Упражнения с партнером

Упражнение	Дозировка	ОМУ	Рисунок
1	2	3	4
И.П. — стоя напротив партнера на расстоянии чуть больше вытянутых вперед рук (отталкивание ладонями выпрямленных рук в грудь наваливающегося партнера)	10—14 раз	Активные движения руками; спину держать прямо; дыхание произвольно
И.П. — лежа на спине, захватить за лодыжки стоящего за головой партнера (поднимание прямых ног вверх и их опускание с торможением)	10—16 раз	Компенсируя силу толчка ног партнёром вперёд-вниз; ноги напряжены, прямые
И.П. — лежа на спине, ноги приподняты и удерживаются партнером, руки за головой (наклоны туловища вперед)	15—20 раз	Движения в тазобедренном суставе; дыхание произвольно
И.П. — сидя на полу, упереться разведенными в стороны ногами «ступня в ступню», а руками захватить друг друга за пальцы (поочерёдная тяга спиной, как при гребле, преодолевая сопротивление партнёра)	14—18 раз	По возможной амплитуде; активные движения; ноги в коленях не сгибать; спину держать прямо
И.П. — лежа на ковре лицом вниз напротив партнера (борьба одной рукой, другой рукой упереться в ковер)	10—16 раз	Выполнить упражнение сначала одной, затем другой рукой
И.П. — упор на руках, партнер удерживает ноги в опущенных руках («бег» на руках)	10—16 раз	Смотреть вперед; ноги не сгибать
И.П. — стоя с партнером, висящим на голенях на плечах за спиной вниз головой и удерживая его за лодыжки (наклоны туловища вперед одновременно с партнером)	8—12 раз	По возможной амплитуде; движения плавные; дыхание произвольно
И.П. — упор лежа, опираясь на живот и грудь партнера (отжимания)	8—12 раз	Следить за дыханием
И.П. — лежа на спине, согнутые в коленях ноги удерживаются партнером, руки за головой (наклоны туловища вперед, до касания грудью коленей)	14—18 раз	Активно выполнять сгибания; спину удерживать прямо
И.П. — стоя напротив партнера, ноги на ширине плеч, полусогнутые руки вперед, пальцы в «замке» (попеременные сгибания-разгибания рук, преодолевая сопротивление партнера)	12—16 раз	Активно выполнять сгибания-разгибания; постепенно увеличивать амплитуду; ноги от пола не отрывать
И.П. — стоя в наклоне вперед, держась руками за опору, одна нога, слегка согнутая в коленном суставе, назад-книзу (сгибание бедра вперед, преодолевая сопротивление партнера)	8—12 раз	Выполнить упражнение последовательно одной, затем другой ногой
И.П. — лежа спиной на ковре, партнер под углом 90° упирается своими ступнями в одну ногу, а другую захватывает двумя руками (сведение ног, преодолевая сопротивление партнера)	10—14 раз	Движения плавные; ноги напряжены; следить за ритмом дыхания
И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, захватить руки партнера, сидящего на корточках, за лучезапястные суставы (тяга партнера за руки вверх-к себе)	8—12 раз	Стараться поднять партнера вверх; сохранять равновесие; дыхание произвольно
И.П. — стоя ноги на ширине плеч, опереться спиной о спину партнера (одновременные приседания, преодолевая тяжесть тела партнера)	10—16 раз	Ноги сместить вперед на полшага, руки скрестить на груди
И.П. — сидя на ковре спиной друг к другу, захватив партнёра руками «под локти» (борьба с партнером, стараясь уложить его боком на ковер)	6—10 раз	Сохранять технику безопасности; не делать резких движений
И.П. — сидя в упоре сзади, ступнями полусогнутых ног упереться в ступни сидящего напротив в той же позиции партнера (попеременный жим ногами, преодолевая сопротивление партнера)	14—18 раз	Спину удерживать прямой; не делать резких движений; дыхание произвольно