевального шага "ча-ча-ча". Тройной шаг - вариант шагов с дополнительным движением между основными счетами музыки - на счет "и". "1" - шаг правой. "и" - шаг левой. "3" - шаг правой.
Grape wine – грейп вайн – "скрестный" шаг в сторону. Выполняется на 4 счета. "1" - шаг правой в сторону. "2" - шаг левой вправо сзади (скрестно). "3" - шаг правой в сторону. "4" - приставить левую ногу к правой.
Cross – кросс – "крест" - вариант скрестного шага с перемещением вперед. Выполняется на 4 счета. "1" - шаг правой вперед. "2" - скрестный шаг левой перед правой. "3" - шаг правой назад. "4" - шагом левой ноги назад вернуться в исходное положение.
Leg Back – лег бэк – поднимание прямой ноги назад.
Leg Side – лег сайд – поднимание прямой ноги в сторону.
