Одновременный одношажный коньковый ход

Ход, цикл которого состоит из двух скользящих коньковых шагов и двух одновременных отталкиваний руками, по принятой в лыжных гонках классификации является по существу ещё одной разновидностью одновременного двухшажного конькового хода. Главное его отличие состоит в том, что одновременный мах и толчок руками выполняют на каждый шаг. Этот признак и лёг в основу закрепившегося на практике названия «одновременный одношажный коньковый ход».

Являясь среди известных коньковых ходов наиболее сложным по координации движений, одновременный одношажный ход предъявляет повышенные требования к скоростно-силовой подготовке, развитию равновесия, владению своевременной, сбалансированной и поочередной загрузкой то правой, то левой толчковой ноги. Он относится к числу скоростных лыжных ходов. При техничном исполнении позволяет развивать высокую скорость на равнинных участках, пологих подъёмах и спусках, а также при стартовом разгоне, обгоне соперников, при финишном ускорении.

В структуре скользящего шага одновременного одношажного конькового хода ярко выражены три фазы: свободное скольжение, скольжение с отталкиванием руками, скольжение с отталкиванием ногой. Они составляют половину цикла.

В этом ходе палки ставятся на снег одномоментно, симметрично и под острым углом. Наклон туловища усиливает эффективность отталкивания руками, которое заканчивается разгибанием их в плечевых и локтевых суставах. В этот момент рука и палка составляют прямую линию. При скольжении с отталкиванием руками выполняется ещё один чрезвычайно важный элемент – подседание на толчковой ноге, что является отличительной особенностью и обязательным элементом в технике одновременного одношажного конькового хода. Для эффективного завершения отталкивания осуществляется поперечное перемещение центра тяжести масс лыжника в противоположную сторону. Следует подчеркнуть, что начало толчка ногой, как правило, совпадает с окончанием отталкивания руками. Этими двигательными действиями заканчивается половина цикла. С отрывом толчковой ноги от опоры начинаются свободное скольжение и подготовка к выполнению второго шага в цикле хода.

В каждом шаге носки обеих лыж разведены в стороны под углом 25-50°.

Как известно, с увеличением крутизны подъёма и ухудшением условий скольжения более высокая скорость достигается за счёт увеличения частоты движений, показатели которой в одновременном одношажном коньковом ходе значительно уступают другим коньковым ходам. Поэтому на крутых подъёмах и при плохом скольжении возможности применения одношажного конькового хода ограниченны из-за характерно низкой для этого хода частоты движений.

К достоинствам одновременного одношажного конькового хода относятся менее выраженные асимметрия и асинхронность двигательных действий, что особенно эффективно в условиях дальнейшего роста соревновательных скоростей.

7 Общая физическая подготовка

 

    Общая физическая подготовка (далее ОФП) независимо от вида лыжного спорта имеет основные задачи - достижение высокой общей работоспособности, всестороннее развитие и улучшение здоровья лыжников. В процессе ОФП развиваются и совершенствуются основные физические качества. Для достижения высокого уровня развития физических качеств и решения других задач ОФП применяется широкий круг самых разнообразных физических упражнений. С этой целью используются упражнения из различных видов спорта, а также общеразвивающие упражнения из основного вида - лыжного спорта. ОФП для начинающих лыжников проводится примерно одинаково независимо от предполагаемой будущей специализации.

В летнее время с целью разностороннего развития в подготовку лыжников широко включаются упражнения из других видов спорта, в основном в виде длительного передвижения - прогулки на велосипеде, гребля, плавание, равномерный бег, различные спортивные и подвижные игры. Дозировка зависит от этапа подготовки в годичном цикле и многолетней подготовки и т.д. Кроме этого, широко применяются разнообразные упражнения на основные группы мышц с предметами и без отягощений для развития силы, прыгучести, гибкости, равновесия и способности к расслаблению.

Для квалифицированных спортсменов и разрядников, мастеров спорта она более специфична и строится с учетом индивидуальных особенностей и избранного вида лыжного спорта. Но уже на ранних ступенях тренированности очень важно правильно подбирать средства ОФП и методику их применения с тем, что бы полностью использовать положительный перенос развиваемых физических качеств на основное упражнение - передвижение на лыжах. Это не следует понимать как полное сближение средств ОФП и СФП. Общая физическая подготовка служит базой для дальнейшего совершенствования физических качеств и функциональных возможностей.

На подготовительном (летне-осеннем) этапе лыжников применяется следующие методы спортивной подготовки:

- равномерный метод – характеризуется неспешным выполнением тренировочной нагрузки в развивающем режиме;

- переменный метод – характеризуется последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного выполнения упражнения, путем направленного изменения скорости передвижения, темпа, длительности ритма, амплитудой движения, величины усилий. Сменой техники передвижений и т.д.;

- повторный метод – характеризуется многократным выполнением упражнения через интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности;

- круговой метод – это организационно-методическая форма работы, предусматривающая поточное, последовательное выполнение специально подобранного комплекса физических упражнений по станциям для развития и совершенствования силы, быстроты, выносливости и в особенности их комплексных форм – силовой выносливости, скоростной выносливости и скоростной (взрывной) силы;

- игровой метод – основу этого метода составляет определенным образом упорядоченная игровая двигательная деятельность в соответствии с образным или условным сюжетом (замыслом, планом игры), в котором предусматривается достижение определенной цели многими дозволенными способами, в условиях постоянного и в значительной мере случайного изменения ситуации;

- соревновательный метод – это один из вариантов стимулирования интереса и активизации деятельности, занимающихся с установкой на победу или достижения высокого результата в каком-либо физическом упражнении при соблюдении правил соревнования;

- интервальный метод – характеризуется многократным выполнением упражнения через интервалы отдыха, которые обладают большим тренировочным воздействием наряду с длительностью и интенсивностью выполняемого упражнения.

 

8 Силовая подготовка лыжника-гонщика

    Выполнение любого движения или сохранение какой-либо позы неразрывно связано с работой мышц, степень напряжения которых зависит от преодоления внешних сопротивлений или противодействия им. Величину развиваемого напряжения принято называть силой мышц.

    Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

    Проявление силовых возможностей в передвижении на лыжах зависит от следующих основных факторов: от собственно силовых возможностей отдельных мышц; от обеспечения энергией мышечных сокращений; от согласованности в работе различных мышечных групп участвующих в данном движении; от биомеханических особенностей и т.д. Один из ведущих факторов поддержания постоянной скорости на дистанции лыжных гонок – способность проявлять строго определенную мышечную силу в максимально короткое время в рабочей части амплитуды движения.

        

 

8.1 Особенности проявления силы при передвижении коньковым ходом

         При передвижении на лыжах коньковыми ходоми основная нагрузка приходится на мышцы – сгибатели бедра и разгибетели голени. Произошедшие изменения в биодинамике лыжных ходов в связи с введением новых способов передвижения и усовершенствованием средств лыжника-гонщика не могли не отразиться на силовой подготовке спортсменов. За последние двадцать лет произошло заметное снижение силы мышц у лыжниц-гонщиц, но снижение силы компенсируется частотой движений, или подключением других мышечных групп и перенесением центра массы тела в процессе передвижения лыжников.

    В передвижении на лыжах коньковым ходом, где требуется проявление наибольшей скорости передвижения с преодолением собственного веса, первостепенную роль будет играть уровень ращвития относительной силы мышц ног и рук.

    Существует мнение, что максимальная сила ног лыжников не намного больше, чем у обычного человека (Ekblom and Berg). Совсем другое дело плечевой пояс. Время ускорения на 60 м одновременным бесжажным ходом связано с пиковым скручивающим усилием, производимым трицепсом при тестировании силы. Лучшие результаты показываются теми, у кого сильнее плечевой пояс. Даже кратковременная интенсивная силовая подготовка плечевого пояса приводит к увеличению максимального потребления кислорода (МПК) и выносливости.

    Выполнение какого-либо силового упражнения, например приседания со штангой, позволит повысить силу только определенных групп мышц и не окажет никакого воздействия на другие. Поэтому при проведении силовой тренировки необходима дифференцировка упражнений по степени их влияния на ту или иную группу мышц. Так же необходимо подбирать специальные упражнения, локально воздействующие на эти мышцы, с тем, чтобы развивались силовые возможности данного лыжника-гонщика. При выборе силовых упражнений следует учитывать данные о том, что при развитии силы с помощью упражнений, близких по структуре движений, но с разным характером проявления силы (по сравнению с основным двигательном навыком), может отсутствовать перенос тренированности.

    Во время занятий с отягощениями следует обратить внимание на снижение веса в пользу увеличения количества повторений. При круговой тренировке нагрузочный цикл на станцию должен составлять 60 секунд. Сильная мускулатура туловища исключительно важна для техники конькового хода. Самыми лучшими для этого являются упражнения по отработке стойки. Другими эффективными средствами силовой тренировки являются растягивание резинового шнура, упражнения в тяге, ходьба с палками для тренировки мускулатуры рук и ног, толчковая тренировка на лыжероллерах и лыжах, а также одновременные и попеременные толчки палками без участия работы ног. Рекомендуется два силовых занятия в неделю. Одно для общей силовой тренировки, другое – для укрепления группы мышц, специфических для длинных дистанций.

    У лыжников в летней подготовке весьма трудно подобрать силовые упражнения, которые полностью бы отвечали биомеханической структуре в передвижении на лыжах коньковым ходом, и в частности основного рабочего усилия – отталкивания. Важно учитывать величину динамического усилия, его длительность, амплитуду и направление движения, а также акцентируемый участок рабочей амплитуды движения.

 

8.2 Средства тренировки силы для конькового хода в лыжных гонках

 

    Процесс силовой тренировки лыжников-гонщиков слагается из трех видов силовой подготовки: общей, разносторонней, целенаправленной и специальной.

    Первая – предполагает развитие силы всех мышц тела без учета специфики передвижения на лыжах коньковым ходом. Она предназначена в основном для разностороннего развития силовых возможностей спортсмена.

    Вторая – преследует цель развития силы основных мышечных групп, участвующих в отталкивании при передвижении на лыжах коньковым ходом в условиях, по возможности приближенных к характеру напряжения и режиму работы мышц, наблюдаемых в лыжном спорте.

    И третья – специальная силовая подготовка заключается в повышении силы при выполнении движений, полностью совпадающих со структурой движений в передвижении на лыжах коньковым ходом.

    Исходя из этого все средства силовой подготовки лыжников можно разбить на три группы, в зависимости от поставленных задач.

В группу средств общей силовой подготовки входят:

1. Общеразвивающие упражнения с преодолением собствененого веса тела или его отдельных частей.

2. Круговая тренировка.

3. Упражнения с преодолением сопротивления партнера или его веса.

4. Различные прыжки и прыжковые упражнения.

5. Беговые упражнения (бег в гору, по песку, по снегу, в воде, по опилкам, стартовый бег, ускорения на коротких отрезках).

6. Упражнения с сопротивлением упругих предметов (эспандер, резина, пружины и т.д.).

7. Упражнения с отягощениями (гантели, гири, набивные мячи, мешки с песком, утяжеленные пояса, штанга и т.д.).

Для целенаправленной и специальной силовой подготовки могут использоваться большинство, вышеуказанных средств при том условии, что они будут способствовать развитию специфической силы лыжников. Необходимо выполнять различные специальные упражненияя как с отягощениями, так и без них, а также статистические и изометрические.

Упражнения для развития силы мышц ног могут быть использованы как для общей силовой подготовки, так и для разносторонней силовой подготовки лыжников. Необходим комплекс, куда входили бы упражнения для всех основных мышечных групп выполняющих сгибание и разгибание ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, а также отведение и приведение бедра.

Общеразвивающие силовые упражнения - это большая группа упражнений, связанная с преодолением собственного веса тела. Они способствуют разностороннему развитию силы всех основных мышц тела. Выполнение этих упражнений обеспечивает базу для последующей тренировки с большими отягощениями, способствует развитию гибкости, ловкости, координации движений. Упражнения этой группы применяются тогда, когда для развития силы нет специальных приспособлений например при тренировке в лесу, когда одновременно занимается многочисленная группа, а количества отягощений не достаточно.

Большинство из упомянутых упражнений можно включать в комплексы круговой тренировки.

В последние годы совершенствование методики спортивной тренировки привело к созданию круговой тренировки (тренировки по кругу). Это организационно-методическая форма предлагает выполнение различных упражнений, поточно сменяющих друг друга. Переход от одной серии к другой, от снаряда к снаряду, от одного места выполнения к другому, двигаясь по кругу. Закончив выполнение последнего упражнения данной серии, вновь вернуться к первому, таким образом замыкая круг. Название такой тренировки - КРУГОВАЯ – чисто условно.

Средствами круговой тренировки могут быть самые разнообразные общеразвивающие и специальные упражнения, обычно технически не сложные и не требующие громоздких приспособлений. Они могут быть как циклическими, так и ациклическими.

Комплекс круговой тренировки составляется в зависимости от задач, которые необходимо решить в подготовке. Варьирование нагрузки при применении кругового метода может обеспечиваться за счет количества упражнений в одном круге, их направленности и числа повторений каждого упражнения; количества кругов в одном занятии; пауз отдыха как между кругами, так и между упражнениями внури круга; интенсивности выполнения упражнений.

Различают следующие основные варианты круговой тренировки:

А) круговая тренировка по методу непрерывного упражнения с преимущественной направленностью на развитие выносливости;

Б) круговая тренировка по методу напрерывного упражнения, с жесткими интервалами отдыха с преимущественной направленностью на развитие силовой и скоростно-силовой выносливости;

В) круговая тренировка по методу интервального упражнения с полными интервалами отдыха с направленностью на развитие силы, быстроты или специальной выносливости.

Каждое упражнение в круговой тренировке повторяется определенное количество раз в зависимости от того, какой срочный тренировочный эффект намерены получить. Например, задачи:

А) развитие силы – число повторений каждого упражнения не должно привышать 5-10 раз. Используются большие отягощения, а между упражнениями дается достаточный для восстановления отдых;

Б) развитие силовой выносливости – число повторений увеличиваетс до 30 раз. Упражнения могут выполняться как со средними и малыми отягощениями, так и без них. Интервал отдыха между подходами сокращается;

В) развитие выносливости необходимо, чтобы упражнение выполнялось большое количество раз (не менее 30) и в большинстве случаев на протяжении всего круга не было пауз отдыха между упражнениями;

Г) развитие скоростных качеств лыжника – применять ограниченное число упражнений в одном круге, каждое из которых выполняется не более 8-10 секунд с максимальной быстротой движений;

Д) получение анаболического эффекта – в круге выполняется 5-6 упражнений с субмаксимальной и большой интенсивностью в течение 1,5-2 минут с такими же интервалами отдыха между упражнениями. Круг повторяется 3-4 раза.

Целесообразно каждый комплекс выполнять длительное время, например в течение месяца или какого-либо этапа с тем, чтобы получить необходимый кумулятивный эффект от его выполнения. С ростом тренированности по мере адаптации следует увеличить сложность комплекса, степень его воздействия на организм.

Применять круговую тренировку целесообразно на протяжении всего подготовительного периода. Если лыжник не имеет соответстввующего общего развития, то круговая тренировка, составленная из общеразвивающих упражнений, может проводиться 1-2 раза в неделю не тольтко в период летней подготовки, но и во время тренировки на снегу (ноябрь-февраль). Такая форма работы над повышением уровня общефизического развития будет в этом случае наиболее целесообразной.

Занимаясь круговой тренировкой, следует помнить, что на первом этапе подготовительного периода интенисвность ее не должна быть высокой. Целесообразно применять комплексы, направленные на повышение общей выносливости или для развития силы и силовой выносливости. Нагрузка должна расти преимущественно за счет увеличения длительности выполнения отдельных упражнений или кругов, а так же за счет увеличения количестваповторений данного круга. Если же в начале междуупражненирями был отдых, то его следует постепенно сокращать.

Начиная с середины июля интенсивность круговой тренировки должна возрастать. Широкий круг упражнений несколько сужается, упражнения становяться специализированными. В августе и сентябре такие тренировки могут быть направлены на развитие скоростной или скоростно-силовой выносливости, т.е. имеют анаэробный характер, связанный с совершенствованием локального мышечного обмена. Целесообразно проводить тренировки с исполдьзованием специальных упражнений, моделирующих передвижение на лыжах.

 

 

9 Примерные комплексы круговой тренировки для общефизического развития лыжника

 

Компелекс №1

Круговая тренировка, обладает многими достоинствами и заслуживает самого широкого распространения в тренировочном процессе. Однако эта форма дает эффект, если применять ее правильно.

Остановимся подробно на особенностях круговой тренировки. Для проведения занятий по круговой тренировке составляют комплекс из 8-10 относительно несложных упражнений. Каждое из них должно воздействовать на определенные группы мышц - рук, ног, спины, брюшного пресса. Простота движений позволяет повторять их многократно. Выполнение упражнений в различном темпе и из разных исходных положений влияет на развитие определенных двигательных качеств. Объединение отдельных ациклических движений в искусственно-циклическую структуру путем серийных их повторений дает возможность комплексного развития двигательных качеств и способствует повышению общей работоспособности организма.

При круговой тренировке спортсмен выполняет серию избранных упражнений в последовательности, называемой кругом. Следует стремиться выполнить работу в круге как можно быстрее. Показателем улучшения является выполнение всей работы за меньший отрезок времени или выполнение большего объема работы (количество повторений) в каждом упражнении или и то, и другое. Кроме того, поскольку спортсмен бегает между тренажерами/снарядами, по мере увеличения расстояния между ними улучшается и деятельность сердечно-сосудистой системы.

При объединении круговой тренировки с традиционной силовой получаем круговую силовую тренировку. Традиционная силовая тренировка предполагает, как правило, медленное и методичное выполнение работы. Интервалы работы очень короткие, а периоды отдыха — продолжительные.

При круговой силовой тренировке работа обычно выполняется с интенсивностью порядка 40-60% максимальной силы в течение 30-секундного интервала, период отдыха между рабочими интервалами - 15 с, хотя интервалы работы и отдыха можно видоизменять. Круговая силовая тренировка

обеспечивает среднее увеличение аэробной выносливости и значительное увеличение силы, мышечной выносливости и гибкости. Кроме того, круговая силовая тренировка может значительно изменить состав тела, увеличив мышечную массу и снизив содержание жира в организме.

Упражнения применяемые в круговой тренировке №1:

1. Жим штанги лежа: 3-4 х 8 раз.

2. Разведение прямых рук с гантелями, лежа спиной на скамье: 3-4 х 10-12 раз.

3. Разведение прямых рук с гантелями, стоя в наклоне вперед: 3-4 х 10-12 раз.

4. Полуприседы со штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз.

5. Прыжки через легкоатлетические барьеры (высота от 76 до 106 см): 6-10 барьеров х 5-6 раз.

6. Метание ядра двумя руками снизу-вперед: 4-6 кг х 10-15 раз.

7. Метание ядра двумя руками назад через голову: 4-6 кг х 10-15 раз.

8. Наклоны вперед со штангой на плечах: 2-3 х 10-12 раз.

9. Поднимание ног к перекладине: 2-3 х 8-10 раз.

10. Бег с ускорением: 5-6 раз х 60-100 м.

11. Упражнения на растягивание.

 

Компелекс №2

 

Комплекс №2 предназначен для общефизического развития лыжников. Он может выполняться в течение всего годового цикла тренировки. Регулирование нагрузки в этом и последующих комплексах осуществляется согласно вышеописанные правилам проведения круговой тренировки.

Упражнения применяемые в круговой тренировке №2:

1. Приседания.

2. Сгибание, разгибание рук из упора лежа.

3. Лежа на спине поднимание и опускание прямых ног.

4. Наклоны туловища вправо и влеов с гантелями в руках за головой.

5. Приседания попеременно на правой и левой ноге («пистолет»).

 

6. Из положения стоя ноги на ширине плеч, руки с гантелями вверху, наклоны туловища вперед-назад, руки между ног («дровосек»).

7. Упор лежа, толчком ног – упор присев.

8. Отжимания на руках из упора лежа сзади, руки на опоре.

9. Попеременные нашагивания на опору (высота 35-45 см), поднимая бедро свободной ноги возможно выше.

10.  Положение лежа на спине, руки вытянуты за голову, одновременное поднимание поднимание вверх туловища и ног.

11.  Разгибание и сгибание туловища (из и.п. – туловище наклонено вперед, штанга внизу на вытянутых руках, ноги слегка согнуты в коленных суставах).

Компелекс №3

Упражнения применяемые в круговой тренировке №3:

1.Прыжок в длину с места: 5-8 раз.

2.Тройной прыжок с места: 5-8 раз.

3.Метание ядра двумя руками снизу-вперед: 4-6 кг х 8-10 раз.

4.Метание ядра двумя руками назад через голову: 4-6 кг х 8-10 раз.

5.Толчок штанги от груди: 3-4 х 8-10 раз.

6.Выпрыгивание вверх из полуприседа со штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз.

7.Становая тяга штанги: 3-4 х 8-10 раз.

8.Десятикратный прыжок с места: 3-5 раз.

9.Поднимание туловища, лежа поперек скамьи с закрепленными ногами: 3-4 х 15-30

раз.

10.Бег с ускорением: 5-6 х 60-100 м.

11.Упражнения на растягивание.

Компелекс №4

 

Упражнения применяемые в круговой тренировке №4:

1. Подскоки на двух ногах с подниманием рук вверх под счет, И.П. - основная стойка:

- подскок, ноги в стороны, руки вверх;

- подскок в И.П.;

- подскок, руки за голову;

- подскок в И.П.

2. Прыжок вверх с переходом в упор присев и упор лежа под счет:

- принять упор присев;

- прыжком перейти в упор лежа;

- вернутся в упор присев;

- выпрыгнуть вверх и т. д.

3. Сгибание-разгибание рук в упоре сзади, опираясь руками на скамью.

4. Поднимание туловища, лежа поперек скамьи с закрепленными ногами.

5. Прыжок на двух ногах вверх, подтягивая колени к груди:

- подскоки на месте;

- прыжок вверх с подтягиванием коленей к груди.

6. В выпаде одной ногой вперед: прыжком смена ног.

7. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа с попеременным подниманием одной ноги назад.

8. Попеременные выпрыгивания вверх на одной ноге из положения полуприседа, туловище в наклоне вперед, касаясь грудью бедра, руки вниз; при прыжке - туловище разогнуть, руки в стороны (упражнение «воробей»): 10-20 прыжков на каждой ноге.

9. Подскоки на месте с попеременными махами одной ногой вперёд и хлопками ладонями под бедром: 10-20 прыжков на каждой ноге.

Компелекс №5

 

Упражнения применяемые в круговой тренировке №5:

1. Жим ногами, сидя на станке: 10-15 раз.

2. Жим лежа: 10-15 раз.

3. Тяга штанги к животу широким хватом, стоя в наклоне вперед: 10-15 раз.

4. Разгибание-сгибание ног в коленных суставах, сидя на станке для тренировки мышц бедра: 8-10 раз.

5. Сгибание-разгибание ног в коленных суставах лежа вниз лицом на станке для тренировки мышц бедра: 8-10 раз.

6. Приседания со штангой на плечах: 8-10 раз.

7. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу: 5-6 раз.

8. Попеременные сгибания-разгибания ног (швунги), лежа спиной на скамье, с преодолением сопротивления резинового амортизатора. Выполнять в максимальном темпе 10-20 секунд.

9. Поднимание ног к перекладине: 8-10 раз; или упражнение «складной нож»: 15-30 раз.

 

10 Восстановительные мероприятия

 

Восстановление спортивной работоспособности и нормального функционирования организма после тренировочных и соревновательных нагрузок - неотъемлемая составная часть системы подготовки. Выбор средств восстановления определяется возрастом, квалификацией, индивидуальными особенностями студентов-спортсменов, этапом подготовки, задачами тренировочного процесса, характером и особенностями построения тренировочных нагрузок.

На этапах предварительной подготовки и начальной спортивной специализации основной путь оптимизации восстановительных процессов - рациональная тренировка и режим, предусматривающие интервалы отдыха, достаточные для естественного протекания восстановительных процессов, полноценное питание. Из дополнительных средств восстановления рекомендуются систематическое применение водных процедур гигиенического и закаливающего характера, витаминизация с учетом сезонных изменений, релаксационные и дыхательные упражнения.

На этапах углубленной тренировки и спортивного совершенствования применяется значительно более широкий арсенал восстановительных средств и мероприятий. Помимо педагогических и психологических широко используются и медико-биологические средства. К ним относятся: рациональное питание; физио- и гидропроцедуры; баня; различные виды массажа; витамины и фармакологические препараты, влияющие на энергетические и пластические процессы.

 

10.1 Рациональное питание

Объем и направленность тренировочных и соревновательных нагрузок обусловливают потребности организма спортсмена в пищевых веществах и энергии. Работа лыжника-гонщика характеризуется продолжительными мышечными усилиями большой и умеренной мощности с преобладанием аэробного и смешанного аэробно-анаэробного механизма энергообеспечения. В качестве энергетических субстратов служат углеводы, свободные жирные кислоты и кетоновые тела, причем с увеличением длительности нагрузки мобилизация жирных кислот возрастает. Поэтому рацион лыжника должен быть высококалорийным. В общем количестве потребляемых калорий доля белков должна составлять 14-15%, жиров - 25, углеводов 60-61%.

Подбор пищевых продуктов на отдельные приемы пищи зависит от того, когда она принимается, до или после физической нагрузки. При этом следует ориентироваться на время задержки пищевых продуктов в желудке.

 

10.2 Физические средства

 

Применение физических факторов окружающей среды основано на их способности неспецифической стимуляции функциональных систем организма.         

Наиболее доступны гидропроцедуры. Эффективность и направленность воздействия гидропроцедур зависят от температуры и химического состава воды.

Кратковременные холодовые процедуры (ванна ниже 33°, душ ниже 20°) возбуждают нервную систему, тонизируют мышцы, повышают тонус сосудов. Теплые ванна и душ (37-38°) обладают седативным действием, повышают обмен веществ и применяются после тренировки. Теплые ванны различного химического состава продолжительностью 10-15 мин рекомендуется принимать через 30-60 мин после тренировочных занятий или же перед сном.

При объемных тренировках аэробной направленности рекомендуются хвойные (50-60 г хвойно-солевого экстракта на 150 л воды) и морские (2-3 кг морской соли на 150 л воды) ванны. После скоростных нагрузок хорошее успокаивающее и восстановительное средство - эвкалиптовые ванны (50-100 мл спиртового экстракта эвкалиптовой настойки на 150 л воды).

В практике спортивной тренировки широкое распространение и авторитет получили суховоздушные бани-сауны. Пребывание в сауне (при температуре 70° и относительной влажности 10-15%) без предварительной физической нагрузки не должно превышать 30-35 мин, а с предварительной нагрузкой (тренировка или соревнование) - 20-25 мин. Пребывание в сауне при температуре 90-100° более 10 мин нежелательно, так как это может вызвать отрицательные сдвиги в функциональном состоянии нервно-мышечного аппарата. Определение индивидуально оптимального времени одноразового пребывания в сауне возможно по частоте пульса, который не должен превышать к концу захода 150-160% по отношению к исходному. Каждый последующий заход должен быть короче предыдущего. После сауны спортсмену необходимо отдохнуть не менее 45-60 мин. В том случае, когда требуется повысить или как можно быстрее восстановить пониженную работоспособность (например, перед второй тренировкой), целесообразно применять парную в сочетании с холодными водными процедурами (температура воды при этом не должна превышать 12-15°).

10.3 Массаж

Спортивный массаж представляет собой чрезвычайно эффективное средство борьбы с утомлением и способствует повышению работоспособности. В зависимости от цели, времени между выступлениями, характера выполненной работы применяется конкретная методика восстановительного массажа.

Для снятия нервно-мышечного напряжения и отрицательных эмоций проводят в медленном темпе общий поверхностный массаж, используя в основном приемы поглаживания, легкие разминания, потряхивания.

Массаж, производимый для улучшения кровообращения и окислительно-восстановительных процессов, должен быть продолжительным, отличаться глубиной воздействия, но при этом быть безболезненным. Основной прием - разминание (до 80% времени).

После легких нагрузок оптимальная продолжительность массажа составляет 5-10 мин, после средних - 10-15, после тяжелых - 15-20, после максимальных - 20-25 мин.

При выполнении массажа необходимо выполнять следующие условия:

1. Помещение, в котором проводится массаж, должно быть хорошо проветренным, светлым, теплым (температура воздуха 22-26°), при более низкой температуре массаж следует делать через одежду.

2. Перед массажем необходим прием теплого душа, после него - не очень горячей ванны или бани.

3. Руки массажиста должны быть чистыми, ногти коротко подстриженными.

4. Спортсмен должен находиться в таком положении, чтобы мышцы были расслаблены.

5. Темп проведения приемов массажа - равномерный.

6. Растирания используют по показаниям и при переохлаждении.

7. После массажа необходим отдых 1-2 часа.

 

 

 10.4.Фармакологические средства восстановления

Фармакологическое регулирование тренированности спортсменов физиологически оправдано, поскольку проводится строго индивидуально, по конкретным показаниям и направлено на расширение "узких" мест метаболических циклов с использованием малотоксичных биологически активных соединений, являющихся нормальными метаболитами, или катализаторами реакций биосинтеза. Под их действием быстрее восполняются пластические и энергетические ресурсы организма, активизируются ферменты, изменяются соотношения различных реакций метаболизма, достигается равновесие нервных процессов, ускоряется выведение продуктов катаболизма.

Основные принципы применения фармакологических средств восстановления:

1. Фармакологические препараты применяет только врач в соответствии с конкретными показаниями и состоянием спортсмена.

2. Необходима предварительная проверка индивидуальной переносимости препарата.

3. Продолжительное непрерывное применение препарата может приводить к привыканию организма к данному лекарственному средству, что обусловливает необходимость увеличения дозы препарата для достижения желаемого эффекта, угнетает естественное течение восстановительных процессов, снижает тренирующий эффект нагрузки.

4. При адекватном течении восстановительных процессов нецелесообразно путем введения каких-либо веществ вмешиваться в естественное течение обменных реакций организма.

5. Недопустимо использование фармакологических средств восстановления (кроме витаминов и назначенных врачом). Высокие тренировочные и соревновательные нагрузки сопровождаются угнетением иммунологической реактивности организма, этот феномен объясняет снижение сопротивляемости организма спортсмена к простудным и инфекционным заболеваниям при достижении "спортивной формы". В этот период мероприятия, направленные на повышение иммунитета, обусловливают эффективность остальных дополнительных воздействий, стимулирующих восстановительные процессы. В их число входит использование таких препаратов, как "Политабс", поливитаминный препарат "Вивантол", "Кобамамид" (кофермент витамина В12,) и некоторые другие.

Определенное влияние на восстановление и повышение работоспособности оказывают растения-адаптагены. Они тонизируют нервную систему, стимулируют обмен веществ, положительно влияют на функционирование ферментных систем, что увеличивает физическую и психическую работоспособность. К адаптагенам относятся жень-шень, золотой корень, маралий корень (левзея), элеутерококк, китайский лимонник, заманиха и др. (обычно применяются спиртовые экстракты). Курс приема адаптагенов рассчитан на 2-3 недели, а дозировка определяется индивидуально, на основании субъективных ощущений по достижении тонизирующего эффекта для лечения).

 

11 ПОУРОЧНЫЙ ПЛАН К ПРОВЕДЕНИЮ ЗАНЯТИЙ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ МЕТОДА КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ В ПОДГОТОВКЕ СТУДЕНТОВ-ЛЫЖНИКОВ В ОСЕННЕМ СЕМЕСТРЕ (27 ЗАНЯТИЙ)

 

Занятия №1-2

 

Тема: круговая тренировка для общефизического развития лыжника.

Задачи:

1. Беседа на тему «Правила техники безопасности на занятиях лыжной подготовки».

2. Обучение специализированному комплексу упражнений №1.

3. Воспитание силовой выносливости.

Подготовительная часть

Разминка: бег низкой и средней интенсивности (2-2,5 км). ОРУ – 15 мин.

Основная часть

Упражнения применяемые в круговой тренировке

1. Жим штанги лежа 3-4х8 раз.

2. Разведение прямых рук с гантелями, лежа спиной на скамье 3-4х10-12 раз.

3. Разведение прямых рук с гантелями, стоя в наклоне вперед 3-4х10-12 раз.

4. Полуприседы со штангой на плечах: 3-4 х 8-10 раз.

5. Прыжки через скамью 40 раз.

8. Наклоны вперед со штангой на плечах: 2-3х10-12 раз.

9. Поднимание ног к перекладине: 2-3х8-10 раз.

10. Бег с ускорением 60-100 м 5-6 раз.

11. Упражнения на растягивание.

Заключительная часть

    Бег с низкой интенсивностью (8-10 мин). Упражнения с акцентом на расслабление и развитие гибкости (8-10 мин).

 

Занятия №3-4

 

Тема: круговая тренировка для общефизического развития студента-лыжника.

Данный комплекс предназначен для общефизического развития лыжников. Он может выполняться в течение всего годового цикла тренировки. Регулирование нагрузки в этом и последующих комплексах осуществляется согласно вышеописанным правилам проведения круговой тренировки.

Задачи:

1. Совершенствование технических параметров.

2. Обучение специализированному комплексу упражнений №2.

3. Воспитание специальной выносливости.

Подготовительная часть

Разминка: бег низкой и средней интенсивности (2-2,5 км). ОРУ – 15 мин.

Основная часть

Упражнения применяемые в круговой тренировке №2

12. Приседания.

13. Сгибание, разгибание рук из упора лежа.

14. Лежа на спине поднимание и опускание прямых ног.

15. Наклоны туловища вправо и влево, с гантелями в руках за головой.

16. Приседания, попеременно, на правой и левой ноге («пистолет»).

17. Из положения стоя ноги на ширине плеч, руки с гантелями вверху, наклоны туловища вперед-назад, руки между ног («дровосек»).

18. Упор лежа, толчком ног – упор присев.

19. Отжимания на руках из упора лежа сзади, руки на опоре.

20. Попеременные нашагивания на скамью, поднимая бедро свободной ноги возможно выше.

21.  Положение лежа на спине, руки вытянуты за голову, одновременное поднимание поднимание вверх туловища и ног.

22.  Разгибание и сгибание туловища (из И.п. – туловище наклонено вперед, штанга внизу на вытянутых руках, ноги слегка согнуты в коленных суставах).

Заключительная часть

    Бег с низкой интенсивностью (8-10 мин). Упражнения с акцентом на расслабление и развитие гибкости (8-10 мин).

Занятия №5-6

 

Тема: круговая тренировка для общефизического развития лыжника.

Задачи:

1. Совершенствование технических параметров.

2. Обучение специализированному комплексу упражнений №3.

3. Воспитание специальной выносливости.

Подготовительная часть

Разминка: бег низкой и средней интенсивности (2-2,5 км). ОРУ – 15 мин.

Основная часть

Упражнения применяемые в круговой тренировке №3

1. Прыжок в длину с места 5-8 раз.

2. Тройной прыжок с места 5-8 раз.

5. Толчок штанги от груди 3-4х8-10 раз.

6. Выпрыгивание вверх из полуприседа со штангой на плечах 3-4х8-10 раз.

7. Становая тяга штанги 3-4х8-10 раз.

8. Десятикратный прыжок с места 3-5 раз.

9. Поднимание туловища, лежа поперек скамьи с закрепленными ногами 3-4х15-30 раз.

10. Бег с ускорением 5-6х60-100 м.

11. Упражнения на растягивание.

Заключительная часть

    Бег с низкой интенсивностью (8-10 мин). Упражнения с акцентом на расслабление и развитие гибкости (8-10 мин).

Занятия №7-9

 

Тема: круговая тренировка для общефизического развития лыжника.

Задачи:

1. Совершенствование технических параметров.

2. Обучение специализированному комплексу упражнений №4.

3. Воспитание специальной выносливости.

Подготовительная часть

Разминка: бег низкой и средней интенсивности (2-2,5 км). ОРУ – 15 мин.

Основная часть

Упражнения применяемые в круговой тренировке №4

1. Подскоки на двух ногах с подниманием рук вверх под счет, И.п. – основная стойка:

- подскок, ноги в стороны, руки вверх;

- подскок в И.п.;

- подскок, руки за голову;

- подскок в И.п.

2. Прыжок вверх с переходом в упор присев и упор лежа под счет:

- принять упор присев;

- прыжком перейти в упор лежа;

- вернутся в упор присев;

- выпрыгнуть вверх и т.д.

3. Сгибание-разгибание рук в упоре сзади, опираясь руками на скамью.

4. Поднимание туловища, лежа поперек скамьи с закрепленными ногами.

5. Прыжок на двух ногах вверх, подтягивая колени к груди:

- подскоки на месте;

- прыжок вверх с подтягиванием коленей к груди.

6. В выпаде одной ногой вперед: прыжком смена ног.

7. Сгибание-разгибание рук в упоре лежа с попеременным подниманием одной ноги назад.

8. Попеременные выпрыгивания вверх на одной ноге из положения полуприседа, туловище в наклоне вперед, касаясь грудью бедра, руки вниз; при прыжке - туловище разогнуть, руки в стороны (упражнение «воробей»): 10-20 прыжков на каждой ноге.

9. Подскоки на месте с попеременными махами одной ногой вперёд и хлопками ладонями под бедром: 10-20 прыжков на каждой ноге.

Заключительная часть

    Бег с низкой интенсивностью (8-10 мин). Упражнения с акцентом на расслабление и развитие гибкости(8-10 мин).

Занятия №10-12

Тема: круговая тренировка для общефизического развития лыжника.

Задачи:

1. Совершенствование технических параметров.

2. Обучение специализированному комплексу упражнений №5.

3. Воспитание специальной выносливости.

Подготовительная часть

Разминка: бег низкой и средней интенсивности (2-2,5 км). ОРУ – 15 мин.

Основная часть

Упражнения применяемые в круговой тренировке №5

1. Жим ногами, сидя на станке 10-15 раз.

2. Жим лежа 10-15 раз.

3. Тяга штанги, к мышцам пресса, широким хватом, стоя в наклоне вперед 10-15 раз.

4. Разгибание-сгибание ног в коленных суставах, сидя на станке для тренировки мышц бедра 8-10 раз.

5. Сгибание-разгибание ног в коленных суставах лежа вниз лицом на станке для тренировки мышц бедра 8-10 раз.

6. Приседания со штангой на плечах 8-10 раз.

7. Подтягивание на перекладине прямым хватом 5-6 раз.

9. Поднимание ног к перекладине 8-10 раз; или упражнение «складной нож» 15-

30 раз.

 

Занятия №13-15

Тема: круговая тренировка для воспитания ловкости

Задачи:

1. Совершенствование технических параметров.

2. Обучение специализированному комплексу упражнений №6.

3. Воспитание ловкости.

Ловкость - способность быстро и точно управлять своими движениями в условиях меняющейся окружающей обстановки и быстро усваивать новые движения. Ловкость является общим качеством для всех видов спортивной подготовки и профессиональной деятельности.

Программирование развития ловкости на «станциях» круговой тренировки основывается на обогащении занимающихся новыми и разнообразными двигательными умениями, и навыками. Чем больше у учащихся запас двигательных навыков и умений, тем богаче их двигательный опыт и тем шире база для приобретения новых форм двигательной деятельности. В воспитании ловкости на «станции» круговой тренировки связано с совершенствованием функции различных анализаторов. Также эффективное воздействие оказывает разучивание новых упражнений, представляющие для занимающихся определенную трудность. В воспитании ловкости имеется три основных этапа.

Первый этап характеризуется совершенствованием пространственной точности и координации движений, при этом не имеет значение скорость выполняемых экономично и точно.

Второй этап наряду совершенствованием пространственной точности и координации движений предполагает осуществлять движения в сжатые сроки времени экономично и точно.

Третий этап является усложнением второго и связан совершенствованием способностей, выполнять точно и быстро движения в неожиданно меняющихся условиях.

Подготовительная часть

Разминка: бег низкой и средней интенсивности (2-2,5 км). ОРУ – 15 мин.

Основная часть

Упражнения, развивающие ловкость, подразделяются

1. Связанные со сменой И.п., например - быстро сесть, лечь, встать, наклониться, повернуться.

2. Выполняемые в сложных условиях меняющейся обстановки.

3. С меняющимся сопротивлением (упражнения типа единоборств).

4. Связанные с манипуляцией предметами, например – броски и ловля различных предметов, жонглирование, сочетание с дополнительными действиями, а также различные целевые метания.

5. Требующие согласованности действий (несколько участников, выполняющие упражнения в простых и сложных действиях).

6. Требующие взаимодействие и противодействие, например – обводка предмета и партнера, перехват и передача мяча с отскоком от стены.

 

Рис. 1. Упражнения, развивающие ловкость

 

1. И.п. основная стойка (Рис. 1).

Задание. В ходьбе – хлопки руками спереди и сзади каждый шаг с продвижением на отрезках прямой.

2.То же, но сочетая движение рук в стороны с хлопком с хлопком под согнутым коленам правой и левой ноги (Рис. 1).

3. То же, но сочетая движение рук в стороны с хлопком под прямой ногой с оттянутым носком (Рис. 1).

4. И.п. стойка ноги врозь, одна впереди, малая мяч внизу, расстояние 3 м (Рис. 2).

Задание. Бросок с места одной рукой толчком сверху.

5. То же, но с разбегу трех–пяти шагов (замах перед броском мяча начинается под шаг правой ноги и заканчивается движением левой) на расстоянии 5–8 м (Рис. 2).

6. То же, но с разбега пяти – семи шагов и на расстоянии 8–10 м (Рис. 2).

 

Рис. 2. Упражнения с мячом

 

 

Рис. 3. Упражнения с мячом

 

7. И.п. партнеры в стойке ноги врозь, одна впереди, лицом друг к другу, на расстоянии 2–3 м, у одного из партнеров баскетбольный мяч вверху (Рис. 3).

Задание. Верхние передачи в паре двумя руками из-за головы.

8. То же (Рис. 3), но после разворота на 360°, чередуя повороты правую и левую стороны, расстояние 3–4 метра. Повороты выполнять на одной ноге.

9. То же (Рис. 3), но с предварительным вращением мяча вокруг себя.

 

 

Рис. 4. Упражнения, развивающие ловкость

10. И.п. упор сидя, руги сзади, ноги врозь (Рис. 4).

Задание. Вращение головой поочередно в правую и левую стороны.

11. То же (Рис. 4), но стоя ноги врозь руки на поясе.

12. То же (Рис. 4), но в движении вперед, сохраняя прямолинейное направление.

 

Рис. 5. Упражнения, развивающие ловкость

 

13. И.п. стойка ноги врозь, правая нога впереди, руки на поясе (Рис. 5).

Задание. Вращение головой в правую и левую стороны, сохраняя равновесие.

14. То же (Рис. 5), но стоя на одной левой (правой) ноге, другую взять за носок левой или правой рукой.

15. То же (Рис. 5), но двигаться вперед, не отклоняясь от прямой линии.

 

 

Рис. 6. Упражнения в положение лежа

16. И.п., лечь на спину, руки вдоль туловища (Рис. 6).

Задание. Переворачиваться на грудь, не «отрывая» рук от бедер, поочередно в левую и правую стороны.

17. То же (Рис. 6), но соединив кисти рук за спиной.

18. То же (Рис. 6), но руки за спиной, ноги скрестно.

Занятия №16-18

Тема: круговая тренировка для воспитания гибкости

Гибкость – способность выполнять движение с большой амплитудой. Она необходима не только в спортивной, но и в профессиональной деятельности для различных специальностей, где нужна определенная частота, большая амплитуда, то есть запас гибкости.

Гибкость особенно улучшается в детском и подростковом возрасте, при регулярных занятиях физической культурой. Подвижность в суставах развивается в процессе выполнения упражнений на растягивание и гибкость. Это различные упражнения, связанные с наклонами, вращением и взмахами. Степень проявления гибкости зависит от внешней температурной среды. Неблагоприятные условия можно компенсировать разогреванием с помощью разминки. Гибкость существенно изменяется под влиянием утомления, активная – уменьшается, пассивная – увеличивается. Активная гибкость непосредственно связана с силами мышц. На занятиях силовые упражнения могут вести к ограничению подвижности в суставах. Гибкость у женщин, как правило, выше, чем у мужчин.

Различают общую гибкость – подвижность во всех суставах, позволяющая выполнять разнообразные спортивные и рабочие движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – значительная или даже предельная подвижность в отдельных суставах, участвую участвующих в профессиональной деятельности или в отдельном виде спорта. Для воспитания гибкости в круговой тренировке применяются упражнения с увеличением амплитуды. В наибольшей мере подвижность в суставах ограничивают мышцы, проходящие около них. Если в модели круговой тренировки подбирать упражнения для развития силы, то уровень подвижности и растяжимости будет невысок. Упражнения на гибкость могут быть активными, то есть выполняться самостоятельно; пассивными – с участием партнера или тренера. Активные упражнения в свою очередь делятся на упражнения без отягощений и с отягощениями (гантели, набивные мячи). Активные упражнения, выполняемые на «станциях» круговой тренировки с разной быстротой и использование при этом сил инерции, движения позволяет повысить эффект тренировки.

Упражнения с отягощениями для развития гибкости на «станциях» круговой тренировки должны применяться осторожно, особенно когда выполняются быстро или в холодную погоду.

Упражнения с преимущественным воздействием на растягивание следует выполнять постепенно, увеличивая амплитуду. Для достижения большей амплитуды движения в специальных упражнениях целесообразно использовать какую либо конкретную цель.

Задачи:

1. Совершенствование технических параметров.

2. Обучение специализированному комплексу упражнений №7.

3. Воспитание гибкости.

Подготовительная часть

Разминка: бег низкой и средней интенсивности (2-2,5 км). ОРУ – 15 мин.

Основная часть

 

 

Рис. 7. Упражнения для воспитания гибкости с гранатами

 

1. И.п. ноги врозь, руки в стороны (Рис. 7).

Задание. Круговые движения рук вперед и назад. Движения начинать плавно, с постепенным увеличением скорости.

2. То же (Рис. 7), но держа гранаты массой 500 г.

 

 

Рис. 8. Упражнения для воспитания гибкости с гантелями

 

3. И.п. стойка ноги врозь, правая рука вверх, левая внизу (Рис. 8).

Задание. Два пружинистых движения с последующей сменой положения рук. Движение начинать плавно, постепенно увеличивать амплитуду.

4. То же (Рис. 8), но с гантелями массой 2 кг.

5. То же (Рис. 8), но с гантелями массой 3 кг.

 

Рис. 9. Упражнения для воспитания гибкости

 

 

6. И.п. партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах (Рис. 9).

Задание. Отводить лопатки назад с прогибанием плечевого пояса, за счет совместных усилий возвращаться в исходное положение. Дыхание на короткий срок задерживается на вдохе при отведении лопаток.

7. То же (Рис. 9), выпад вперед, взявшись руками внизу.

8. То же (Рис. 9), выпад вперед, но взявшись руками вверху.

Рис. 10. Упражнения для воспитания гибкости с гантелями

 

9. И.п. стойка ноги врозь, руки согнуты в локтях перед грудью (Рис. 10).

Задание. Два пружинистых движения перед грудью согнутыми руками и два прямыми. Во время движений локти и плечи на одном уровне; при движения прямыми руками, ладони развернуты кверху.

10. То же (Рис. 10), но с гантелями массой 3 кг.

11. То же (Рис. 10), но с гантелями массой 4 кг.

 

 

Рис. 11. Упражнения для воспитания гибкости на гимнастической стенке

 

 

13. И.п. стойка ноги врозь, спиной опираясь на гимнастическую стенку, руками захватив рейку (Рис. 11).

Задание. Перебирая руками рейки гимнастической стенки, опуская вниз прогибаться до горизонтального положения с возвращение в И.п.

14. То же (Рис. 11), но прогибом ниже горизонтального положения.

15. То же (Рис. 11), но прогибаться до уровня последних реек.

 

Рис. 12. Упражнения для воспитания гибкости с мячом

 

16. И.п. стойка ноги врозь, руки за головой (Рис. 12).

Задание. Вращение туловища, чередуя оборот вправо и влево. Во время вращения не сгибать ноги в коленях. Дыхание произвольное, не задерживать.

17. То же (Рис. 12), но прямые руки вверху.

18. То же (Рис. 12), но с набивным мячом массой 2 -3 кг.

 

Занятия №19-21

Тема: круговая тренировка для воспитания быстроты

Быстрота – способность человека выполнять движения в минимально короткое время без наступления утомления. При оценке проявления быстроты различают:

1) Латентное время двигательной реакции.

2) Скорость одиночного движения.

3) Частоту движения.

Быстрота зависит от скорости перехода двигательных нервных центров от состояния возбуждения к состоянию торможения и обратно, то есть от подвижности нервных процессов. Время простой двигательной реакции характеризуется скрытым временем на сигнал и в значительной степени определяется природой самого сигнала (звук, свет, свисток), наследственностью, возрастом, профессией, тренированностью.

Способность быстро реагировать на сигнал важное профессиональное качество водителей всех видов транспорта, операторов, диспетчеров. Для простых реакций характерен большой перенос быстроты: люди, быстро реагирующие в одних ситуациях, точно так же реагируют и в других.

Воспитание быстроты на станциях круговой тренировки заключается в развитии способностей к выполнению скоростных движений и быстрых двигательных реакций. Это достигается введением в программу специальных упражнений, таких как бег с ускорением, выполнение упражнений с элементами спортивных игр, различных прыжков.

Скорость одиночного движения отдельных частей тела осуществляемых различными мышечными группами, неодинакова. Скорость движений пальца, стопы больше, нежели скорость движения плеча, бедра. Скорость одиночного движения определяется сократительными свойствами мышц, их силой, биохимическими характеристиками, она тренируется с помощью спортивных игр, бега, фехтования, метаний.

Частота характеризует способность человека к выполнению максимального количества движений в небольшой, порядка 10-15 сек, отрезок времени. Чтобы поддержать высокий темп движений, необходимо быстро сокращать и расслаблять мышцы. Все это достигается путем регулярного использования в круговой тренировке упражнений, выполняемых с возможно большей частотой, но без лишнего напряжения.

Задачи:

1. Совершенствование технических параметров.

2. Обучение специализированному комплексу упражнений №7.

3. Воспитание гибкости.

Подготовительная часть

Разминка: бег низкой и средней интенсивности (2-2,5 км). ОРУ – 15 мин.

Основная часть

 

 

Рис. 13. Упражнения для воспитания гибкости с мячом

 

1. И.п. партнеры стоят лицом друг к другу на расстоянии 3 м (Рис. 13).

Задание. Быстрая передача и ловля мяча на месте.

2. То же (Рис. 13), но на расстоянии 4 м с продвижение в шаге.

3. То же (Рис. 13), но на расстоянии 5 м с продвижение в беге.

 

 

Рис. 14. Упражнения для воспитания гибкости с мячом

 

4. И.п. лицом к стене на расстоянии 2-3 м, стойка ноги врозь, одна впереди, в руках вверху за головой баскетбольный мяч (Рис. 14).

Задание. В быстром темпе броски двумя руками из-за головы с последующей ловлей мяча.

5. То же (Рис. 14), но положение низкого приседа.

6. То же (Рис. 14), но положение, стоя на коленях.

Рис. 15. Упражнения для воспитания гибкости

 

7. И.п. упор, лежа бедрами на скамейке (Рис. 15).

Задание. В быстром темпе разгибать руки с одновременным хлопком. Вдох делать при разгибании рук, выдох – при сгибании.

8. То же (Рис. 15), но упор, лежа голенями ног на скамейке.

9. То же (Рис. 15), но упор, лежа на полу, носки на скамейке.

Рис. 16. Упражнения для воспитания гибкости на турнике

 

10. И.п. основная стойка лицом к перекладине высотой 1,8–2 м (Рис. 16).

Задание. Прыжком подтянуться в вис на согнутых руках.

11. То же (Рис. 16), но высота перекладины 2,0–2,2 м.

12. То же (Рис. 16), но высота перекладины 2,2–2,3 м.

 

 

Рис. 17. Упражнения для воспитания гибкости с предметами

 

13. И.п. стойка ноги врозь, наклон вперед, руки в стороны (Рис. 17).

Задание. Наклоны туловища в правую и левую стороны.

14. То же (Рис. 17), но с гимнастической палкой за плечами.

15. То же (Рис. 17), но в руках гантели массой 2–3 кг.

 

Рис. 18. Упражнения для воспитания гибкости в положение сидя и лежа

 

16. И.п. лечь на спину, ноги врозь на весу, руки вдоль туловища, опираются на пол (Рис. 18).

Задание. В быстром темпе сводить и разводить скрестно прямые ноги, чередуя правую и левую ногу.

17. То же (Рис. 18), но упор сидя, опираясь на предплечья, ноги врозь.

18. То же (Рис. 18), но сед ноги врозь, руки за головой.

 

 

Занятия №22-24

 

Тема: круговая тренировка для воспитания силы

 

Сила - способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Принято различать абсолютную и относительную силу. Первая характеризует максимальную силу человека, вторая – силу, отнесенную к его массе. Абсолютная сила возрастает с увеличением массы тела человека, относительная сила наоборот уменьшается на каждый килограмм веса, свыше 60 килограмм. В жизни каждого человека относительная сила играет доминирующую роль. К факторам, определяющим силу мышц, относятся: возраст, пол, наследственность, образ жизни.

Существуют три основных способа применения упражнений с отягощениями и сопротивлением амортизатора или эспандера в круговой тренировке: работа в течение длительного промежутка времени с малыми отягощениями или сопротивлениями; работа с малыми отягощениями или сопротивлениями с предельной скоростью; работа с отягощениями или сопротивлением околопредельной или предельной массы и сопротивления.

Наиболее действенным способом развития силы является работа отягощениями околопредельной и предельной массы и сопротивления. Заниматься нужно в течение короткого промежутка времени и отдых между подходами должен составлять 3–5 минут.

При работе с малыми отягощениями и сопротивлением до отказа тренирующее воздействие оказывают главным образом последние попытки. На это нужно обращать внимание, чтобы студенты сознательно подходили к границам своих возможностей и постепенно их расширяли.

Работа с малыми отягощениями и сопротивлениями имеет свои преимущества: легко осуществляется контроль за правильностью движений и дыхания, исключается избыточное закрепощение мышц и натуживание, что важно при работе с девушками и слабо подготовленными юношами.

Для развития динамической силы применяются упражнения с относительно небольшими отягощениями в среднем темпе и большим количеством повторений.

Эффективность применения силовых упражнений в круговой тренировке зависит от того насколько рационально запрограммирована и распределена нагрузка на каждом занятии, отдельном цикле, а также от правильного выбора отягощения и силы сопротивления амортизаторов или эспандера. Комплекс упражнений нужно выбирать таким образом, чтобы попеременно нагружать крупные мышечные группы. При этом некоторые упражнения должны носить характер общего воздействия, другие – целевой, направленный на развитие какой-либо группы мышц, третьи – специальный, связанный с определенным материалом. Целесообразно включать упражнения с небольшими отягощениями или связанные с преодолением собственной массы тела в домашних условиях.

Наибольший эффект от силовых упражнений достигается при выполнении упражнения не более 15–25 раз подряд на одной станции круговой тренировки в течение 30 сек.

Дыхание при выполнении силовых упражнений имеет важное значение и требует специального регулирования. Нужно соблюдать основные правила; допускать натуживание только при кратковременных максимальных напряжениях; включать в станции круговой тренировки упражнения с предельными или близкими к ним напряжениями в малом объеме; не делать максимальный вдох перед выполнением силовых упражнений, желательно, чтобы вдох и выдох выполнялся в середине силового упражнения.

В паузах использовать как пассивный, так и активный отдых. В качестве активного отдыха применяется ходьба, упражнения на растягивания и расслабления.

Адаптация к нагрузкам проходит быстрее, если в течение определенного времени и порядок, и последовательность круговой тренировки остаются постоянными. Здесь целесообразно повторять подобранный комплекс, варьируя величину отягощений, количество повторений, прохождения кругов за занятие. Однако продолжительное воздействие одного и того же комплекса ведет к тому, что выполнение его становится привычным будет вызывать малые адаптаци