Пищевые источники энергии

Методические приёмы развития выносливости танцоров - спортсменов

В период подготовки к соревнованиям.

Буров В.А.,

Захарова Е.Б.

ТСК «ЮНОНА»

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

Стр.

 

1. Введение или как это делать? 3

2. Получение энергии организмом. 7

- Пищевые источники энергии.

- Каким образом мы получаем энергию из пищи?

- Запасы энергии в организме.

3. Энергия во время тренировки. 9

- Как расходуется энергия во время тренировки?

- Какие источники энергии используются в процессе тренировки?

- Факторы, ограничивающие энергозапасы организма во время тренировки.

4. На финишной черте. 12

- Восстановление после повышенных нагрузок.

- Практические рекомендации.

5. Подготовка перед тренировкой или выступлением. 15

6. Литература. 18

 

 

Введение или как это делать?

Спортивные бальные танцы относятся к числу сложнокоординированных видов спорта. С каждым годом степень интенсивности выступлений на турнирах возрастает. Соревнования по спортивным танцам проводятся в несколько туров, от предварительных, до полуфинала и финала. В каждом туре танцоры должны исполнить пять двухминутных танцев. Исследование, проведенное в 1986 году, показало, что степень напряжения мышц и частота дыхания танцоров, исполнивших один двухминутный танец, соответствовали показателям для велосипедистов, пловцов и бегунов на средние дистанции (за тот же промежуток времени). Финалист Чемпионата мира по 10 танцам выполняет за время турнира 30 танцев!

Пульс при выступлениях у танцоров находится в пределах от 180 до 220 уд. в мин., что связано не только с двигательной активностью, но и с ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ возбуждением. Продолжительность пребывания спортивно-танцевальных пар на соревнованиях колеблется от 3 до 6 часов, в зависимости от ранга соревнований.

 

Физическая работа, выполняемая танцорами в период соревнований, характеризуется как работа переменной мощности. Поэтому все показатели вегетативных систем организма варьируются в таких больших пределах.

 

Специфическая настройка в стандартной европейской программе, требующая статических усилий мышц спины и уступающего режима работы мышц ног, силовая выносливость, скоростно-силовые движения в латиноамериканской программе указывают на необходимость силовой подготовленности танцоров.

Для маневрирования на паркете и выполнения фигур и линий необходимы гибкость и координация. Аналогичные качества свойственны таким видам спорта, как прыжки в воду, парусные гонки, серфинг, баскетбол и даже футбол, но ближе всего это к гимнастике. Таким образом, мы видим необходимость развивать все физические качества занимающихся бальными танцами спортсменов.

 

Выносливость – это способность организма человека преодолевать наступающее утомление. Различают физическое, эмоциональное, сенсорное и умственное утомление.

 

Поскольку всякий тренер в работе со спортсменами нацелен, в конечном итоге, на результат, особое значение приобретает именно предсоревновательная подготовка.

К соревнованиям можно готовиться либо в своём коллективе – либо, что наиболее эффективно, в условиях выездных учебно–тренировочных сборов.

 

Сейчас выделяют два способа предсоревновательной подготовки спортсменов: традиционный и нетрадиционный. Традиционный способ планируется понедельно с постепенным возрастанием специальных тренировочных нагрузок. Напосредственно перед соревнованиями даётся 1-2 дня отдыха (возможен банный день). Нетрадиционный способ построения соревновательных сборов основан на принципе «маятника». В основе этого принципа лежат два теоретических положения: 1) реализация активного отдыха И.М. Сеченова; 2) возможность ритмизировать работоспособность спортсменов. Осуществление этого принципа достигается за счёт чередования двух разновидностей микроциклов: основных и регулировочных, предполагающих ритмичное чередование специализированных и восстановительных тренировочных нагрузок. При этом по мере приближения срока основного соревнования степень специализированности нагрузок, приближенных к условиям соревнований, возрастает, а восстановительных нагрузок (подготовительных упражнений, активного отдыха и т.п.) снижается. Ритм чередования нагрузок определяется с таким расчётом, чтобы фаза наиболее высокой мобилизации спортсмена совпала с днями основного соревнования.

 

Построение одного тренировочного дня. Тренировочный день может состоять из одного, двух, трех или четырёх занятий. Направленность каждого занятия зависит от задач конкретного этапа тренировки. Однако в утренней тренировке предпочтение всегда следует отдавать решению задач совершенствования координации движений танцоров. Эта рекомендация опирается на физиологическую закономерность наиболее оптимального состояния возбудимости центральной нервной системы (ЦНС) человека после ночного сна, что способствует формированию тонких условнорефлекторных связей, более эффективному усвоению новых и совершенствованию ранее усвоенных движений. Поэтому утром гораздо эффективнее и при меньших затратах времени решаются сложные задачи совершенствования хореографической техники.

 

В утренние часы заниматься развитием выносливости, например, нецелесообразно. Для того, чтобы повысить уровень выносливости, нужны физические нагрузки, приводящие к утомлению. Утром добиться утомления организма можно только в результате продолжительной и интенсивной физической нагрузки, тогда как в конце дня для этого понадобится выполнить значительно меньший объём тренировочной работы. Мозг же в это время переключается на другой вид деятельности, отличной от контроля основных задач, что также способствует отдыху в аспекте маятниковых переключений. Именно поэтому для решения задач совершенствования выносливости следует использовать вечерние тренировки, так как к вечеру на фоне утомлённого организма эту задачу можно решить с меньшими затратами времени и энергии. Кроме того, весьма важно, что после вечерней тренировки, во время ночного сна, организм спортсмена успеет значительно пополнить силы, восстановиться. Применение нагрузок на выносливость утром или в середине дня затрудняет восстановление спортсменов и заметно снижает последующую их работоспособность. Поэтому дневные занятия должны быть посвящены решению других задач тренировки.

 

Условия занятий не всегда позволяют использовать общепринятые средства физической культуры, что заставляет искать тренеров нетрадиционные системы физических упражнений.

 

Тонкостью момента является увеличение физических нагрузок именно в вечерние часы, когда мышцы спортсменов и без того утомлены естественным образом. Добавленные физические нагрузки заставляют работать их на пределе, а следовательно развиваться.

 

В этой работе (обзорно) мы будем всё-таки рассматривать наиболее доступные условия подготовки спортсменов к соревнованиям в аспекте увеличения выносливости и адаптационных возможностей организма, в связи с тем, что именно на осенне–весенний период приходится пик спортивно-состязательных мероприятий среди танцоров спортсменов.

 

Для развития статических силовых способностей и подвижности в суставах можно рекомендовать «стретчинг». Эта система связана с максимальным растяжением и напряжением мышц одновременно. Она не требует специального места и оборудования. Может использоваться в подготовительной и заключительной частях занятия. Она применяется и в период реабилитации, давая очень быстрый прирост гибкости в суставах (Г.А. Годик, В.И. Зациорский, 1991г.).

 

Для развития силовых способностей хороший результат дает атлетическая гимнастика без снарядов по системе Фохтина В.Г. (1991г.). Она основана на самосопротивлении мышц. Упражнения выполняются по принципу выравнивания сил, имеющих общую точку приложения, Это позволяет регулировать объём и интенсивность нагрузок. Исключая всякий риск перенапряжения мышц.

 

Использование упражнений для мышц - сгибателей и мышц- роазгибателей рук, для дельтовидных и трапециевидных мышц при занятиях с детьми 7 – 12 лет и подростками 13 – 16 лет даёт увеличение силовых показателей в среднем на 47-52% (РГАФК). Включение упражнений атлетической гимнастики без снарядов в заключительную часть занятия в течение 15 минут является достаточным для развития силовых способностей танцоров. При этом следует учесть, что статический режим работы мышц значительно отличается от динамического. Поэтому чрезмерное увлечение упражнениями мышц – антагонистов во время выполнения движения нарушает нервно-мышечные связи. Кроме того возможности человека, оказывающего сопротивление самому себе ограничены уровнем развития его мышц.

 

Для развития функции равновесия (одной из составляющих координационных способностей) возможно применение некоторых асан, выбранных из комплекса упражнений хатха-йога. Это позы деревьев, выполняемые на одной и двух ногах, с открытыми и закрытыми глазами, птиц (ласточка, павлин…), позы с положением вниз головой (треугольник, берёзка, плуг…).

 

Применение асан из комплекса йоги, наряду с общепринятыми упражнениями по развитию координационных способностей, вызывает большой интерес у детей, формирует чувство сосредоточенности на своих мышечных ощущениях, более точную мышечную дифференциации.

Для развития аэробных возможностей у танцоров в ограниченных условиях зала эффективно применение танцевальных видов гимнастики (аэробный джаз-балет, джаз-экзерсис, диско-гимнастика всех направлений и т.д.). В их основе должен быть метод сопряженного воздействия, позволяющий включать в тренировочный процесс координационные, силовые, скоростные и аэробные механизмы.

 

Увеличение скоростных характеристик в различных танцевально – хореографических движениях достигается использованием разного рода утяжелителей для конечностей с надёжными способами крепления (мешочки с песком, монетами, ….). В зимних условиях в морозную погоду хорошие результаты даёт бег по лестнице (в высоких домах) в верх и вниз, посещение бассейна, ауто-тренинг.

 

Выносливость также определяется свойствами ЦНС и процессами, происходящими в ней при мышечной деятельности (изучены пока очень мало), а также энергетическим обменом в организме.

 

Энергетический обмен в организме человека базируется на законе сохранения энергии, на преобразовании химической энергии в механическую и определяется следующими факторами: мощность мышечной работы, т.е. максимальным количеством энергии, выделенной организмом в единицу времени; ёмкостью, т.е. общим количеством работы, выполненной за счёт того или иного источника энергии; эффективностью, т.е. степенью полезности энергозатрат при мышечной работе.

 

Органами, лимитирующими в организме выделение и доставку тканям кислорода и питательных веществ, а следовательно, и проявление выносливости, являются сердце, печень и мышцы.

 

Получение энергии организмом.

Пищевые источники энергии.

Всю необходимую для жизнедеятельности энергию человек получает вместе с пищей. Единицей измерения энергии является калория. Одна калория – это количество тепла, необходимое для нагрева 1 кг воды на 1°С. Большую часть энергии мы получаем из следующих питательных веществ:

– Углеводы – 4ккал (17кДж) на 1г
– Белки (протеин) – 4ккал (17кДж) на 1г
– Жиры – 9ккал (37кДж) на 1г

Углеводы (сахара и крахмал) являются важнейшим источником энергии, больше всего их содержится в хлебе, рисе и макаронах. Хорошими источниками протеина служат мясо, рыба и яйца. Сливочное и растительное масло, а также маргарин почти полностью состоят из жирных кислот. Волокнистая пища, а также алкоголь также дают организму энергию, но уровень их потребления сильно отличается у разных людей.

Витамины и минералы сами по себе не дают организму энергию, однако, они принимают участие в важнейших процессах энергообмена в организме.

Энергетическая ценность различных пищевых продуктов сильно отличается. Здоровые люди достигают сбалансированности своей диеты потреблением самой разнообразной пищи. Очевидно, что, чем более активный образ жизни ведет человек, тем больше он нуждается в пище, или тем более энергоемкой она должна быть.

Самым важным источником энергии для человека являются углеводы. Сбалансированная диета обеспечивает организм разными видами углеводов, но большая часть энергии должна поступать из крахмала. В последние годы немало внимания уделялось изучению связи между компонентами питания людей и различными болезнями. Исследователи сходятся во мнении, что людям необходимо уменьшать потребление жирной пищи в пользу углеводов.

 

Каким образом мы получаем энергию из пищи?

После того, как пища проглатывается, она некоторое время находится в желудке. Там под воздействием пищеварительных соков начинается ее переваривание. Этот процесс продолжается в тонком кишечнике, в результате компоненты пищи распадаются на более мелкие единицы, и становится возможной их абсорбция через стенки кишечника в кровь. После этого организм может использовать питательные вещества на производство энергии, которая вырабатывается и хранится в виде аденозин трифосфат (АТФ).
Молекула АТФ из аденозина и трех фосфатных групп, соединенных в ряд. Запасы энергии «сосредоточены» в химических связях между фосфатными группами. Чтобы высвободить эту потенциальную энергию одна фосфатная группа должна отсоединиться, т.е. АТФ распадается до АДФ (аденозин дифосфат) с выделением энергии.

В каждой клетке содержится очень ограниченное количество АТФ, которое обычно расходуется за считанные секунды. Для восстановления АДФ до АТФ требуется энергия, которая и получается в процессе окисления углеводов, протеина и жирных кислот в клетках.