2020-04-07
78
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий:
· Утренняя гигиеническая гимнастика;
· Упражнения в течение учебного дня;
· Самостоятельные тренировочные занятий.
Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.
В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).
Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.
Между сериями из 2 – 3 упражнений (а при силовых – после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20 – 30 с).
Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10 – 15 мин через каждые 1 – 1,5 часа работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3 – 5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная.
Заниматься рекомендуется 2 – 7 раз в неделю по 1 – 1,5 часа. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок – вторая половина дня, через 2 – 3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее, чем за час до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма.
Содержание самостоятельных занятий.
Ходьба и бег.
Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся.
Режим 1. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. ЧСС сразу после бега 20 – 22, через 1 мин 13 – 15 ударов за 10 секунд.
Режим 2. Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем 2 года. ЧСС сразу после бега 24 – 26, через 1 мин 18 – 20 ударов за 10 секунд.
Режим 3. Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года. ЧСС сразу после бега 27 – 29, через 1 мин 23 – 26 ударов за 10 секунд.
Режим 4. Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу. ЧСС сразу после бега 30 – 35, через 1 мин 27 – 29 ударов за 10 секунд.
Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.
Для любителей оздоровительного бега три варианта тренировки:
· Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120 – 130 ударов в минуту.
· Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132 – 144 удар/мин раз в неделю.
· Кроссовый бег от 30 до90 минут при пульсе 144 – 156 удар/мин 1- 2 раза в неделю.
Занятие начинается с разминки продолжительностью 10 – 15 минут. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы.
Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег доставляет удовольствие, «мышечную радость».
«Бегать – одному!» - важнейший принцип тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега и получить удовольствие.
«Только бодрость!» -этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности.
Регулировать интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС. Важным показателем приспособленности организма к беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после окончания бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 с после окончания бега, пересчитывается на 1 минуту и принимается за 100 % Хорошей реакцией восстановления считается снижение ЧСС 1 мин на 20 %, через 3 мин – на 30, через 5 мин – на 50, через 10 мин – на 70 – 75 % (отдых в виде медленной ходьбы).
Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 3 – 4 км или в течение 20 – 30 минут. Наиболее важен не объем работы, регулярность занятий.
Плавание.
В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10 – 15 до 30 – 45 мин и добиваться, чтобы преодолевать за это время без остановок в первые пять дней 600 – 700 м, во вторые 700 – 800, а затем 1000 – 1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8 – 10 раз. ЧСС сразу после проплывания дистанции для возраста 17 – 30 лет должна быть в пределах 120 – 150 удар/мин.
Ходьба и бег на лыжах.
Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1 – 1,5 ч и более при умеренной интенсивности.
Велосипед.
Ритмическая гимнастика (аэробные танцы).
