Сколько энергии тратит тело

Среди посетителей фитнес-клубов распространено заблуждение, будто бы б о льшую часть калорий тело тратит на тренировках (не важно, каких) и при их отсутствии повысить затраты энергии очень сложно.

Развенчать этот миф чрезвычайно просто. Давайте вместе посчитаем: на интенсивной силовой тренировке продолжительностью один час среднестатистический 70-килограммовый человек тратит около 500 ккал. При трех тренировках в неделю — 1500 ккал. Общие же затраты энергии того же человека — около 2300 ккал в день, или 16 тысяч ккал в неделю. То есть три тренировки в неделю вносят пусть и заметную лепту, но не более 10% общего количества этих затрат.

Самое значительное же количество энергии тело расходует на поддержание своей жизнедеятельности: дыхание, сердцебиение, сохранение температуры и множество других внутренних процессов. Это называется BMR — basal metabolic rate, или, как принято у нас, основной обмен. Энергия BMR в любом случае будет потрачена, даже если просто лежать и не двигаться.

Для примера: 70-килограммовый 30-летний мужчина тратит на BMR около 1650 ккал. Любые затраты калорий cверх того (прогулки, спортзал, любая активность) добавляют к этому обычно еще около 500–1000 ккал в день в зависимости от активности.

Отметим, что у профессиональных спортсменов, которые тренируются два раза в день по нескольку часов, тренировочная нагрузка действительно может забирать существенно больше энергии, чем основной обмен.

В целом общий суточный расход энергии состоит из трех главных составляющих.

1. Основной обмен — затраты тела на поддержание жизнедеятельности: дыхание, сердцебиение и другие процессы.

2. Физическая активность — затраты на любую нагрузку, включая тренировки и любые другие действия, вплоть до мытья посуды или прогулок.

3. Термический эффект пищи — затраты на переваривание и усвоение еды.

Соответственно итоговая сумма этих составляющих и показывает, сколько энергии тратит наш организм за сутки.

Основной обмен — затраты тела на поддержание жизнедеятельности. В нашем теле происходит множество процессов, какие же из них самые энергозатратные?

Научный обзор американского эксперта Лайла Макдоналда Dissecting the Energy Needs of the Body в журнале Research Review утверждает, что «б о льшую часть энергии мы расходуем на поддержение работы мозга, печени, сердца и почек». Затраты только на четыре этих важнейших органа составляют 50–60% всей расходуемой энергии в сутки[26]. Но и работа других органов также требует затрат.

На поддержание 1 кг мышечной массы расходуется 10–15 ккал в сутки, а на содержание 1 кг жировой ткани уходит всего около 4,5 ккал. То есть если вы нарастили 10 кг мышечной массы, то на одно только ее поддержание будет дополнительно тратиться 100–150 ккал в сутки. А 10 кг лишнего жира добавят лишь 45 ккал затрат энергии в день.

Физическая активность — это любое сознательное движение: походы на работу, уборка дома, прогулка с собакой и, конечно же, траты энергии на тренировки и восстановление после них.

В среднем на физическую активность приходится 15–30% всех суточных затрат энергии. И это именно те затраты, на которые вы можете легко повлиять и повысить их долю. Например, прогулка в хорошем темпе по сравнению с сидением на диване позволяет дополнительно сжигать около 150–300 ккал в час (точный расход зависит от размеров тела и интенсивности движений).

Термический эффект пищи (TEF — Thermic Effect of Food) — это энергия, которую тело тратит на переваривание еды, усвоение, транспортировку и запасание нутриентов. У здоровых людей, которые придерживаются сбалансированного рациона, на TEF организм затрачивает около 10% суточного расхода энергии. При этом интенсивность TEF может повышаться, если человек увеличивает количество белка в рационе, на переваривание которого тратится значительно больше энергии, чем на усвоение углеводов и жиров.