Протеин при похудении

Необходимость приема протеина при снижении массы тела диктуется следующим:

1. Похудение, прежде всего, подразумевает низкокалорийное питание, это ведет к дефициту протеина, чего нельзя допускать, так как это может привести ко многим заболеваниям. В частности, снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и ее придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы - астенизация.

2. Ощущая нехватку протеина организм включает адаптивные реакции, направленные на синтез жизненно-важных полипептидов (ферментов, рецепторов, биогенных регуляторов, гемоглобина и пр) из продуктов распада менее важных, при этом в первую очередь разрушаются сократительные белки, то есть теряется мышечная масса.

3. Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков.

4. Усвоение белков на 30% требует больше энергии, чем усвоение углеводов или жиров, поэтому фактическая калорийность белков не 4,1 ккал, а около 3 ккал на 1 г. Для того, чтобы компенсировать возросшие энергозатраты, организм начинает использовать свой энергетический запас – жировое депо (так называемое специфически динамическое действие пищи). Подсчитано, что ее расход увеличивается на 30–40%. Неудивительно, что в таких условиях жировая ткань начинает активно расходоваться, компенсируя нужды организма.

5. В условиях похудения организм старается поддержать гомеостаз, то есть при поступлении питательных веществ пытается создать энергетические запасы в виде жира. В отличии от углеводов, поступление аминокислот не вызывает ускоренный синтез жиров.

6. Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекспотребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это дает возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.

Используйте в своей диете медленный или комплексный протеины, которые могут составлять до 50% от общего количества принимаемого за сутки белка, остальные 50% должны поступать из пищи.

ПРОТЕИН ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

При наборе мышечной массы польза белков очевидна, а именно:

1. Протеины являются материалом для синтеза сократительных белков, то есть обеспечивают рост мышц. Особенно актуально это во время и непосредственно после тренировки. Если тотчас же после тренинга не ввести в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьется тяжелое катаболическое состояние, поэтому последующие процессы регенерации будут направлены не на рост мыщц, а на репарацию постакатаболических повреждений.

2. Протеин - это источник энергии, который наиболее важен в период после тренировки, сопровождающейся большим расходом энергии.

3. Поступление аминокислот в кровь способствует повышению концентрации инсулина и соматотропного гормона в крови, которые в свою очередь стимулируют рост мускулатуры и костного скелета.

4. В то же время аминокислоты и инсулин подавляют секрецию катаболических гормонов, разрушающих мышцы, а именно кортизола, альдостерона, катехоламинов и др.

5. Гипертрофия мышц - это совокупность множества метаболических процессов, которые регулируются и поддерживаются белками (ферменты, рецепторы, гормоны и пр.).

6. Продукты распада белков - аминокислоты, являются сами по себе мощными стимуляторами анаболизма.

Механизм действия

Стимуляция мышечного роста через mTOR сигнальный путь и действия на матричные РНК мышечных клеток

Сжигание жира за счет специфически динамического действия

Подавление катаболизма за счет ингибирования секреции катаболических гормонов

Угнетение синтеза миостатина

Увеличение энергопродукции (аминокислоты являются дополнительным источником энергии)

В бодибилдинге используются несколько видов протеина, каждый из которых обладает различными характеристиками. Мета-анализ современных научных работ позволяет распределить различные виды по способности стимулировать набор мышечной массы в порядке снижения эффективности, с учетом коэффициента стоимости и доступности:

Быстрый протеин (сывороточный) - лучший выбор

Комплексный или казеин - как вспомогательный, для приема перед сном

Яичный протеин - имеет меньшую скорость усвоения и биологическую ценность, по сравнению с сывороточным, высокая стоимость

Мясной белок - очень высокая стоимость, без превосходства в эффективности

Соевый протеин - худший вид протеина для набора мышечной массы, хотя многие с этим не согласны.

КАК И КОГДА ПРИНИМАТЬ

Принимайте протеин с утра, за 1 час до тренировки и спустя 1 час после тренировки, а также в перерывах между едой. Размер одной порции - 30 грамм (1 мерный совок). Суточная норма ~ 2г на 1кг веса

РАСЧЕТНЫЙ ДНЕВНОЙ ПРИЕМ ПРОТЕИНОВ В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ВЕСА ТЕЛА

(рекомендуемая норма потребления протеинов по стандартам США - 0,8 грамма на килограмм веса в день).

Фунтов / 45 кг

1,5 г протеина/кг/день = 68 г протеина

2,5 г протеина/кг/день = 113 г протеина

3,5 г протеина/кг/день = 158 г протеина

Фунтов / 57 кг

1,5 г протеина/кг/день = 86 г протеина

2,5 г протеина/кг/день = 143 г протеина

3,5 г протеина/кг/день = 200 г протеина

Фунтов / 68 кг

1,5 г протеина/кг/день = 102 г протеина