Факторы, ограничивающие энергозапасы организма во время тренировки

1. Источники энергии, используемые при различных типах физической активности

• слабая интенсивность (бег трусцой): Требуемый уровень восстановления АТФ из АДФ относительно низок, и достигается окислением жиров, глюкозы и гликогена. Когда запасы гликогена исчерпаны, возрастает роль жиров как источника энергии. Поскольку жирные кислоты окисляются довольно медленно, чтобы восполнять расходуемую энергию, возможность долго продолжать подобную тренировку зависит от количества гликогена в организме.
• средняя интенсивность (быстрый бег): Когда физическая активность достигает максимального для продолжения процессов аэробного окисления уровня, возникает потребность быстрого восстановления запасов АТФ. Углеводы становятся основным топливом для организма. Однако только окислением углеводов требуемый уровень АТФ поддерживаться не может, поэтому параллельно происходит окисление жиров и образование лактата.
• максимальная интенсивность (спринт): Синтез АТФ поддерживается, в основном, использованием креатин фосфата и образование лактата, поскольку метаболизм окисления углеводов и жиров не может поддерживаться с такой большой скоростью.

2. Продолжительность тренировки
Тип источника энергии зависит от продолжительности тренировки. Сначала происходит выброс энергии за счет использования креатин фосфата. Затем организм переходит на преимущественное использование гликогена, что обеспечивает энергией приблизительно на 50-60% синтез АТФ. Остальную часть энергии на синтез АТФ организм получает за счет окисления свободных жирных кислот и глюкозы. Когда запасы гликогена истощаются, основным источником энергии становятся жиры, в то же время из углеводов начинает больше использоваться глюкоза.

3. Тип тренировки

В тех видах спорта, где периоды относительно низких нагрузок сменяются резкими повышениями активности (футбол, хоккей, баскетбол), происходит чередование использования креатин фосфата (во время пиков нагрузки) и гликогена как основных источников энергии для синтеза АТФ. В течение "спокойной" фазы в организме восстанавливаются запасы креатин фосфата.

4. Тренированность организма

Чем тренированнее человек, тем выше способность организма к окислительному метаболизму (меньше гликогена превращается в лактозу) и тем экономичнее расходуются запасы энергии. То есть, тренированный человек выполняет какое-либо упражнение с меньшим расходом энергии, чем нетренированный.

 

 

5. Диета

Чем выше уровень гликогена в организме перед началом тренировки, тем позднее настанет утомление. Чтобы повысить запасы гликогена, необходимо увеличить потребление пищи, богатой углеводами. Специалисты в области спортивного питания рекомендуют придерживаться таких диет, в которых до 70% энергетической ценности составляли бы углеводы.

Рекомендуемая спортсменам пища, богатая углеводами:

• рис
• паста (макаронные изделия)
• хлеб
• зерновые злаки
• корнеплоды

Спортсмены должны съедать в день не менее 500 г углеводов. Ниже, в таблице приведено примерное содержание углеводов в различных видах пищи:

Пища	Содержание углеводов (г)
Большая порция спагетти
Большая порция риса
Большая порция картофеля в мундире
Банка бобов
Два куска белого хлеба
500 мл молока
Банан
Яблоко

Из приведенной таблицы видно, что чтобы получить 500 г углеводов, съесть придется довольно много всего, поэтому многие спортсмены предпочитают употреблять специализированные углеводные добавки (глюкозу, спортивные напитки с углеводами)

 

 

На финишной черте.

Восстановление после повышенных нагрузок

После серьезных нагрузок организму необходимо восстановить уровень жидкости и гликогена. Уровень гликогена существенно снижается не только после длительных нагрузок на субмаксимальном уровне, но также, например, после многочисленных ускорений максимальной интенсивности (футбол, хоккей и т.п.). Чтобы восстановление проходило быстрее и полнее, рекомендуется дополнительно принимать углеводы.

Восстановление запасов гликогена будет максимально эффективным, если начать принимать углеводы в течение двух часов после тренировки или соревнований, в это время глюкоза наиболее активно расходуется мышцами.

Для быстрого и полного восстановления запасов жидкости и гликогена можно порекомендовать специальные спортивные напитки, содержащие углеводы. Однако при ежедневных интенсивных нагрузках запасы гликогена не будут восстанавливаться даже при адекватном потреблении углеводов.

 

Практические рекомендации

Следующие рекомендации помогут Вам оптимизировать диету и улучшить самочувствие:

– введите в свой план питания больше углеводов, чтобы поддерживать энергетические запасы организма;

– за 1-4 часа до тренировки съедайте 75-100 г углеводов;

– непосредственно перед тренировкой выпейте 200-500 мл специализированного спортивного напитка (изотоника) для увеличения запасов жидкости и углеводов;

– если возможно, пейте по 100-150 мл изотоника каждые 15-20 минут во время тренировки, чтобы компенсировать расход жидкости и углеводов;

– в течение первого получаса тренировки, когда способность мышц к восстановлению максимальна, съешьте 50-100 углеводов;

– после тренировки необходимо продолжать потребление углеводов для скорейшего восстановления запасов гликогена.

При развитии выносливости необходимо решение многих задач, при выполнении которых используются такие физические упражнения, которые соответственно включают в работу не более 1/3, от 1/3 до 2/3 и более 2/3 мышечной массы. Использованием статических упражнений и упражнений динамического характера, т.е. с уступающим и преодолевающим режимом работы. В связи со спецификой танцевального спорта: неожиданные ускорения сменяются плавными действиями, духота в танцевальных залах, громкость музыки, рёв зрительских трибун и т.п. При дозировании нагрузок в упражнениях с переменной интенсивностью следует придерживаться тактики переходов от длинных ускорений (организм выдерживает их с меньшими затратами, т.к. он имеет больше времени для перестройки работы систем) к коротким; и от маленьких перепадов скорости к большим.

 

Повышение уровня содержания молочной кислоты в организме при мышечной деятельности приводит к сдвигу крови в «кислую» сторону, при этом включаются буферные системы крови для нейтрализации кислоты, но их ёмкость незначительна и утомление будет нарастать. Поэтому работоспособность будет зависеть также от физиологических границ устойчивости и психологических факторов.

 

Задача повышения устойчивости организма к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде может решаться при помощи специальных приёмов, таких, как дозированные задержки дыхания при выполнении тренировочных заданий, искусственное увеличение мёртвого пространства лёгких, тренировка в горных условиях, аутотренинг и др.

 

Подготовка перед тренировкой или выступлением.

Любой музыкант, перед тем как играть на своем инструменте, проверяет хорошо ли он настроен. Если он чувствует, что инструмент расстроен, то он его подстраивает. Затем музыкант играет Гаммы или Этюды, т.е. специальные "тренировочные" мелодии, которые помогают ему подготовить себя (пальцы), почувствовать инструмент и войти в определенное духовное состояние для исполнения более сложных и серьезных произведений.

Танцевальная пара подобна музыкальному инструменту и также нуждается в тонкой настройке. Когда мы приходим на паркет наше тело и наше сознание не готово для того, чтобы создать танец с партнером. Партнерам необходимо произвести настройку своих чувств и тела друг на друга. Данный процесс может занять довольно длинный промежуток времени, но никогда не пренебрегайте им, так как от этого зависит ваша дальнейшая тренировка или выступление. Все опытные танцевальные пары, в особенности чемпионы, всегда производят настройку своей пары перед тренировкой или выступлением.
К сожалению, тренеры редко учат этому и это грубейшая ошибка. Многие танцевальные дуэты, я бы сказал большинство, просто не умеют этого делать только потому, что не знают, как это делать. Другие же просто не хотят этого делать, даже если и знают как. Чаще всего, вы приходите на тренировку и, слегка разогревшись самостоятельно, начинаете танцевать в паре. Дальше у вас, как у пары, ничего не выйдет, вы не будете иметь того танца, который хотите создать вместе, т.к. вы не настроили свой инструмент - пару - для исполнения танца.

Все мы знаем, что самое трудное бывает только в начале тренировки, и, обратите внимание, все проблемы, ссоры и скандалы происходят именно в начале, как правило. Все это происходит только из-за того, что Ваше тело (тело пары) не готово к исполнению танца, а тем более исполнения сложных элементов вашей хореографии. И только к концу тренировки что-то начинает получаться. Давайте избегать этого, давайте лучше попробуем размяться и настроиться в начале, и проведем тренировку или выступление как следует, с полной отдачей.

Конечно, можно мне возразить и привести одно известное выражение: "Сильному разминка не нужна, слабому разминка не поможет". Отчасти это выражение справедливо, но ведь сильных на турнире бывает много, и для того чтобы быть самым сильным среди сильных, необходимо разминаться, чтобы быть первым!

Есть ряд простых и не сложных упражнений, которые помогают настроить танцевальный дуэт для тренировки или выступления. Приведём примеры упражнений преимущественно для исполнителей европейской программы танцев, но они в равной степени хорошо подойдут и для исполнителей латиноамериканских танцев.

Прежде всего, включите простую легкую музыку, абсолютно не имеет значения какую по стилю и темпу (поп, рок, джаз), ту, которая вам нравится, которую вы слушаете просто так, например, дома.

1. Самостоятельная разминка.
• Начинайте разминку с верхней части корпуса и следуйте примерно в такой последовательности: разминка мышц шеи, плечевого пояса и рук, боковых мышц тела, бедер и центра корпуса (мышцы пресса), коленей и стоп.
• Замечание: Для исполнения всех последующих описанных упражнений ваше тело не должно быть напряжено, но должно быть собрано. Колени ног должны быть слегка согнутыми (мягкими) и в меру свободными. Руки и кисти рук должны быть мягкими, но готовыми к взаимодействию.
2. Балансировка центра пары (известное многим упражнение подходит и для латиноамериканской программы)
• Исходное положение: Встаньте друг против друга на расстоянии, при котором ваши руки, согнутые в локтях, находятся перед вами; стопы расположены чуть шире плеч; возьмитесь легко за кисти рук
• Упражнение: Мужчина легким движением начинает вести Даму от себя и к себе, производя действие Push - Pull (толкать - тянуть). Это действие необходимо исполнять очень легко, без сильного напряжения в кистях рук. Сосредоточьте свое внимание на центре вашего тела, оказывайте действие руками Push - Pull от своего центра. Локти при этом действии должны равноценно сгибаться и выпрямляться со стороны обоих партнеров. Под центром тела (его еще называют центром притяжения или гравитации тела) понимается область тела ниже живота и выше паха.
• Развитие упражнения: Заключается в том, чтобы вы постепенно переходили к балансировке вашего центра, сгибая и выпрямляя колени ваших ног. Далее можно переводить руки наверх и балансировать друг друга, касаясь кончиками пальцев кисти.
• Замечания: локти не должны уходить за линию вашей спины; важно, чтобы оба партнера балансировали (уравновешивали) друг друга.
3. Перекатывание центра по стопе
• Исходное положение: то же что и в упражнении 2.
• Упражнение: Заключается в перемещении центра корпуса по всей площади стопы "вперед - назад", "из стороны - в сторону" и "круговое перемещение центра", не отрывая каблуки и носки от пола при исполнении.
• Замечание: Постарайтесь создать максимальную амплитуду перемещения центра по стопе, т.е. доходить до крайнего еще сбалансированного положения.
4. "Тележка" (самое известное упражнение)
• Исходное положение: то же, что и в упражнении 2, только стопы поставлены на небольшое расстоянии друг от друга.
• Упражнение: Мужчина начинает движение и ведет Даму вперед-назад в сторону-поворот. Добивайтесь полного понимания и чувства вашего движения в паре.
• Замечание: помните, что тот, кто двигается вперед - активен, т.е. создает направленное движение вперед, а тот, кто двигается назад - пассивен, т.е. принимает и продолжает движение от активного партнера; руки в данном упражнении не должны быть напряжены (!) и играют роль посредника между центрами тел для передачи информации о направлении их движения; вы также можете исполнять это упражнение без рук, визуально контролируя движение центра тела своего партнера; расстояние между партнерами не должно изменяться.
5. Перемещение в паре без рук
• Исходное положение: Подойдите друг к другу в обычную позицию (4 линии стопы) и создайте легкий контакт.
• Упражнение: Двигайтесь вперед-назад в сторону-поворот. Добейтесь того, чтобы ваш легкий контакт сохранялся на всем протяжении исполнения этого упражнения. Имейте много терпения и чувства для исполнения данного упражнения. Мужчина должен очень внимательно вести Даму в любом направлении, предупреждая каждое свое действие или изменение направления движения.
• Замечание: при движении важно не падать друг на друга и не отваливать свой корпус от корпуса партнера; ни в коем случае не используйте свои руки для помощи себе (!); старайтесь не разговаривать и не предупреждать словами Даму об изменении направления своего движения - ведите Даму своим телом (центром) - общайтесь посредством "языка тела".
6. Снижения и подъемы без участия рук
• Исходное положение: то же, что и в упражнении 5, стопы отставлены на расстоянии друг от друга так, чтобы колени партнера имели свободу для движения вперед.
• Упражнение: Снижайтесь вместе до положения, ниже которого вы будете чувствовать дискомфорт (неудобство). При снижении важно сохранять вертикальную линию спины. Поднимайтесь вместе до максимально возможного положения (и на стопе тоже), не падая друг на друга, колени при этом важно всегда держать мягкими. Сохраняйте длинный, легкий контакт в корпусе на всем протяжении упражнения.

 

ЛИТЕРАТУРА.

 

 

1. Ежегодный журнал «Итоги», для членов Московской ассоциации спортивных танцев (МАСТ) и Московской Федерации танцевального спорта (МФТС), г.г. 1995 -`03

2. «Физическое воспитание»: учебник под ред-й Головина В.А., М., «Высшая школа» 1993

3. «Оптимизация процесса обучения», Бабанский Ю.К., М., 1977

4. РГАФК, сборник бюллетеней «Спортивные танцы», М., 2002

5. Барышникова Т.К., «Азбука хореографии», методические куазания в помощь учащимся и педагогам детских хореографических коллективов, балетных школ и студий. С.-Петербург, 1996