2018-02-13
227
| Содержание програмного материала | Техника исполнения, дозировка | Методические указания, эффект |
| 1. Ритмичное дыхание в соответствии с коли- чеством сек: вдох – пауза – выдох – пау- за: 4 – 1 – 4 – 1 | И.п. – сед на пятках по-турецки или в позе “лотос”, запяс-тья на коленях, ладони наружу. После начального выдоха сделать продолжительный вдох. Затем следует ритмичное дыхание: выдох 4 сек. – задержка дыхания 1 сек. – вдох 4 сек. – задержка дыхания 1 сек. В таком ритме следует дышать до тех пор, пока не почув-ствуется дискомфорт. В этом случае следует перейти на обычное дыхание, а затем возобновить ритмичное дыха-ние. Упражнение повторять 1 мин., постепенно увеличивая продолжительность до 3 мин. | В и.п. следует следить за вертикальным положением позвоночника, не “осе-дать”, подбородок приподнят. Дыхание выполняется носом. Длительность дыхательных циклов можно варьировать, сохраняя пропор-цию. Упражнения ритмичного дыхания вы-зывают напряжение дыхательной и сер-дечно-сосудистой систем организма, поэтому при появлении дискомфорта следует самостоятельно перейти на обычное дыхание. Упражнение благотворно влияет на сер-дечно-сосудистую и дыхательную си-стемы, укрепляет нервную систему. |
| 2. Ритмичное дыхание в соответствии с коли чеством шагов: вы- дох – вдох: 4 – 2. | Упражнение выполняется в ходьбе: на 4 шага сделать вы-дох; на 2 шага – вдох. Дыхание выполняется носом. Шаги выполняются в среднем темпе. Упражнение повторять в течение 1 мин., постепенно увеличивая продолжительность до 3 мин. | Особое внимание в данном упражнении следует уделять правильной осанке: плечи расправлены, живот слегка втя-нут, подбородок приподнят. Шаги де-лать равномерно, слегка удлиненные, выполняя “редкий” шаг. Упражнение способствует совершенст-вованию и синхронизации деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. |
| 3. Вдох через правую ноздрю – выдох че- рез левую (стоя,си- дя). | И.п. – сед на пятках по-турецки или в позе “лотос”, запяс-тья на коленях, ладони наружу. После освоения упражне-ния сидя, можно его выполнять стоя ноги врозь. Выпол-нить начальный выдох, затем продолжительный вдох. Пос-ле этого поднести правую руку к носу и зажать большим пальцем правую ноздрю; сделать выдох через левую ноз-дрю. Затем открыть правую ноздрю, а средним полусог-нутым пальцем зажать левую ноздрю и сделать вдох через правую ноздрю. Между вдохом и выдохом следует делать паузы по 1 сек. Упражнение выполнять начиная с 1 мин. и постепенно доводить до 5 мин. | На протяжении выполнения всего упра-жнения следить за правильной осанкой: позвоночник выпрямлен вертикально. Голова при выполнении данного упра-жнения опущена на грудь. Если трудно выполнять дыхание соответствующей ноздрей, можно зажимать ее не до кон-ца, а слегка прижать. При выполнении этого упражнения можно образно пред-ставить, что при вдохе через правую ноздрю “струя - биотоков” пойдет вниз по правой стороне позвоночника, а при выдохе через левую ноздрю – вверх по левой стороне позвоночника. |
| 4. Дыхательные упра-жнения гимнастики А.Н.Стрельниковой: 4.1. Сведение рук перед грудью сосменой рук и резкими вдо- хами. 4.2. Пружинящие нак- лоны вперед с ко- ротким вдохом вни- зу. 4.3. Пружинящие на-клоны назад со сведением рук пе-ред грудью и коротким вдохом в наклоне. | И.п.– узкая стойка, пуки перед грудью в упражнениях 4.1 и 4.3; руки вперед – вниз в упражнении 4.2. движение ру-ками (4.1 и 4.3): поворачивая ладони к себе, выполнить встречные рывки руками, поочередно меняя их – правая над левой, левая над правой. На сжатом положении груд-ной клетки в конце рывка сделать короткий шумный вдох. Выдох выполняется между рывками, пассивно. В упражне-нии 4.3 добавляются еще и наклоны назад – пружинящие, не слишком прогибаясь синхронно с движением рук. В упражнении 4.2 следует выполнять движения наклоны вперед (пружинящие), которые имитируют накачивание насосом шины. Вдох носом – в крайней точке наклона; до конца не выпрямляться. Повторять вдохи часто, ритмично, легко. Выдох выполняется автоматически через слегка приоткрытый рот. Дозировка для каждого упражнения 2 х 8 вдохов 6 серий. Пауза между сериями 5 – 6 сек; а между упражнениями – до 12 сек. | При выполнении упражнений руками (4.1 и 4.3) стараться не уводить от тела, локти не разгибать. В упражнении 4.2 голову не подымать, смотреть вниз на воображаемый насос, вдохи выполняют-ся одновременно с наклоном часто, рит-мично и легко и мгновенно. Темп выполнения вдохов 1 вдох в сек. Основное условие выполнения упра-жнений А.Н.Стрельниковой – эмоцио-нальность вдоха; вдох должен как бы сопровождать восхищение, удивление, радость. Вдох настолько резкий, что крылья носа слегка втягиваются, сжима-ются (а не раздуваются). Выдох, наобо-рот, пассивен. Для правильного выпол-нения этих упражнений характерен ров-ный пульс, не достигающий показателя 100 уд./ мин. упражнения А.Н.Стрель-никовой не сочетаются с другими дыха-тельными упражнениями. Упражнения имеют ярко выраженный оздоровительный эффект. Они направ-лены на обеспечение высокого уровня потребления кислорода для всего орга-низма, на укрепление иммунитета. Упражнения А.Н.Стельниковой проти-вопоказаны присильной близорукости, глаукоме, очень высоком давлении. |
|
|
|
|
|
|
