Какой дефицит калорий необходим для похудения

Ученые рекомендуют для эффективного похудения держать небольшой дефицит калорий — в пределах 10–20% суточной нормы.

То есть для той же условной женщины 30 лет, 60 кг, 160 см и умеренной активности общие затраты калорий в сутки составят около 1920–2000 ккал. Соответственно для похудения ей рекомендуется потреблять в рамках 1650–1700 ккал/сутки.

Важно! Из-за погрешности в вычислениях и индивидуальных особенностей организма (переоценка уровня двигательной активности, соотношение мышечной и жировой массы, интенсивность обменных процессов) полученные в расчетах цифры нужно воспринимать лишь стартовым ориентиром.

К примеру, высчитанные 1900–2000 ккал могут отображать не совсем верную картину, и некоторое время человеку придется экспериментировать, добавляя или отнимая по 100–150 калорий, до тех пор пока он не начнет худеть или набирать массу. Ориентируйтесь на реальные изменения.

Прежде чем вносить изменения в план питания, необходимо дать организму приблизительно 2–4 недели. Если по истечении этого срока вы наблюдаете прогресс, смысла уменьшать или добавлять калории пока нет. Как только вы обнаружите, что прогресс остановился или значительно замедлился, тогда и необходимо вносить изменения. Снизьте (или увеличьте, если ваша цель — набор массы) количество потребляемых калорий приблизительно на 100–150 ккал и двигайтесь дальше.

Кстати, желающему похудеть не обязательно продолжать уменьшать калорийность рациона — можно просто немного увеличить двигательную активность. При этом не нужно бежать в спортзал — достаточно добавить к привычной активности ежедневную часовую прогулку в медленном или умеренном темпе. Однако если человек уже очень активен, ему, скорее всего, понадобится уменьшать калорийность рациона.