Рекомендации врачей по преодолению стресса

 

Стресс - это не только то, чего вы можете избежать, но и сила, которую вы можете обернуть себе на пользу. Вы не должны бежать от него, и вам не нужно идти на специальную лекцию, чтобы узнать, как с ним справиться. Следующие проверенные врачами советы покажут, как бороться со стрессом - и выиграть.

Отношение к стрессу. "Понаблюдайте за людьми на американских горках, - говорит д-р Рош. - Некоторые откинулись на спинки, глаза закрыты, челюсти сжаты. Они не могут дождаться, когда наступит конец пыткам и они вернутся на твердую землю. Впереди сидят с широко открытыми глазами искатели острых ощущений, которые наслаждаются каждым крутым виражом и с нетерпением ждут повторения. А между ними - те, кто по внешнему виду совершенно равнодушны или даже скучают. Они все участвуют в одном и том же событии, но реагируют на это совершенно по-разному: отрицательно, положительно и равнодушно".

Вспомните о хорошем. "Когда вы чувствуете себя неуверенно, например до презентации или до встречи с вашим боссом, очень хорошо думать об успехе или прошлом достижении, - говорит д-р Миллер. - Вы напомните себе, чего вы уже достигали ранее и, следовательно, сможете достичь и на этот раз".

Дайте отдых мозгу. "Дать маленький отдых голове - это очень хороший способ устранить стресс или справиться с ним", - говорит д-р Роналд Натан. "Представьте себя лежащим на теплом песке на пляже, прохладный ветер дует с океана, волны спокойно плещутся о берег. Поразительно, как это может вас расслабить".

Самовнушение. "У вас должен быть наготове список предложений, которые вы можете повторять, когда чувствуете себя подавленным", - говорит д-р Миллер. Они не должны быть сложными. Поможет простое повторение самому себе: "Я могу с этим справиться" или "Я знаю об этом больше, чем кто-либо здесь". Это отвлечет вас от животного рефлекса на стресс - частого дыхания, холодных рук - и переключит на разумную ответную реакцию. Разум - это та ваша часть, которая действительно может справиться со стрессом. Результат? Вы успокаиваетесь.

Считайте до десяти. "Простой отказ немедленно реагировать на проблему может помочь избежать стрессового состояния, - говорит д-р Натан.- Что вам дает такая пауза - так это чувство контроля. Контролировать себя - значит быть менее подверженным стрессу, чем в неконтролируемом состоянии. Возьмите себе за правило быстро расслабляться во время этой паузы."

Отвлекитесь. "Если вы на минуточку поглядите через окно вдаль - в сторону от проблемы, которая вызывает стресс, глаза расслабляются, а если расслабляются глаза, то и у вас появляется тенденция к расслаблению", - говорит д-р Натан.

Сделайте несколько глубоких вдохов. Дыхание животом - старый и полезный трюк для приглушения беспокойства и нервозности. "Основная идея заключается в том, чтобы действовать спокойно, быть спокойным", - говорит Бредли В. Фредерик, директор Международного института спортивной медицины в Лос-Анджелесе. "Когда вы испытываете стресс, ваш пульс ускоряется и вы начинаете очень часто дышать. Заставить себя дышать медленно - значит убедить организм, что стресс проходит, независимо от того, прошел он или нет". Дышать надо животом, чувствуя, как он выпячивается при вдохе и спадает при выдохе.

Кричите или плачьте. "Крик или плач может дать освобождение от эмоций, вызывающих стресс", - говорит д-р Миллер.

Потянитесь. "В сущности, все, что мы чувствуем, имеет физическое выражение, - говорит д-р Фредерик. - Многие из нас отвечают на стресс мышечным напряжением. В идеале мы предпочитаем устранить причину стресса, но растягивание мышц по меньшей мере уменьшает ощущение стресса - мышцы расслабляются, и мы чувствуем себя менее напряженными. А при том, что часто мы ничего не можем сделать с причиной стресса, это очень важно".

Массируйте мышцы-мишени. "У большинства из нас есть особые мышцы, которые при стрессе затвердевают. Обычно это мышцы сзади на шее и в верхней части спины; массируйте их пару минут каждый раз, когда чувствуете напряжение".

Надавите на виски. "Массируя нервы на висках, вы расслабляете определенные мышцы, главным образом на шее", - говорит д-р Миллер.

Откройте рот и вращайте челюстью слева направо. "Люди в напряжении обычно стискивают зубы, - говорит д-р Миллер. - Откройте рот и вращайте нижней челюстью, чтобы расслабить эти мышцы, а если они расслабятся, уменьшится чувство напряжения".

Расправьте грудь, чтобы легче дышать. Согласно мнению д-ра Фредерика, напряженная мускулатура у человека в состоянии стресса может вызвать затруднения при дыхании, а ослабление дыхания может усилить беспокойство, которое вы уже чувствуете. Чтобы освободить дыхание, поднимите плечи вверх и назад, затем расслабьте. Первый раз глубоко вдохните, когда они идут назад, и выдохните, когда они расслаблены. Повторите 4 или 5 раз, затем снова глубоко вдохните. Повторите всю последовательность 4 раза.

Полностью расслабьтесь. Простой способ, называемый прогрессивной релаксацией, может вызвать немедленное и резкое уменьшение чувства стресса благодаря ослаблению физического напряжения. Начиная с макушки или с кончиков пальцев ног, напрягите одновременно одну группу мышц своего тела, подержите несколько секунд, затем дайте расслабиться. Поработайте таким образом последовательно со всеми основными частями тела - ногами, грудью и руками, головой, шеей, - а затем наслаждайтесь чувством облегчения, которое это дает.

Примите горячую ванну. "Горячая вода снимает стресс, - говорит д-р Фредерик. - Когда мы напряжены и беспокойны, ток крови к конечностям уменьшается. Горячая вода восстанавливает циркуляцию, давая понять организму, что он в безопасности и что хорошо бы расслабиться. Холодная вода оказывает противоположное действие, отводя кровь от конечностей. Результат: напряжение увеличивается". Можно подержать руки под струёй горячей воды, бегущей из-под крана, до тех пор пока вы не почувствуете, что напряжение уходит.

Подвигайтесь. Регулярные упражнения безусловно повышают выносливость, которая поможет любому человеку бороться со стрессом. Но и просто прогулка может помочь вам сбросить часть напряжения после трудной деловой встречи или семейной перебранки. "Упражнение - это то, что ваше тело инстинктивно хочет делать в состоянии стресса, - говорит д-р Миллер. - И это помогает. Во-первых, от упражнений сгорают некоторые химические вещества, образующиеся при стрессовом напряжении, и, во-вторых, усталые мышцы - это расслабленные мышцы".

Слушайте успокаивающую магнитофонную запись. "Релаксация, - говорит д-р Миллер, - это состояние, противоположное напряжению, противоядие стрессу". Очень эффективны сеансы расслабления, записанные на магнитофонную ленту д-ром Миллером и другими.

Настройтесь на музыку. Релаксационные кассеты помогают, но это не единственное средство. Ничто так не успокаивает, как музыка.  "Музыка - это чрезвычайно мощный инструмент для борьбы со стрессом, - говорит Миллер. - Вы можете использовать ее двумя способами - для расслабления и стимулирования. Очень хорошо расслабляет музыка "нью-эйдж".

 

Заключение

Рост депрессий в современной цивилизации связывают с высоким темпом жизни, повышенным уровнем ее стрессогенности: высокой конкурентностью современного общества, социальной нестабильностью - высоким уровнем миграции, трудными экономическими условиями, неуверенностью в завтрашнем дне. В современном обществе культивируется целый ряд ценностей, обрекающих человека на постоянное недовольство собой - культ физического и личностного совершенства, культ силы, превосходства над другими людьми и личного благополучия. Это заставляет людей тяжело переживать и скрывать свои проблемы и неудачи, лишает их эмоциональной поддержки и обрекает на одиночество.

Было определено, что депрессия - серьезное заболевание, которое резко снижает трудоспособность и приносит страдание как самому больному, так и его близким.

Проявления депрессии очень разнообразны и варьируют в зависимости от формы заболевания. Наиболее типичными признаками этого расстройства являются:

­ тоска, страдание, угнетенное, подавленное настроение, отчаяние

­ тревога, чувство внутреннего напряжения, ожидание беды

­ раздражительность, чувство вины, частые самообвинения

­ недовольство собой, снижение уверенности в себе, снижение самооценки

­ снижение интереса к окружающему

­ утрата способности переживать какие-либо чувства (в случаях глубоких депрессий)

­ депрессия часто сочетается с тревогой о здоровье и судьбе близких, а также со страхом показаться несостоятельным в общественных местах

Кроме того, есть физиологические, поведенческие и мыслительные признаки проявления депрессии.

Как было выявлено в ходе работы, депрессии могут возникать в виде единичных, разных по тяжести эпизодов болезни или протекать длительно в виде повторяющихся обострений. У некоторых пациентов депрессия носит хронический характер - продолжается в течение многих лет, не достигая значительной тяжести.

В работе также представлены методы лечения (коррекции) депрессивных состояний, такие как:

­ физические нагрузки,

­ бег,

­ голодание,

­ депривация сна,

­ светотерапия,

­ психотерапия,

­ прием антидепрессантов,

­ инсулинотерапия,

­ электросудорожная терапия и др.

Далее рассмотрены вопросы, связаны со стрессом. В переводе с английского слово «стресс» означает давление, натяжение, усилие, а также внешнее воздействие, создающее это состояние.

Однако при действии стрессогенных факторов у всех людей одинаково разовьются стадии стресса, но внешнее поведение может быть разным. Одни капитулируют перед трудностями, другие мобилизуют все свои физические и духовные возможности, чтобы противостоять им.

В работе показано, что пока еще не разработана единая концепция выработки устойчивости к стрессам и психопрофилактической работы в различных организациях, хотя проблема затрагивается с разных сторон, но нет единой концепции психопрофилактики психотравмирующего влияния стрессогенных факторов, как нет и их классификации.

Также дано деление стресса по характеру психосоциальной мотивации:

1. Стрессоры повседневной напряженной профессиональной деятельности.

2. Стрессоры деятельности в экстремальных условиях.

3. Стрессоры семейной жизни.

4. Стрессоры морально-нравственного характера.

5. Стрессоры социальных условий смешанного происхождения.

В заключении рассмотренного вопроса даны рекомендации по преодолению стресса.

 

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

 

1) Активная депрессия. Добрая сила тоски / Слов. практ. психолога /Авторы: М. Л. Покрасс. Изд.: "Бахрах", 2001.

2) Алиев Х.М. Метод Ключ в борьбе со стрессом. Изд.: "Феникс", 2003.

3) Александровский Ю.А. Пограничные психические расстройства: Руководство для врачей.

4) Анохин П.К. Очерки по физиологии функциональных систем. М., 1975

5) Гиссен Л.Д. Время стрессов. М., 1990. С. 52.

6) Губачев Ю.М., Иовлев Б.В., Карвасарский Б.Д., Разумов С.А., Стабровский Е.М.

7) Грегор О. Как противостоять стрессу. Стресс жизни: Сборник. СПб.: ТОО «Лейла», 1994. С. 7–114.

8) Депрессия. Изд: "Мир», 2001

9) Кооб О. Темная ночь души. Пути выхода из депрессии. Изд.: "Добрая книга", 2002.

10) Курпатов А.В. Средство от депрессии. Изд.: "Нева", 2003.

11) Кэннон Б. Физиология эмоций. Л., 1927. С. 9.

12) Лэйк Д. Стресс. Изд.: "Норинт", 2000.

13) Малкани В. Стресс и гнев: Перевод с английского. Изд.: "Диля", 2003.

14) Мишин Г.И. Как преодолевать стрессы. Изд.: "Союз", 2003.

15) Павлов И.С. Психотерапия в практике. Изд.: "ПЕР СЭ", 2003.

16) Ростов-на-Дону: Феникс, 1997. 576 с.

17) Селье Г. Когда стресс не приносит горя // Неизвестные силы в нас. М., 1992. С. 103–158

18) Селье Г. На уровне целого организма. М.: Наука, 1966. 133 с

19) Селье Г. Очерки об адаптационном синдроме. М., 1960. С. 36.

20) Черепанова Е. Психологический стресс. М., 1996. 94 с.

21) Эмоциональный стресс в условиях нормы и патологии человека. Л.: Медицина, 1976. 224 с.

 

[1] Холмогорова А.Б., Довженко Т.В., Гаранян Н.Г.. Пособие для пациентов: Что необходимо знать о депрессии?

[2] Селье Г. Когда стресс не приносит горя // Неизвестные силы в нас. М., 1992. С. 103–158

[3] Селье Г. На уровне целого организма. М.: Наука, 1966. 133 с

[4] Селье Г. Очерки об адаптационном синдроме. М., 1960. С. 36.

 

[6] Анохин П.К. Очерки по физиологии функциональных систем. М., 1975

[7] Черепанова Е. Психологический стресс. М., 1996. 94 с.

[8] Кэннон Б. Физиология эмоций. Л., 1927. С. 9.

[9] Александровский Ю.А. Пограничные психические расстройства: Руководство для врачей. Ростов-на-Дону: Феникс, 1997. 576 с.

[10] Гиссен Л.Д. Время стрессов. М., 1990. С. 52.

[11] Губачев Ю.М., Иовлев Б.В., Карвасарский Б.Д., Разумов С.А., Стабровский Е.М. Эмоциональный стресс в условиях нормы и патологии человека. Л.: Медицина, 1976. 224 с.

[12] Грегор О. Как противостоять стрессу. Стресс жизни: Сборник. СПб.: ТОО «Лейла», 1994. С. 7–114.