2020-04-07
82Примерный 6-ти недельный план тренировок группы новичков
Неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания на скамейку | Х-6рХ2п, Х+10кг 5рХ6п (42) |
| 2. Жим гантелей лежа на скамейке | Х-8рХ6п (48) |
| 3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) | 10рХ5п(50) |
| 4. Подтягивание на перекладине | 6рХ6п.(36) |
| 5. Пресс | 8рХ5п.(40) |
| Всего: 42/174* подъема | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Жим сидя под углом | Х-4рХ2п, Х+5кг 4рХ5п (28) |
| 2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч) | 8рХ6п (48) |
| 3.Тяга с плинтов (гриф выше колен, расстановка ног "сумо") | Х-5рХ2п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 4рХ5п (40) |
| 4. Приседания со штангой в ножницах | Х - 5р+5рХ5п.(25) |
| 5. Гиперэкстензии | 10рХ4п. (40) |
| Всего: 40/153 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания на скамейку | Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п(41) |
| 2. Жим лежа узким хватом | Х-6рХ1п, Х+5кг 6рХ2п. Х+10кг 5рХ5п(43) |
| 3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) | 10рХ5п.(50) |
| 4. Наклоны сидя | 5рХ5п.(25) |
| 5. Спортигры | 30 минут (футбол, баскетбол, н/теннис) |
| Всего: 84/75 подъема | |
| Всего за неделю: 166/402 подъемов | |
Примечание:
р - разы, количество подъемов штанги КПШ)за подход
п - подходы, количество подходов к данному весу
() -в скобках указано КПШ в данном упражнении
Всего:__/__
- первая сумма-показывает КПШ в изучаемых упражнениях
- вторая сумма-показывает КПШ в ОФП и подкачке
Неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания на скамейку | Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п(40) |
| 2. Жим из-за головы | Х-5рХ2п, Х+5кг 5рХ5п,(40) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п.(50) |
| 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) | 10рХ5п (50) |
| 5. Гиперэкстензии | 10рХ4п.(40) |
| Всего: 40/180 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга с плинтов | Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п(38) |
| 2. Жим сидя под углом | Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ5п(35) |
| 3. Подъем гантелей на трицепсы | 10рХ5п (50) |
| 4. Тяга в наклоне | 6рХ5п (30) |
| 5. Жим ногами | Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ2п, Х+20кг 6рХ4п (48) |
| 6. Пресс | 10рХ4п. (40) |
| Всего: 73/168 подъема | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания кл. | Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(38) |
| 2. Жим лежа средним хватом | Х-5рХ1п, Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 5рХ5п(40) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п.(50) |
| 4. Отжимания на брусьях | 8рХ5п (40) |
| 5. Наклоны со шт. сидя | 5рХ5п (25) |
| 6. Спортигры | 30-45 минут |
| Всего: 78/115 подьемов | |
| Всего за неделю: 191/463 подъем | |
Неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания на скамейку | Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (40) |
| 2. Жим лежа средним хватом | Х-8рХ1п, Х+5кг 6Рх1п, Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (34) |
| 3. Отжимание от пола (руки шире плеч) | 10рХ5п.(50) |
| 4. Жим ногами | Х-8рХ1п, Х+10кг 8рХ1п, Х+20кг 6рХ5п(46) |
| 5. Наклоны со штангой (стоя) | 5рХ5п.(25) |
| Всего: 74/121 подъема | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга до колен | Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ6п (39) |
| 2. Отжимания от брусьев с весом | 6рХ6п (36) |
| 3. Подъем на трицепсы | 10рХ5п (50) |
| 4. Приседания на плинтах | 5рХ5п.(25)** |
| 5. Пресс | 10рХ4п.(40) |
| Всего: 39/151 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Жим лежа шир/хватом | Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+15кг 5рХ5п (41) |
| 2. Приседания кл. | Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (36) |
| 3. Отжимания от пола (руки шире плеч) | 8рХ5п (40) |
| 4. Трицепсы | 10рХ5п (50) |
| 5. Наклоны через "козла" | 10рХ5п.(50) |
| 6. Спортигры | 30 минут |
| Всего: 77/140 подъемов | |
| Всего за неделю: 190/412 подъемов | |
** Приседания на плинтах: спортсмен встает на 2 плинта, ноги шире плеч, в руках гиря. С гирей в руках делает приседания до уровня - бедра ниже прямого угла.
Неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания кл. | Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 5рХ5п (45) |
| 2. Жим лежа средним хватом | Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+15кг 5рХ4п (40) |
| 3. Отжимание на брусьях | 8рХ5п.(40) |
| 4. Жим ногами | 8рХ5п (40) |
| 5. Наклоны со штангой (сидя) | 5рХ5п.(25) |
| Всего: 85/105 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Жим лежа шир. хватом | Х-6рХ1п, Х+10кг 5рХ1п, Х+15кг 4рХ5п (31) |
| 2. Тяга с плинтов | Х-5рХ1п, Х+10кг 5рХ1п, Х+20кг 4рХ2п, Х+25кг 3рХ4п (30) |
| 3. Тяга в наклоне | 6рХ5п (30) |
| 4. Грудные мышцы | 10рХ5п.(50) |
| 5. Приседания на плинтах | 6рх6п.(25) |
| Всего: 61/105 подъем | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания | Х-6рХ1п, Х+10кг 6рХ1п, Х+15кг 6рХ5п (42) |
| 2. Жим лежа кл. | Х-8рХ1п, Х+10кг 6рХ2п, Х+20кг 4рХ5п (40) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п.(50) |
| 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) | 8рХ5п.(40) |
| 5. Наклоны через "козла" | 10рХ4п.(40) |
| 6. Пресс | 10рХ3п.(30) |
| Всего: 82/160 подъема | |
| Всего за неделю: 228/370 подъемов | |
Неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания на скамейку | Х-6рХ1п, Х+10кг.6рХ1п, Х+20кг.5рХ4п (32) |
| 2. Жим лежа кл. | Х-8рХ1п, Х+10кг.6рХ1п, Х+15кг.4рХ5п (34) |
| 3. Отжимания от пола(руки шире плеч) | 6рХ5п (30) |
| 4. Приседания | Х-6рХ1п, Х+10кг.5рХ1п, Х+15кг.5рХ4п (31) |
| 5. Пресс | 10рХ4п (40) |
| Всего: 97/70 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга "сумо" | Х-5рХ2п, Х+10кг.4рХ2п, Х+15кг.4рХ5п (38) |
| 2. Жим лежа узким хватом | Х-6рХ1п, Х+10кг.6рХ5п (36) |
| 3. Грудные м-цы (разводка) | 10рХ5п.(50) |
| 4. Приседания на плинтах | 5рХ5п.(25) |
| 5. Гиперэкстензии | 8рХ4п.(32) |
| Всего: 74/107 подъема | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Жим сидя под углом | Х-4рХ5п. (20) |
| 2. Приседания | Х-6рХ1п,Х+10кг.5рХ1п,Х+20кг.4рХ2п, Х+25кг.3рХ3п(28) |
| 3. Жим лежа | Х-5рХ1п, Х+10кг.5рХ1п, Х+20кг.5рХ5п (35) |
| 4. Жим ногами | Х-8рХ1п, Х+10кг.8рХ2п, Х+15кг.8рХ4п (56) |
| 5. Спортигры | 30-40 минут |
| Всего: 63/76 подъемов | |
| Всего за неделю: 234/253 подъема | |
Неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания | Х-5рХ1п,Х+10кг,4рХ1п,Х+20кг.3рХ2п,Х+30кг.2рХ3п(21) |
| 2. Жим лежа | Х-6рХ1п,Х+10кг.5рХ1п,Х+20кг.4рХ1п,Х+25кг.3рХ4п(27) |
| 3. Грудные м-цы (разводка) | 10рХ5п (50) |
| 4. Пресс | 10рХ4п (40) |
| Всего: 48/90 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга стоя на подставке | Х-4рХ2п, Х+10кг.3рХ4п (20) |
| 2. Жим из-за головы стоя | Х-5рХ1п, Х+5кг.4рХ5п (25) |
| 3. Отжимания на брусьях | 5рХ5п (25) |
| 4. Тяга с плинтов "сумо" | Х-4рХ1п,Х+10кг.4рХ1п,Х+20кг.3рХ4п(20) |
| 5. Гиперэкстензии | 8рХ4п (32) |
| Всего: 40/82 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания | Х-6рХ1п,Х+10кг.6рХ2п.Х+15кг.6рХ4п (42) |
| 2. Жим лежа | Х-8рХ1п,Х+10кг.6рХ1п,Х+15кг.5рХ5п (39) |
| 3. Приседания на плинтах | 5рХ5п (25) |
| 4. Тяга в наклоне | 5рХ5п (25) |
| 5. Спортигры | 20-30 минут |
| Всего: 81/50 подъемов | |
| Всего за неделю: 169/222 подъемов | |
Распределение 6-ти недельной нагрузки в подъемах по недельным циклам
| Упражнения | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя | 6 неделя | Всего за месяц |
| Приседания | 83 | 78 | 76 | 87 | 91 | 63 | 478 |
| Жимовые | 43 | 40 | 75 | 111 | 105 | 66 | 440 |
| Тяги | 40 | 38 | 39 | 30 | 38 | 40 | 225 |
| Итого за неделю | 166 | 156 | 190 | 228 | 234 | 169 | 1143 |
| Наклоны | 65 | 65 | 75 | 65 | 32 | 32 | 334 |
| Другие | 337 | 398 | 337 | 305 | 201 | 190 | 1768 |
| Всего за неделю | 568 | 619 | 602 | 598 | 467 | 391 | 3245 |
| Количество тренеровок | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 18 |
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания на скамейку | Х-6рХ2п,Х+10кг 5рХ4п (32) |
| 2. Жим лежа узким хватом | Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п (35) |
| 3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) | 10рХ5п(50) |
| 4. Отжимания на брусьях | 8рХ6п.(48) |
| 5. Наклоны со штангой (стоя) | 5рХ5п.(25) |
| Всего: 190 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Жим сидя под углом | Х-4рХ2п,Х+5кг 4рХ4п (24) |
| 2. Отжимание от пола (руки на ширине плеч) | 8рХ6п (48) |
| 3. Тяга с плинтов (гриф выше колен,расстановка ног "сумо") | Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ4п (36) |
| 4. Приседания со штангой в ножницах | Х-5р+5рХ5п.(25) |
| 5. Пресс 10рХ4п. (40) | |
| Всего: 173 подъема | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания на скамейку | Х-6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(36) |
| 2. Жим из-за головы стоя | Х-5рХ5п (25) |
| 3. Жим лежа узким хватом | Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п.Х+15кг 5рХ4п(38) |
| 4. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) | 10рХ5п.(50) |
| 5. Приседания кл. | Х- 5рХ1п,Х+10кг 5рХ5п (30) |
| 6. Наклоны со штангой (сидя) | 5рХ5п.(25) |
| Всего: 204 подъема | |
| Всего за неделю: 567 подъемов | |
2 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания на скамейку | Х-8рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 6рХ4п(44) |
| 2. Жим лежа средним хватом | Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п(45) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п.(50) |
| 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) | 10рХ5п (50) |
| 5. Приседания кл. | Х-5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п (35) |
| 6. Наклоны через "козла" | 10рХ4п.(40) |
| Всего: 264 подъема | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга с плинтов | Х-6рХ2п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(44) |
| 2. Жим сидя под углом | Х-5рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ5п(35) |
| 3. Подъем гантелей на трицепсы | 10рХ5п (50) |
| 4. Дельты | 10рХ5п (50) |
| 5. Жим ногами | Х-8рХ1п,Х+10кг 8рХ2п,Х+20кг 6рХ4п (48) |
| Всего: 227 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания кл. | Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(38) |
| 2. Жим лежа средним хватом | Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ5п(45) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п.(50) |
| 4. Приседания в ножницах | Х-5р+5рХ1п, Х+10кг 5р+5рХ5п (30) |
| 5. Наклоны со шт.сидя | 5рХ5п (25) |
| 6. Пресс | 10рХ5п.(50) |
| Всего: 238 подьемов | |
| Всего за неделю: 729 подъемов | |
3 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания на скамейку | Х-8рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(40) |
| 2. Жим лежа средним хватом | Х-6рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ4п (36) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п.(50) |
| 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) | 10рХ5п.(50) |
| 5. Жим ногами | Х-6рХ1п,Х+10кг 6рХ2п,Х+20кг 5рХ4п(38) |
| 6. Наклоны со штангой (стоя) | 5рХ5п.(25) |
| Всего: 239 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Тяга до колен | Х-5рХ2п,Х+5кг 5рХ5п (35) |
| 2. Жим лежа узким хватом | Х-5рХ1п,Х+5кг 5рХ2п,Х+10кг 4рХ4п(31) |
| 3. Отжимания от брусьев с весом | 6рХ6п (36) |
| 4. Тяга с плинтов | Х- 5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+20кг 4рХ4п(31) |
| 5. Приседания в "тренажере" | 5рХ5п.(25)** |
| 6. Пресс | 10рХ4п.(40) |
| Всего: 198 подъемов | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Жим лежа средним хватом | Х6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ4п(32) |
| 2. Приседания кл. | Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ4п(35) |
| 3. Отжимания от пола (руки шире плеч) | 8рХ5п (40) |
| 4. Трицепсы | 10рХ5п (50) |
| 5. Наклоны через "козла" | 10рХ5п.(50) |
| Всего: 207 подъемов | |
| Всего за неделю: 644 подъема | |
** Приседания в тренажере: спортсмен встает на 2 плинта, ноги шире плеч, в руках гиря. С гирей в руках делает приседания до уровня ниже прямого угла.
4 неделя
| 1 день (понедельник) | |
| 1. Приседания | Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ2п,Х+20кг 3рХ5п (28) |
| 2. Жим лежа средним хватом | Х-6рХ1п,Х+5кг 5рХ2п, Х+10кг 4рХ2п,Х+15кг 3рХ4п (36) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п.(50) |
| 4. Отжимание на брусьях | 8рХ5п.(40) |
| 5. Жим ногами | 6рХ5п (30) |
| 6. Наклоны со штангой(сидя) | 5рХ5п.(25) |
| Всего: 209 подъемов | |
| 3 день (среда) | |
| 1. Жим лежа средним хватом | Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ2п, Х+15кг 3рХ2п,Х+20кг 2рХ3п (25) |
| 2. Тяга с плинтов | Х-5рХ1п,Х+10кг 4рХ1п,Х+15кг 3рХ2п, Х+20кг 3рХ4п (27) |
| 3. Жим лежа узким хватом | Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+10кг 5рХ4п(35) |
| 4. Грудные мышцы | 10рХ5п. (50) |
| 5. Приседания в тренажере | 5рХ5п.(25) |
| Всего: 162 подъема | |
| 5 день (пятница) | |
| 1. Приседания | Х-6рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 5рХ5п (41) |
| 2. Жим лежа | Х-5рХ1п,Х+10кг 5рХ2п,Х+15кг 4рХ5п (35) |
| 3. Грудные мышцы | 10рХ5п.(50) |
| 4. Отжимание от пола (руки шире плеч) | 8рХ5п.(40) |
| 5. Наклоны через "козла" | 10рХ4п.(40) |
| 6. Пресс | 10рХ3п.(30) |
| Всего: 236 подъемов | |
| Всего за неделю: 607 подъемов | |
| Всего за месяц: 2419 подъемов | |
Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам
| Упражнения | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | Всего за месяц |
| Приседания | 123 | 147 | 75 | 69 | 414 |
| Жимовые | 122 | 125 | 99 | 131 | 477 |
| Тяги | 36 | 44 | 66 | 27 | 173 |
| Итого за неделю | 281 | 316 | 240 | 227 | 1064 |
| Наклоны | 50 | 65 | 75 | 65 | 255 |
| Другие | 236 | 348 | 329 | 315 | 1228 |
| Всего за неделю | 567 | 729 | 644 | 607 | 2547 |
| Количество тренеровок | 3 | 3 | 3 | 3 | 12 |
