Корригирующие упражнения при плоскостопии

1. И.п. — в ходьбе. Ходьба на носках; на наружных краях стопы; прокатом с пятки на носок; выпадами на каждый шаг; в полуприседе; в глубоком приседе — «гусиным шагом» и т.д.

2. И.п. — в ходьбе. Ходьба с удержанием мяча ногами: 1 — мяч между бедрами; 2 — между коленями; 3 — между голеностопными. 1 и 2 упражнения выполняются до 10 мин.

3. И.п. — о.с. Мяч удерживается ногами (различными способами). Прыжки на месте (10—12 раз). Стараться не упустить мяч.

4. И.п. — о.с., нога на мяче, руки на поясе. Прокатывание мяча стопой вдоль и поперек. То же — другой ногой (40—50 с). Постепенно увеличивая силу нажима.

5. И.п. — сидя на полу, руки в упоре сзади. Согнуть ноги в коленях, мяч удерживается голеностопными суставами; поднять ноги с мячом вверх; согнуть, опустить мяч на пол; выпрямить ноги с мячом (5—6 раз). Ноги в коленях стараться не сгибать; не упускать мяч.

6. И.п. — то же. Согнуть ноги в коленях, упор на пальцы ног; прокатить мяч под ногами; то же в другую сторону (4—6 раз). Выше поднимать ноги на носки, не задерживать мяч ногами.

7. И.п. — то же, ноги согнуты в коленях. Поставить пятку правой ноги на левое колено; отвести колено правой ноги как можно больше в сторону; передать мяч из одной руки в другую под ногой. То же — ногой (5—6 раз). Опорную ногу держать на носке; другую — шире в сторону.

8. И.п. — сидя на полу, ноги прямые, мяч в голеностопных суставах. Поднимание мяча как можно выше вверх и удержание до 5 с (4—5 раз). Постепенно увеличивать время удержания мяча ногами. Ноги в коленях не сгибать.

9. И.п. — то же. Стараться носками коснуться пола (6—8 раз). Как можно больше оттягивать носки. Не сгибать ноги в коленях.

10. И.п. — то же. Поочередное сгибание и разгибание ног в голеностопных суставах по максимальной амплитуде в возможно быстром темпе (40—50 с). После полного расслабления (встряхивание ног) — круговые движения в обе стороны по максимальной амплитуде.

11. «Ласточка». И.п. — о.с. Выполнить стойку, нагнувшись на одной ноге, с последующим поворотом в сторону опорной ноги. То же — на другой ноге (4—5 раз). Во время выполнения «ласточки» — руки в стороны, прогнуться, смотреть прямо перед собой; опорную ногу не сгибать в колене; оттягивать носок отведенной ноги.

12. И.п. — о.с. На гимнастической палке (поперек). Приседания (6—7 раз). Спину держать ровно, не наклоняться. Если сложно, можно начать с полуприседаний.

13. И.п. — о.с. Переступание по гимнастической палке вдоль и поперек (4—5 раз). Можно выполнять в приседе или полуприседе. Дыхание произвольное; спину стараться держать ровно.

14. И.п. — о.с. На полу разбросаны предметы различного диаметра и веса. Достать предметы, не наклоняясь; выше поднимать ногу, взять в руки предмет, удерживаемый пальцами ноги (2—3 мин.).

15. «Кто скорее». И.п. — о.с. На коврике из ткани. Как можно быстрее собрать коврик в складки, работая при этом только пальцами ног (2—3 раза). Постепенно увеличивать длину коврика.

16. И.п. — в ходьбе. Ходьба с приведением переднего отдела стопы и подниманием на носок на каждом шагу (1—1,5 мин.). Активно помогать руками — круговые вращения в плечевых суставах назад — подняться как можно выше на носки.

17. И.п. — в ходьбе. Ходьба в глубоком приседе по ребристой поверхности с мешочком песка на голове. Спину держать ровно (40—50 с). Стараться не уронить мешочек.

18. И.п. — то же. Ходьба глубокими выпадами вперед (40—50 с). Спину держать ровно, вперед не наклоняться. Можно выполнять поворот туловища в сторону выпада. 19. И.п. — элементы игры в футбол. Броски мяча выполнять только внутренней поверхностью стопы.

Примерные корригирующие упражнения при врожденной косолапости у детей

1. И.п. — в ходьбе. Ходьба с разведенными стопами (1,5—2 мин.). Шаги выполнять небольшие; стопы разводить как можно больше; не наклоняться вперед. Можно положить на голову мешочек с песком.

2. И. п. — то же. Ходьба на пятках. Носки поднимать вверх как можно выше; не наклоняться (1,5—2 мин.).

Дыхание произвольное.

3. И.п. — стоя. Ходьба на месте с разведенными стопами (до 1 мин.).

Разворачивать носки ног как можно больше наружу; шагать с активным взмахом рук.

4. И.п. — стоя. Бег на месте с опорой на всю стопу (до 1 мин.).

Следить за ровной постановкой стоп.

5. И.п. — поочередные подскоки с опорой на всю стопу. Начинать с двух подскоков постепенно увеличивая до 6—8 на каждой ноге. Следить за правильной постановкой ноги (2—3 раза). 6. И.п. — о.с. Приседание с опорой на всю стопу (5—8 раз).

Следить за осанкой.

7. И.п. — о.с. Ходьба по гимнастической палке вдоль (1,5—2 мин.).

Не наклоняться. Постепенно усложнять задания: ходьба в полуприседе в глубоком приседе.

8. И.п. — о.с. Соскоки со скамейки, кубов (не более 25—30 см).

Приземление на всю стопу. Лучше приземляться на мягкую поверхность (мат).

9. И.п. — лежа на спине. Сгибание и разгибание пальцев ног по максимальной амплитуде (8—10 раз).

Ноги в коленях не сгибать.

Велосипед».

И.п. — то же. Имитация езды на велосипеде (1,5—2 мин.). Сгибание и разгибание по возможной амплитуде. Стопы держать ровно.

Ходьба».

И.п. — то же. Ходьба с разведенными стопами (40—50 с).

Выполнять медленно по максимальной амплитуде; больше разводить стопы.

12. И.п. — лежа на спине. Сгибание и разгибание ног в коленных суставах (6—8 раз).

Пятки прижимать к ягодицам как можно сильнее (пауза до 3—6 с).

Постепенно увеличивать время паузы.

13. И.п. — сидя на коленях, стопы развернуть в стороны. Переход из положения сидя на коленях в положение стоя на коленях (6—8 раз).

Спину держать ровно, полностью садиться на пятки; выполнять медленно.

14. И.п. — то же. Присаживаться то на правую, то на левую пятки. Туловище держать ровно, не наклоняться (6—8 раз).

15. И.п. — стоя на коленях, стопы разведены в стороны. Медленно отклоняться назад, стараясь коснуться руками пяток; туловище держать ровно; не сгибать ноги в тазобедренных суставах.

16. И.п. — сидя, ноги прямые. Поочередное потряхивание ногами. Расслабить мышцы стоп, голени, бедер. Согнуть ноги в коленных суставах и выполнять колебательные движения вправо влево (32—40 с, 2—3 раза).

17. И.п. — то же. Круговые вращения стопами. Обращать внимание на более активное разведение стоп к наружи. Выполнять в медленном темпе (1—1,5 мин.).

18. И.п. — у гимнастической стенки. Лазание по гимнастической стенке с разведенными стопами; коленные суставы не разводить (3—4 раза).

Наступать на каждую рейку.

19. И.п. — стоя боком к гимнастической стенке. Рука держится за рейку на уровне пояса. Приседание с опорой на полную стопу. То же — другим боком.

Следить за осанкой, не наклоняться (6—8 раз).

20. И.п. — стоя, мяч удерживается голеностопными суставами. Передвижение по залу; стараться не упустить мяч (1—1,5 мин.).

21. И.п. — то же. Продвижение по залу в прыжках; руки на поясе (12—15 раз).