Сколько нужно пить воды и зачем?

Программа Питания

Правильно сбалансированное питание это залог успеха, 70% в достижении идеального тела я отдаю именно питанию, правильному, сбалансированному питанию.

Начать нужно с осознания того чем необходимо питаться спортсмену. Для организма человека нужны 3 основные питательные вещества – 1.Белки. 2. Углеводы. 3. Жиры.

И вспомогательные такие как – 1.Витамины 2. Минералы. 3.Вода.

Итак, из расчета пропорций твоего роста, веса, возраста и желания в построении тела я рассчитала, что для твоего организма суточный диапазон потребления калорий ровняется – 1273 – 1382ккал. При этом соотношение БЖУ: Б - 50%, Ж - 20%, У - 30%.

Ниже я привожу таблицы, в которых четко показано содержание чистых б елков, ж иров и у глеводов на 100 грамм продукта. С помощью этих таблиц ты легко сможешь выбрать именно ту пищу, которую тебе бы хотелось сегодня, и сопоставить эту пищу с нужным тебе суточным объемом БЖУ(белки, жиры, углеводы). Все продукты, представленные в таблицах и имеющие оценки 4 и 5, содержат   «правильные углеводы» и «правильные жиры», что же я подразумеваю под этими фразами - сейчас объясню!     

  

Начнем с Жиров!

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные!

Насыщенные жиры, или холестерин, содержатся в мясе, яйцах и таких молочных продуктах, как цельное молоко, сыр и масло. Их добавляют во многие продукты пищевой промышленности. Насыщенные жирные кислоты перерабатываются клетками печени в холестерин — очень важное для организма вещество, являющееся компонентом клеточных мембран, а также сырьем для производства половых гормонов.

Ненасыщенные жиры также известны как «полезные жиры», находятся в таких продуктах как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло.

К ненасыщенным жирам относятся очень важные для здоровья Омега-3. Омега-3 – положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, ускоряют рост сухой мышечной массы, поднимает общий тонус и повышает выносливость!  

Лично я придерживаюсь, недавно доказанной американскими врачами, теории о пользе сбалансированного потребления жиров т.е 50/50 – половину своей суточной нормы жиров я стараюсь взять с насыщенными жирами, а вторую половину с ненасыщенными жирами! Ниже в таблице приведены примеры пищи содержащей и насыщенные и ненасыщенные жиры. Выбирай, что тебе будет больше по вкусу!

 

Углеводы!

Углеводы, по-простому, можно разделить на два вида – простые, (такие как сахар), и сложные (такие как каши). Простые углеводы или как их еще называют - быстрые углеводы имеют очень высокую скорость усвоения из желудочно-кишечного тракта, поэтому они вызывают немедленное повышение уровня сахара в крови и значительный выброс инсулина. Инсулин, в свою очередь, пытается снизить сахар крови, откладывая его в жир. Что нам, естественно, не нужно, т.к. мы стремимся наоборот к уменьшению количества подкожного жира! Именно поэтому я не ем сладости, мучные изделия и все продукты содержащие сахара. Что и тебе советую!

Сложные углеводы! Это те углеводы, которые нам нужны! Представляют собой углеводы, содержащие три и более молекулы простых углеводов и как следствие усвоение таких продуктов во много раз дольше, а значит и сахар в крови поднимается медленно, без резких скачков, и организм, по мере переваривания сложных углеводов, успевает потратить их - переварить, без отложения в жировую ткань!

 

Ну и конечно не могу не сказать пару слов о белке!

В твоём питании должно быть достаточно белка. Он не способен организмом откладываться в жир, но имеет свойство идти только на строительство мышечной массы, костной ткани, кожных покровов. Употребление продуктов богатых белками – лучший способ поддержания скорости обменных процессов. Если мы не доедаем белка, тело возьмет необходимые аминокислоты из собственных тканей, причем первыми пострадают мышцы, стоит только недельку посидеть на одних фруктах, и усиленно позаниматься с гантелями. Это – результат неправильного несбалансированного по белкам питания. Мы должны употреблять продукты, содержащие белок, чтобы мышцы восстанавливались, кожа оставалась подтянутой, а волосы и ногти росли. Когда белок усваивается, он посылает сигнал в мозг, чтобы уменьшить чувство голода. Белки также нормализуют уровень сахара и инсулина в крови. Именно поэтому мы включаем в рацион белок. Отличным источником здорового белка являются такие источники белка животного происхождения, как рыба и морепродукты, постное мясо, ну и конечно же, молочные продукты.

Поэтому по поводу белка – потребляй в нужной для тебя пропорции, это важно!

Витамины и Минералы!

На мой взгляд, на рынке спортивного питания, нет более необходимой продукции чем витамины, объясню почему – телу любого человека, совершенно не важно, тренируешься ты или нет, жизненно необходимо обогащать свой организм микронутриентами такими как Витамины. Они нужны организму каждый день, а если ты еще усиленно занимаешься спортом, то твой организм расходует намного больше чем организм обычного человека, именно поэтому, если ты решила серьезно заняться собой, я бы советовала на постоянной основе подпитывать свой организм микронутриентами. Эффект не заставит себя долго ждать – ты почувствуешь прилив сил, кожа, волосы, ногти будут блестящие и шелковистые, а про зимние авитаминозы вообще можешь забыть! Витаминно-минеральные комплексы можно купить как аптечные так и специальные – спортивные, лично я отдаю предпочтение спортивным витаминам, а именно – Optiwomen.

 

Вода!

Сколько нужно пить воды и зачем?

В природе нет ни одного предмета, не содержащего воду. Даже в камнях и огненной магме присутствует влага, что уж говорить о живых существах и растениях, которые состоят из воды на 70 - 95 процентов.

Медицинский факт - употребление оптимального количества воды может понизить уровень холестерина, нормализовать давление и поспособствовать заметному уменьшению веса!

Доказано, что даже в спокойном положении тела при средней температуре воздуха человек ежедневно теряет от 2 до 2,5 литра воды. Она уходит с мочой, слюной, потом, дыханием и т.д. Значит, любому здоровому человеку необходимо 2-2,5 литра жидкости в день только для того, чтобы поддержать себя в рабочем состоянии, а ведь ещё хочется быть более энергичным и обладать красивой увлажнённой кожей!

Какая тут связь? Все очень просто: вода выполняет множество функций, основная из которых - роль транспорта для переноса всех веществ в пункт назначения. Также она помогает регулировать температуру тела и удалять отходы из организма. Она необходима для правильного процесса пищеварения.