Основы рационального питания при развитии физических нагрузках

В физической подготовке, помимо рационально построенных занятий, большое значение имеет организация правильного питания, обеспечивающая ускорение восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую работоспособность занимающихся. В своей основе питание не является чем-то совершенно особенным, оно лишь удовлетворяет повышенные запросы организма и отвечает требованиям специфики подготовки.

В прежние времена специалистам физической подготовки при планировании нагрузок зачастую приходилось иметь дело с недостаточным питанием своих подопечных. Сегодня на первый план выступают в основном последствия переедания, приводящие к ожирению, снижению физической работоспособности. Спутником переедания является целый "букет болезней цивилизации" и, как следствие, сокращение средней продолжительности жизни.

К режиму питания необходимо подходить с рациональных позиций. Основные требования к питанию следующие: потребляемая пища не должна быть тяжелой, она должна обладать высокими вкусовыми качествами, быть полноценной и разнообразной. Прием пищи должен быть регулярным. В пище содержатся богатые энергией питательные вещества, белки, витамины, соли, микроэлементы, клетчатка, вода и другие необходимые для нормальной жизнедеятельности компоненты (см. табл.3.1.1.). Поэтому оптимальное удовлетворение потребностей организма при больших физических нагрузках представляет собой важную предпосылку дли решения задач физической подготовки. Энергия в пище содержится в виде белков, жиров и углеводов (см. табл. 3.1.1.). В организме все они расщепляются с образованием соединений, менее богатых энергией.

 

Содержание воды и питательных веществ в некоторых пищевых продуктах (в весовых процентах)

Таблица 3.1.1.

Пищевые продукты	кДж/ 100г	Вода, %	Белки, %	Жиры, %	Углеводы, %
Фрукты	250	80,0	0,7	0,3	15,0
Овощи	i 170	85,0	2,5	0,3	8,0
Картофель	290	80,0	2,1	0,1	17,0
Сухой картофель	2400	1.8	5,3	40,0	50,0
Орехи	2650	4,5	15,0	60,0	18,0
Хлеб	1050	35,0	8,0	1,0	50,0
Мясо	750	70,0	18,0	10,0	0,1
Колбаса	1130	60,0	12,0	25	0,0
Масло сливочное	3000	17.0	0,6	81,0	0,7
Сыр	1400	45,0	23,0	27,0	3,0
Молоко 3,5%-жирности	270	89,0	3,1	3,4	4,65
Фруктовые соки	170	85,0	0.3	0,1	12,0

 

С энергетической точки зрения питательные вещества могут взаимозаменяться в соответствии с их калорической ценностью (см. табл. 3.1.2).

 

Калорическая ценность питательных веществ

Таблица 3.1.2.

Питательные вещества	Жиры	Белки	Углеводы
ккал/г	9,3	4,1	4,1
кДж/г	37,0	17,0	17,0

 

Почти все ткани организма в ходе структурного метаболизма претерпевают постоянный распад и обновление, либо превращение. Этот процесс не сводится к простой перестройке одного и того же количества компонентов. Напротив, для него требуется постоянное количество новых веществ. Это связано, в частности, с потерей организмом некоторых структур (например, слущивание эпителиальных клеток с поверхности кожи и кишечника, разрушение миофибрилл при физических перегрузках и т. и.). Такие потери касаются главным образом белков.

Поэтому все питательные вещества выполняют не только энергетическую, но и пластическую функцию - используются для построения структур и синтеза секретов. Пищевой рацион должен содержать некоторое минимальное количество белков, жиров и углеводов. Если поступление этого минимального количества обеспечивается, то остальная часть может быть заменена. Особенно тяжелые нарушения в организме возникают при недостаточном поступлении белков.

Белки представляют собой полимерные соединения, состоящие из отдельных аминокислот, которые и используются при синтезе соединений, необходимых организму для обеспечения жизнедеятельности и построения его структур. Известно 24 вида различных аминокислот. В состав пищи обязательно должны входить белки, содержащие незаменимые аминокислоты: они либо совсем не образуются в организме, либо образуются недостаточно. Поэтому белки не могут быть заменены жирами и углеводами.

Белки содержатся как в животной, так и в растительной пище. Основными источниками животных белков служат мясо, рыба, молоко, молочные продукты и яйца. В хлебе, картофеле, бобовых имеется относительно высокое содержание растительных белков, а в небольших количествах они содержатся почти во всех фруктах и овощах.

При безбелковой диете, полностью удовлетворяющей потребности организма человека в энергии, потери белка составляют 13-17 грамм в сутки (“коэффициент изнашивания”). Но даже если в рацион включить это количество белка, то белкового равновесия не наступит, так как:

во-первых, потребление белка сопровождается повышенным выведением азота (по количеству выведенного азота судят о потерях белка);

во-вторых, доля пищевых белков, идущая на построение белка самого организма, зависит от их аминокислотного состава, т. е. биологическая ценность разных белков для человека различна и определяется содержанием в них незаменимых аминокислот.

Потребление пищи сопровождается повышением интенсивности обменных процессов. При потреблении смешанной пищи метаболизм увеличивается примерно на 6%, а при потреблении белков возрастает еще в большей степени. Таким образом, при питании только белковой пищей для обеспечения функционирования организма приходится затрачивать больше энергии, чем при потреблении ее вместе с жирами и углеводами.

 

Белковая диета.

Достаточно "жесткие" диеты, применяя которые важно не переусердствовать.

Принцип действия. Основу рациона должны составлять животные белки (мясо и рыба). Овощи и фрукты допустимы в небольшом объеме, чтобы содержащиеся в них углеводы не уравновесили поступающие белки.

Преимущества. Хотя снижение веса происходит медленно, результаты применения белковой диеты достаточно стойкие.

Недостатки. Несмотря на употребление богатой белками пищи, в первую очередь разрушается именно мышечный белок, и лишь затем сгорает жир. Увеличение времени проведения такой диеты до 3 и более недель может привести к нарушениям в работе почек, к росту уровня холестерина и к образованию дефицита кальция.

Рекомендации. Белковые диеты должны быть не продолжительнее 14 дней, применять их рекомендуется не чаще одного раза в год.

 

ОДИН ИЗ ВАРИАНТОВ БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ.

¿ Завтрак. Всегда одинаков. За 10-15 минут до еды выпить стакан воды комнатной температуры.

Еда: Кофе с молоком 0,5% жирности (если сможете такое найти:)) или стакан чая, желательно без сахара. Вообще привыкайте употреблять как можно меньше белого сахара и сладостей, если не хотите, чтобы Ваш вес вернулся.

100 грамм творога 0% жирности или натуральный "живой" йогурт с таким же содержанием калорий (до 80 ккал на 100 грамм). В первые 3 дня, если Вам будет этого явно мало, можно съедать и больше, до 200 грамм, но постепенно уменьшайте порцию, например 200 грамм в первый день, 160 во второй, 120 в третий.

Через 3 часа после завтрака - фрукты, 200-300 грамм (Это 1 большое яблоко, или груша, или апельсин, или 5 слив, можно и другие, кроме сладких - бананов, винограда).

 

¿ Обед - через 2 часа. За 10 минут до еды - стакан воды комнатной температуры.

Выберете один из вариантов:

, Уха (2 небольших половника) с двумя тонкими ломтиками хлеба - черного или грубого помола, салат из 2-х помидоров, чай с 3-мя сухофруктами, мандарин.

, 100 гр. телятины, запеченной на гриле или в духовке без соли и масла, дикий или бурый рис (полстакана крупы в отварном виде), салат из листьев зеленого салата и огурцов. В рис можно добавить соевого соуса. Заправка для салатов - 1 ст. ложка оливкового масла с соком лимона. Никакой соли. Можно добавить немного перца.

, 150 гр. рыбы, приготовленной на пару либо на гриле без масла. Любой из гарниров предыдущих вариантов.

Через 2 часа - 1 яблоко или овощи в таком же объеме, стакан обезжиренного кефира (1%).

 

¿ Ужин. Снова стакан воды.

Выберете один из вариантов:

? Салат: Мясо кальмара 100 гр. (отваренное или из консервов), нарезанное 1 яйцо, 2 стол. ложки кукурузы, заправить лимонным соком с оливковым маслом и выдавленным туда чесноком или луком. Упаковка (500 гр) замороженных креветок (варить без соли, можно с лавровым листом), рис (как в обед).

? 250 гр. куриного мяса без костей, вареного или запеченного в духовке. Перед приготовлением удалить кожу и жир. Естественно без соли и масла. В качестве гарнира - грейпфрут. Очень интересное сочетание!

? 200 гр. телятины с чесноком, вареной или запеченной в духовке, половину упаковки брокколи или цветной капусты, приготовленной на сковороде на 1 ложке оливкового масла с соевым соусом (не очень много), залить яйцом за 3 минуты до готовности.

? 150 гр. рыбы (можно не очень постной), также отварной или запеченной в духовке без масла и соли. В качестве гарнира салат из помидоров и листов салата, 2 щепотки кедровых орехов, 2 огурца, половинка болгарского перца и 1 яйцо вкрутую. Или пророщенные зерна (можно много) потушить на 1 ст.л оливкового масла с соевым соусом.

К ужину кусок черного хлеба, а в качестве десерта - несколько кружков ананаса.

Между приемами пищи, если сильно мучает голод, можно выпить 1-2 стакана зеленого чая с мятой. При совсем уж плохом настроении испеките себе белковый низкокалорийный десерт (не более 120 ккал. в день; найти рецепты в Интернете можно без труда), съешьте с чаем.

 

Возьмите за правило по окончании белковой диеты придерживаться такого меню 2 дня в неделю; исключите из своего рациона сладости и белый сахар (его почти всегда можно заменить медом, а вот сахарозаменителей лучше избегать, они в большинстве своем небезвредны для здоровья) - гарантированно вес не вернется.

Надо помнить, что при белковой диете организм активно использует в качестве источника энергии не только жировые запасы, но и избыток белков, поступающих с пищей. А процесс энергетического окисления белков приводит к образованию ряда достаточно токсичных для организма соединений. Поэтому применять белковую диету надо не более двух недель, повторять ее не чаще чем раз в год. Диета противопоказана лицам пожилого возраста и чересчур полным людям, а также страдающим заболеваниями почек и органов пищеварения.

 

 

                                         

 

Заключение

 

Вопросы питания стоят сегодня в центре внимания медицины. Во всех странах постоянно возрастает интерес к ним самых различных слоев населения, научных работников и государственных органов.

Это связано, прежде всего, с тем, что уже сейчас на нашей планете ощущается весьма значительный недостаток пищевых продуктов в целом и белковых в частности. Около 60.% населения земного шара, преимущественно в слаборазвитых странах Юго-Восточной Азии, Африки и Латинской Америки, получают неполноценное питание в результате недостаточного потребления белков животного происхождения. 15 % населения страдают от недостаточного питания в связи со сниженным содержанием белков и калорий в пищевом рационе. Массовым является заболевание детей квашиоркором вследствие хронического недоедания.

Проблема питания включена в число важнейших глобальных проблем, которые выдвинуты ООН перед человечеством наряду с такими проблемами, как охрана окружающей среды, обеспечение энергией и др.

Быстрое увеличение численности населения земного шара требует соответствующего роста производства пищевых ресурсов и продуктов питания — это одна из главных проблем, определяющих прогресс земной цивилизации.

Вместе с тем огромное значение придается сейчас взаимосвязи питания и здоровья в странах с высоким уровнем жизни, где очень большая часть населения страдает от болезней, приобретенных в результате неправильного питания, одной из разновидностей которого является переедание.

Увеличение производства разнообразных пищевых продуктов со всей очевидностью ставит перед нами проблему культуры питания, т. е. разумного использования и потребления продуктов в интересах здоровья народа.

Список литературы

1. Ветитнев А.М., Журавлева Л.Б. Курортное дело: Учебное пособие. – М.: КНОРУС, 2006.

2. Габович Р.Д. Гигиена [Текст]: учебник / Р.Д. Габович, С.С. Познанский, Г.Х. Шахбазян. – М.: Медицина, 1971.

3. Горшков, А.И. Гигиена питания [Текст] / А.И. Горшков, О.В. Липатова– М.: Медицина, 1987.

4. Донченко Л. В., Надыкта В. Д. Безопасность пищевой продукции. - М.: Пищепромиздат, 2001.

5. Доронин А.Ф. Функциональное питание [Текст] / А.Ф. Доронин, Б.А. Шендеров. – М.: ГРАНТЪ, 2002.

6. Иванова Т.Н. Профилактические продукты питания [Текст]: учеб. пособие / Т.Н. Иванова, Г.Л. Захарченко. – Орел, 2000.

7. Тихомирова Н.А. Технология продуктов функционального питания [Текст] / Н.А. Тихомирова. – М.: Франтера, 2002.

8. Касьянов Г.И. Технология продуктов питания для людей пожилого и преклонного возраста [Текст] / Г.И. Касьянов, А.А. Запорожский, С.В. Юдина. – Ростов-н/Д: Изд. МарТ, 2001.

9. Лифляндский В.Г., Закревский В.В., Андронова М.Н. Лечебные свойства пищевых продуктов. – М.: Терра, 1996.

10. Сорока Н.Ф. Питание и здоровье [Текст] / Н.Ф. Сорока. – Минск: Беларусь, 1994.

11. Платен М.П. Лечение целебными силами природы [Текст] / М.П. Платен. – М.: Пресса, 1994.

12. Малыгина В.Ф. Основы физиологии питания, гигиена и санитария [Текст] / В.Ф. Малыгина, Е.А. Рубин. – М.: Экономика, 1998.

13. Мартынчик, А.Н. Физиология питания, санитария, гигиена [Текст] / А.Н. Мартынчик, А.А. Коровин, Л.С. Трофименко. – М.: Агропромиздат, 2000.

14. Педенко, А.И. Гигиена и санитария общественного питания [Текст]: учебник для вузов / А. И. Педенко, И.В. Лерина, В.И. Белицкий. – М.: Экономика, 1991.

15. Румянцев, Г.И. Общая гигиена [Текст]: учебник для вузов / Г.И. Румянцев, Е.П. Вишневская, Т.А. Козлова. – М.: Медицина, 1995.

16. Матюхина, З.П. Основы физиологии питания, гигиены и санитарии [Текст]: учебник / З.П. Матюхина. – М.: ИРПО; Академия, 1999.

17.  Максимов, М.Т. Радиоактивное загрязнение и их измерение [Текст]: учеб, пособие / В.Н. Максимов, Г.О. Оджагов. – Изд. – 2-е, перераб. и доп. – М.: Энергоатомиздат, 1989.

18. Малахов Г. П. Целительные силы. - СПб., 1994.

19. Нормы радиационной безопасности (НРБ -96) [Текст]: гигиенические нормативы ГН 2.6.1.054 -96. – М.: Госсанэпиднадзор России, 1996.

20. Популярно о питании. / Под ред. А.И. Столмаковой. – Киев, "Здоровья", 1990.

 

Интернет носители:

1. http://www.allwomens.ru

2. http://kuking.net

3. http://comp-doctor.ru

4. http://www.oryon.ru