Дыхательные упражнения

Эффективным является выполнение полного брюшного дыхания - вначале при расслабленных и слегка опущенных плечах выполняется вдох через нос; воздухом наполняются нижние отделы легких, живот при этом выпячивается. Затем вдохом последовательно поднимаются грудная клетка, плечи, ключицы. Полный выдох выполняется в той же последовательности: постепенно втягивается живот, опускается грудная клетка, плечи и ключицы.

Второе упражнение состоит в полном дыхании, осуществляемом в определенном ритме ходьбы: полный вдох на 4, 6 или 8 шагов, затем следует задержка дыхания, равная половине числа шагов, сделанных при вдохе. Полный выдох делается за то же число шагов (4, 6, 8). Количество повторений определяется самочувствием. Третье упражнение отличается от второго только условиями выдоха: толчками через плотно сжатые губы. Положительный эффект упражнений возрастает по мере упражняемости.

Гимнастика

Среди разнообразных форм физической активности утренняя гимнастика наименее сложна, но достаточно эффективна для ускоренного включения в учебно-трудовой день, благодаря мобилизации вегетативных функций организма, повышению работоспособности центральной нервной системы, созданию определенного эмоционального фона. У студентов, регулярно выполняющих утреннюю гимнастику, период врабатывания на первой учебной паре был в 2,7 раза меньше, чем у не выполняющих ее. Это же в полной мере относится и к психоэмоциональному состоянию - настроение повышалось на 50%, самочувствие на 44%, активность на 36,7%.

Действенной и доступной формой занятий в вузе является физкультурная пауза. Она решает задачу обеспечить активный отдых студентов и повысить их работоспособность. С учетом особенностей динамики работоспособности студентов в учебном дне физкультурная пауза продолжительностью 10 мин вводится после 4 ч занятий и продолжительностью 5 мин после каждых двух часов самоподготовки, т.е. в периоды, когда появляются первые признаки утомления. Проводятся физкультпаузы в хорошо проветриваемом помещении. Упражнения подбираются так, чтобы активизировать работу систем организма, не принимавших участия в учебно-трудовой деятельности.

Исследования показывают, что эффективность влияния 10-минутной физкультурной паузы проявляется в повышении отдельных показателей работоспособности на 5-9%.

При изучении эффективности использования в микропаузах физических упражнений динамического и познотонического характера установлено, что одноминутное динамическое упражнение (бег на месте в темпе 1 шаг в с) по своему эффекту эквивалентно выполнению познотонических упражнений в течение двух минут. Однако при регулярном повторении бега его эффективность снижается по сравнению с использованием познотонических упражнений. Суть этих упражнений состоит в выполнении 5 циклов энергичного сокращения и напряжения попеременно мышц-разгибателей и сгибателей конечностей и туловища (с одновременным сильным растяжением мышц-антагонистов).

Для лиц, занятых преимущественно умственным трудом, рекомендуется следующая последовательность упражнений в комплексах утренней гимнастики. Упражнения:

· в потягивании и общего воздействия (ходьба, медленный бег);

· для мышц рук и ног (махи, неглубокие выпады);

· на улучшение мозгового кровообращения (вращение и наклоны головы, повороты и наклоны туловища);

· для мышц туловища, рук, ног с умеренной силовой нагрузкой;

· на гибкость;

· для мышц брюшного пресса;

· для мышц ног (приседания на одной ноге, подскоки);

· на расслабление и восстановление дыхания (ходьба с движениями рук).

При составлении комплексов утренней гимнастики необходимо учитывать определенные требования:

1. использование в основном динамических упражнений без значительных усилий и задержки дыхания;

2. нагрузка должна постепенно возрастать и несколько снижаться к концу комплекса;

3. сами комплексы следует периодически обновлять.

Упражнения утренней гимнастики выполняются при средней ЧСС 110-130 уд/мин. Заканчиваются они водными процедурами в виде обтирания, обливания, душа или купания.

При всей пользе утренней гимнастики надо помнить, что не все люди легко переносят в ранние часы повышенные нагрузки. Для некоторых целесообразно ограничиться минимумом упражнений, направленных на преодоление утренней вялости, а более активные упражнения перенести на свободное время после учебы или работы.