| Содержание програмного материала
| Техника исполнения, дозировка
| Методические указания, эффект
|
| 1. Ритмичное дыхание:
вдох – выдох по 1 сек
(активно животом).
| И.п. – сед на пятках, колени врозь на 20 – 30 см, руки на бедрах. После освоения упражнения сидя, следует его вы-полнять стоя ноги врозь, туловище слегка наклонить; ру-ками опереться на бедрах, большие пальцы рук направле-ны в пах. После начального выдоха сделать полный вдох. Затем выполнять ритмичное дыхание длительностью по
1 сек: выдох с втягиванием живота в себя, приподнимая диафрагму; и вдох с выпячиванием живота и опусканием диафрагмы. Все акты дыхания выполнять носом.
Упражнение начинать с 1 мин. и постепенно доводить до
3 мин.
| При выполнении упражнения сидя и стоя в наклоне следить за выпрямлен-ной спиной. Следует заметить, что это упражнение выполняется натощак. Каж-дый вдох и выдох длятся по 1 сек. Сле-дить за тем, чтобы учащиеся не перепу-тали, именно на выдохе втянуть живот, а на вдохе – выпятить.
Брюшные дыхательные упражнения очень эффективны: стимулируют и очи-щают дыхательные пути. После выпол-нения упражнения ученик чувствует се-бя посвежевшим.
|
| 2. Ритмичное дыхание в
соответствии с коли-
чеством сек.: вдох –
пауза – выдох – пау-
за: 3 – 1 – 3 – 1.
| И.п. – сед на пятках, по-турецки или в позе “лотос”, руки на коленях ладонями наружу. После начального выдоха сделать продолжительный вдох. Затем начать выполнение ритмичного дыхания: выдох 3 сек. – задержка дыхания 1 сек. – вдох 3 сек. – задержка дыхания 1 сек. В таком ритме ученик дышит до тех пор, пока не почувствует дискомфорт – дозировка индивидуально. После восстановления автома-тического дыхания, повторить ритмическое.
Упражнение начинать выполнять с 1 мин. и постепенно доводить до 3 мин. затем – обычное дыхание.
| В положении сидя или “лотосе” следует следить за выпрямленным вертикально позвоночником, подбородок приподнят. Дыхание выполнять только носом. Дли-тельность дыхательных циклов можно вариьровать, стирать сохранить пропор-цию.
Упражнения ритмичного дыхания вызы-вают достаточное напряжение, поэтому нужно предупредить учащихся, что при чувстве дискомфорта следует перейти самостоятельно на обычное дыхание.
Упражнение благотворно влияет на сер-дечно-сосудистую и дыхательную сис-темы, укрепляет нервную систему.
|
| 3. Вдох через левую
ноздрю, выдох через
– правую (стоя, си-
дя).
| И.п. – сед на пятках, по-турецки или в позе “лотос”, руки на коленях ладонями наружу. После освоения упражнения сидя, следует его выполнять стоя ноги врозь. Сделать на-чальный выдох, затем продолжительный вдох. После этого поднести правую руку к носу и зажать полусогнутым сред-ним пальцем левую ноздрю, сделать выдох через правую ноздрю. Затем открыть левую ноздрю, а большим пальцем зажать правую ноздрю – сделать вдох левой ноздрей. Меж-ду вдохом и выдохом следует делать паузы по 1 сек.
Упражнение начинать выполнять с 1 мин. и постепенно доводить до 5 мин.
| На протяжении выполнения всего упра-жнения следить за правильной осанкой: позвоночник вертикально. А вот голова при выполнении данного упражнения опущена. Если трудно выполнять дыха-ние одной ноздрей, можно зажать соот-ветствующую ноздрю не до конца, а слегка прижать. Можно при выполне-нии этого упражнения образно предста-вить, что при вдохе через левую ноздрю “струя - биоток” пойдет вниз по левой стороне позвоночника, а при выдохе че-рез правую ноздрю – вверх по правой стороне позвоночника.
Это упражнение способствует оптима-льному насыщению организма кисло-родом и уравновешиванию нервных процессов.
|
| 4. Дыхательные упра-
жнения гимнастики
А.Н.Стрельниковой:
Повороты головы направо и налево с резкими вдоха-ми носом.
Наклоны головы вправо и влево с резкими вдохами носом в конечной точке.
Наклоны головы вперед и назад с резкими вдохами носом в конце наклона.
| И.п. – узкая стойка руками на пояс. На каждое движение – поворот или наклон головы – выполняется короткий, шум-ный, быстрый вдох носом. Выдох выполняется автомати-чески через слегка приоткрытый рот (это правило относит-ся ко всем упражнениям А.Н.Стрельниковой).
Дозировка І курсадля каждого упражнения: 2 х 8 вдохов 3 серии. Пауза между сериями 5 – 6 сек., а между упраж-нениями – до 12 сек.
Дозировка ІІ курса: 4 х 8 вдохов 2 серии.
| Привыполнении данных упражнений сохранять правильную осанку: позво-ночник выпрямлен, подбородок припод-нят, локти в стороны. При выполнении движений головой плечи и туловище не-подвижны. Темп выполнения вдохов –
1 вдох в сек. Основное условие выпол-нения упражнений А.Н.Стрельниковой – эмоциональность вдоха; вдох должен как бы сопровождать восхищение, ра-дость. Вдох настолько резкий, что кры-лья носа слегка втягиваются, сжимают-ся (а не раздуваются). Выдох, напротив, пассивен. Для правильного выполнения этих упражнений характерен ровный пульс, не достигающий показателя 100 уд./ мин.
Выполняя упражнения А.Н.Стрельнико-вой, следует исключить все остальные дыхательные упражнения.
Упражнения направлены на обеспече-ние высокого уровня потребления кис-лорода для всего организма, на укреп-ление иммунитета. Упражнения А.Н.Стрельниковой противопоказаны при сильной близорукости, глаукоме, очень высоком давлении.
|
2018-02-13
245
