Часть II. Практический тренинг

 

Ежедневник, который я предлагаю вашему вниманию, подходит как для тех, кто почти ничего не знает о системе «Минус 60», так и для тех, кому известно о ней практически все. Вести его можно начиная с любого дня недели, числа и месяца. Вы просто должны поставить дату напротив первого дня и затем заполнять дневник каждый день.

Вы сможете записывать в ежедневник все, что съели, отмечать колебания веса и объемов, а также выполнять полезные на данном этапе психологические упражнения и описывать ощущения, которыми сопровождается ваш процесс похудения (см. приложение 7).

Каждый день вы будете указывать в дневнике дату и свой текущий вес, а также день цикла. Для чего нужно последнее? Дело в том, что состояние женского организма, в том числе наш вес, очень сильно зависит от происходящих внутри нас циклических гормональных изменений. В процессе похудения перед началом месячных и в середине цикла, во время овуляции, вес может замедлять падение, застывать на месте и даже расти. Если при этом вы продолжаете питаться по системе, не волнуйтесь: через несколько дней вес снова начнет уменьшаться.

 

Как высчитать день цикла?

 

Отсчет начинайте с даты первого дня последних месячных – это первый день цикла. Овуляция приходится на его середину. То есть если обычно ваш цикл составляет 30 дней, то овуляция должна случиться где-то на 15-й день. Если у вас имеются гормональные нарушения или вы находитесь в периоде климакса, пытайтесь отслеживать и отмечать дни, когда ваш аппетит несколько выше, чем обычно. В этом вам поможет оценка степени голода.

Для того чтобы не выбиться из колеи во время похудения и не испугаться неожиданно возросшего чувства голода, заполняйте специальную графу с оценкой вашего чувства голода в ежедневнике. Это позволит вам заметить цикличность в своих вкусовых пристрастиях, лучше контролировать аппетит и избегать спадов.

Чувство голода вы будете оценивать по следующей шкале:

• 1 – не было;

• 2 – слабое;

• 3 – умеренное;

• 4 – достаточно сильное;

• 5 – неконтролируемое.

 

Просто заштрихуйте ячейку с надписью «Степень голода» в соответствии со своими сегодняшними ощущениями.

Кроме того, в дневнике, рядом с оценкой степени голода, есть ячейка, в которой вы будете отмечать свое эмоциональное состояние. Это поможет выявить зависимость между вашим морально-психическим настроем и аппетитом. Как правило, эти два фактора неразрывно связаны между собой. Если вы научитесь четко отслеживать зависимость набора веса от плохого настроения, вам удастся удержаться от ненужных «зажоров» на его фоне.

Оценивать свои эмоции вы будете с помощью… смайлика. Нарисуйте ему улыбку, недовольную ухмылку, скучающее, равнодушное или грустное выражение, восторженное удивление – все, что угодно, в зависимости от того, в каком настроении вы пребывали сегодня.

Не забывайте указывать в отдельной ячейке количество минут, которые вы посвятили физической активности. Ведь чем больше вы двигаетесь, тем быстрее худеете.

Вам также нужно ежедневно расписывать свое меню с указанием объема завтрака, обеда и ужина в граммах, чтобы контролировать размер своих порций, вне зависимости от того, будете ли вы использовать предложенные мною варианты блюд или предпочтете есть что-то другое. Еще раз напоминаю, что очень важно учитывать размер порций.

Каждый вечер вы будете искать что-то позитивное: какое-то приятное событие, небольшой подарок судьбы, за который вы можете поблагодарить сегодняшний день. Ведь правильный настрой – это 50 % успеха.

В конце каждой недели вы найдете специальный раздел, где сможете делать пометки, описывать свои ощущения в процессе похудения, отмечать, что вам далось легко, а что – особенно сложно, записать, какие упражнения следует повторить, и т. п.

Ну и по традиции раз в неделю вы будете замерять и записывать объемы груди, талии и бедер.

Что ж, пора применить систему «Минус 60» на практике. Ниже приводится ваше примерное меню на ближайший 21 день, а также информация, которая поможет вам меняться к лучшему день за днем – легко и с удовольствием!

 

Важно

Все рецепты, приведенные в этой части книги, рассчитаны на 1–2 порции готового блюда!

 

 

День 1

 

Я решила начать этот практический курс с психологии, потому что именно правильная мотивация – залог успеха в любом деле.

Как правило, любая женщина хочет похудеть. По крайней мере, любая скажет, что хочет этого. Однако парадокс в том, что человек, который реально чего-то хочет, идет к цели несмотря ни на что – спотыкаясь, падая, но поднимаясь и вновь продолжая движение вперед.

Что же касается обретения стройности, то картина чаще всего иная: женщина несколько дней придерживается правил, но потом расслабляется (день рождения, другой праздник, просто поход в гости) и запал пропадает.

Я предлагаю вам вместе со мной подумать вот о чем. Давайте представим, что вы в очередной раз захотите нарушить принципы системного питания и съедите булку на ужин.

Через какое-то время вместо абонемента в тренажерный зал вы купите комод или пуфик. Потом окончательно наплюете на правильное питание и продолжите есть на ночь.

Ну а через год прибавите еще 10 кг, из-за чего вам придется полностью менять гардероб. Но шопинг в магазине для полных – совсем не веселое дело.

Еще через годик вам надо будет встать на учет у эндокринолога, так как постоянная жажда, усталость и дефицит энергии весьма неиллюзорно будут намекать на диабет. Вы больше не сможете носить свои любимые шпильки и облегающие платья, а станете одеваться в балахоны с парусиновыми тапочками «прощай, молодость». Никакая сумка и прическа не спасут этот «стильный образ».

Главное – проникнуться этой устрашающей картиной, в мельчайших деталях вообразить, что именно с вами может случиться, если вы продолжите в том же духе. Ну а после этого и цель легко удастся поставить, и время на осуществление «стройнящего плана» найдется.

 

Важно

Только не забудьте: нужно предусмотреть еще и средства для достижения цели, а кроме того, двигаться четко по плану – от одного пункта к другому.

 

 

Завтрак

 

Рулет из лаваша «Аппетитный»

Необходимые продукты

• Лаваш армянский – 1 шт.

• Колбаса – 2 кусочка.

• Сыр – 50 г.

• Помидор – 1 шт.

• Огурец – 1 шт.

• Майонез – 20 г.

• Растительное масло – 1/2 ст. л.

Способ приготовления

Сыр натереть на терке, помидор и огурец нарезать ломтиками. На край разрезанного пополам лаваша положить кусочек колбасы, сверху – несколько ломтиков помидора и огурца. Посыпать тертым сыром, полить майонезом. То же самое проделать со второй половиной лаваша. Свернуть конвертиком. Разогреть сковороду и обжарить лаваш с двух сторон в растительном масле.

 

Обед

 

Салат с расплавленным сыром

Необходимые продукты

• Перец сладкий (зеленый) – 2 шт.

• Помидоры – 150 г.

• Огурцы свежие – 50 г.

• Яйцо – 2 шт.

• Йогурт – 100 г

• Соевый соус – 1 ст. л.

• Сыр – 50 г

Способ приготовления

Очищенный от семян перец нарезать соломкой, огурцы – кубиками, помидоры – ломтиками. Яйца отварить вкрутую и также нарезать ломтиками. Йогурт смешать с соевым соусом и заправить салат.

Выложить салат в огнеупорную форму или керамическую посуду с толстыми стенками, посыпать тертым сыром и запекать 5 минут при максимальной температуре. Подавать салат с гречкой или рисом.

 

Курица в томатном соусе

Необходимые продукты

• Курица – 1/2 шт.

• Лук репчатый – 1 шт.

• Чеснок – 2 зубчика

• Томатный сок – 100 мл

• Помидор – 1 шт.

• Оливковое масло – 1 ч. л.

• Соль, перец по вкусу

Способ приготовления

Курицу вымыть, обсушить, нарезать на порционные кусочки. На оливковом масле пассеровать в кастрюле мелко порезанный лук до прозрачного состояния, в конце всыпать измельченный чеснок.

К луку и чесноку добавить томатный сок и мелко порезанный помидор. Посолить, поперчить и выложить в соус курицу. Перемешать и тушить на маленьком огне в течение 45 минут. Можно подать с гарниром из гречки или риса.

 

Ужин

 

Сырники из творога с яблоком

Необходимые продукты

• Творог – 200 г

• Яблоко – 150 г

• Яйцо – 1 шт.

• Биойогурт – 50 г

• Соль по вкусу

Способ приготовления

В тертые яблоки добавить протертый творог, яичный белок, соль, перемешать. Сформовать на доске, посыпанной мукой, лепешки, смазать сверху желтком. Противень выстлать пекарской бумагой, на которую выложить сырники. Подать к столу с биойогуртом.

 

Апельсины, запеченные с рисом

Необходимые продукты

• Апельсины – 2 шт.

• Рис – 150 г

• Лук – 1 шт.

• Чеснок – 1 зубчик

• Соевый соус по вкусу

Способ приготовления

С апельсинов срезать верхушку, удалить мякоть при помощи ложки и ножа, не разрушая корзинку из кожуры. Рис отварить до полуготовности. Мякоть апельсина измельчить, лук нарезать мелкими кубиками, размять чеснок. Смешать рис с апельсином, луком и чесноком, уложить в корзиночки из кожуры, сбрызнуть соевым соусом. Запекать при температуре 160 градусов до готовности риса.

 

 

День 2

 

С сегодняшнего дня начинаем делать упражнение, которое отнимает всего полторы минуты в день, но при этом очень эффективно. Это планка. Я рекомендую выполнять три подхода по 30 секунд.

Во всем мире планка считается одним из самых действенных упражнений для пресса. При этом она заставляет работать мышцы не только живота и плечевого пояса, но и всего тела.

Суть упражнения заключается в том, чтобы раз в день «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног. Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и в течение пары минут, – задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела.

 

Между прочим

Планка – упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут – держать тело правильно.

 

Как правильно делать планку?

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Все тело – от макушки до пяток – должно представлять собой прямую линию.

Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти должны находиться непосредственно под плечами.

Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.

1. Ступни ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги должны быть прямыми и напряженными. В противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, уменьшится.

3. Ягодицы напрягите. Не снижайте напряжение до окончания подхода.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что она плотно прижата к стене.

5. Живот втяните, а затем (уже втянутый) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнение необходимо на выдохе, а удерживать положение – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно 10 секунд. Как правило, люди с разным уровнем подготовки сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. В идеале нужно удерживать тело неподвижно как можно дольше – так вы задействуете мышцы по максимуму. Но если вы новичок, не старайтесь побить рекорд – начните с малого.

 

Важно

Если вы делаете переднюю планку первый раз, то сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз – 20 секунд, потом – 30 секунд и в конечном итоге – до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если вы выполняете три подхода, то во время каждого из них вам нужно продержаться по 1 минуте.

 

Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность тренировки.

 

Завтрак

 

Паста болоньезе

Необходимые продукты

• Спагетти – 50 г

• Бекон – 50 г

• Мясной фарш – 150 г

• Лук репчатый – 1 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Сельдерей – 1 стебель

• Чеснок – 1 зубчик

• Помидоры – 150 г

• Томатная паста – 1 ст. л.

• Вино красное сухое – 100 мл

• Оливковое масло – 1 ч. л.

• Сыр тертый – 50 г

Способ приготовления

Бекон нарезать кубиками, подрумянить на сковородке, после чего добавить нашинкованный кубиками лук, а через 2 минуты – морковь, натертую на крупной терке. Добавить нарезанный кружочками сельдерей, а затем фарш. Положить в сковородку давленый чеснок. Добавить измельченные помидоры и томатную пасту. Через 10 минут влить красное вино и тушить на медленном огне еще 10 минут.

Отварить спагетти до готовности. Слить воду и промыть под холодной водой. Затем заправить оливковым маслом и подогреть в горячей сковородке. Выложить на тарелку спагетти, сверху соус болоньезе. Перед подачей посыпать блюдо тертым сыром.

 

Обед

 

Ленивые голубцы

Необходимые продукты

• Капуста – 100 г

• Фарш говяжий – 150 г

• Рис отварной – 100 г

• Лук репчатый – 1 шт.

• Томаты протертые – 1 банка

• Соль, перец по вкусу

Способ приготовления

Капусту нарезать кубиками со стороной примерно 1 см. Залить кипятком и оставить на 5–7 минут. Затем воду слить, капусту немного отжать. Лук мелко порезать. Смешать капусту, фарш, отварной рис, лук, посолить, поперчить. Залить томатами в собственном соку, добавить немного воды и тушить до готовности на медленном огне, постоянно помешивая.

 

Мясной рулет

Необходимые продукты

• Мясо индейки – 300 г

• Помидор – 1 шт.

• Чеснок – 1 зубчик

• Яйцо – 2 шт.

• Петрушка – 1 пучок

• Уксус – 1 ч. л.

• Масло растительное – 1 ч. л.

• Соль, перец, паприка по вкусу

Способ приготовления

Мясо отбить и выложить на противень, застеленный фольгой, смазанный маслом. Помидор измельчить до состояния пюре. Чеснок раздавить в прессе, смешать с помидорами, уксусом, паприкой, перцем и солью. Мясо намазать получившейся пастой с двух сторон. Посыпать зеленью петрушки. Яйца отварить и раздавить вилкой. Посыпать поверхность измельченными яйцами и свернуть мясной рулет. Запекать при температуре 180 градусов около часа. Подать, нарезав порционными кусочками.

 

Ужин

 

Ризотто с овощами

Необходимые продукты

• Рис – 200 г

• Лук репчатый – 1 шт.

• Чеснок – 1 зубчик

• Цукини – 50 г

• Перец сладкий – 2 стручка

• Морковь – 1 шт.

• Помидор – 1 шт.

• Бульон овощной – 1 л

• Соль, черный молотый перец по вкусу

• Зелень петрушки рубленая

Способ приготовления

На сухой сковороде слегка подрумянить рубленые чеснок и лук, всыпать рис и обжарить все вместе. Подлить немного бульона и тушить в течение 5–7 минут. Добавить нарезанные кубиками цукини, сладкий перец, морковь и тушить еще 10 минут, подливая бульон. Положить нарезанные помидоры, соль, молотый перец и тушить до готовности.

Готовое ризотто выложить на тарелку и посыпать зеленью петрушки.

 

 

День 3

 

Причины набора лишнего веса кроются не столько в том, что человек ест больше, чем ему нужно, сколько в том, почему он не может насытиться оптимальным количеством пищи. Если проанализировать психосоматику лишнего веса, картина получается следующая.

Причина лишнего веса – сверхчувствительность. Он нередко символизирует страх и потребность в защите. Страх может быть прикрытием для скрытого гнева и нежелания прощать.

Новая установка: «Меня защищает священная любовь. Я всегда в безопасности. Я хочу повзрослеть и принять на себя ответственность за свою жизнь. Я прощаю всех и создаю такую жизнь, какая мне нравится. Я в полной безопасности».