Как повысить выносливость в беге на длинные дистанции

Государственное бюджетное профессиональное

Образовательное учреждения Псковской области

«Псковский колледж профессиональных технологий и сервиса»

 

 

Реферат

Тема: «Легкая атлетика. Комплекс 10 упражнений для тренировки выносливости, длинная дистанция»

 

 

Выполнила студентка группы ТТ1-18

Тимофеева Елизавета

Преподаватель ГБПОУ ПО ПКПТиС

Аторин Александр Валентинович

 

Г.Псков

2020г.

 

Содержание

1. Введение

2. Как развить выносливость и ее виды

3. Главное свойство выносливости

4. Упражнения для развития выносливости

5. Заключение

Приложение

1. Фотографии

 

 

Введение

Выносливость – важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и в повседневной жизни людей. Она отражает общий уровень работоспособности человека. Это способность выполнять физическую работу без снижения ее эффективности. Выносливый человек может длительное время выполнять определенное движение, не испытывая особенных затруднений и не уставая настолько, что вынужден остановиться.

Выносливость и ее польза для организма

1. Тренировка мышечных волок и сердца.

2. Улучшение работы легких, увеличение кислорода в крови

3. Уменьшение молочной кислоты в мышцах, вызывающей болезненные ощущения при физической нагрузке

4. Улучшение работы капилляров, что полезно для транспортировки крови в мышечные волокна

5. Увеличение интенсивности тренировок

Учитывая то, какое огромное значение имеет выносливость для здоровья, физического развития, трудовой деятельности и успешной воинской службы, актуальность данной темы вне всяких сомнений.

 

Как развить выносливость и ее виды

 

Выносливость делят на два вида, а именно

1. Общая – способность человека к продолжительному и эффективному выполнению работы неспецифического характера, оказывающая положительное влияние на развитие работоспособности человека.

2. Специальная – способность к эффективному выполнению работы и преодолению утомления в условиях, определяемых требованиями конкретного вида деятельности.

Так же, специальную выносливость подразделяют на:

· Силовую – способность преодолевать заданное силовое напряжение в течении определенного времени

· Скоростную – способность к поддержанию предельной или околопредельной интенсивности движений в течении длительного времени без снижения эффективности профессиональных действий

· Скоростно - силовая – способность выполнять действия в высокой активности силового характера длительное время.

3. Аэробная - выносливость может быть оценена путем измерения объема кислорода, который спортсмен потребляет, тренируясь с максимальной нагрузкой, поскольку этот показатель зависит от способности легких и сердца принимать и транспортировать достаточное количество кислорода в работающую мышцу.

4. Аноэробная – выносливость в противоположность аэробной, обеспечивается энергетическими системами, для которых не требуется кислород.

 

Факторы влияющие на выносливость

1. Наличие энергетических ресурсов в организме человека

2. Уровень функциональных возможностей систем организма

3. Устойчивость к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде человека

4. Техника, мастерство

5. Личностно-психологические факторы

6. Рост, пол, возраст, условия деятельности

 

Главное свойство выносливости -специфичность

Увы, но выносливость — это крайне специфичное качество. Развивая его в одном направлении, мы никак не развиваем выносливость в других упражнениях.

 

Упражнения для развития выносливости

Как повысить выносливость в беге на длинные дистанции

1. Длинный бег

Тренировки такого типа представляют собой достаточно длинные забеги, которые выполняются в течение 30-120 минут при умеренной или низкой интенсивности, или в темпе, когда бегун может без особых усилий поддерживать разговор.

Длительный бег вызывает множество положительных адаптаций:

· улучшается сердечно-сосудистая система

· повышается производство энергии митохондриями

· улучшаются окислительные способности скелетных мышц.

· происходит повышение запасов гликогена

· организм приучается использовать жиры в качестве источника энергии

· улучшается терморегуляция организма.

 

2. Темповой бег

 Основная цель темповых забегов - приучить организм справляться с накоплением лактата в мышцах. Другими словами, эти тренировки направленны на повышение вашего анаэробного порога.

 

3. Крейсерские интервалы

Крейсерские интервалы — это еще один тип тренировок, который нацелен на повышение ПАНО. В отличии от темповых забегов, где вся дистанция пробегается без перерыва, крейсерские интервалы предполагают выполнение серии отрезков бега в пороговом темпе, которые чередуются с короткими перерывами на восстановление.

Пример тренировки: 1-2 км разминки в легком темпе

 

4. МПК-интервалы

Как понятно из названия, эти интервальные тренировки направленны на улучшение вашего МПК – способности поглощать и использовать кислород во время бега. Для того, чтобы повысить этот показатель, эти сессии должны проводиться с интенсивностью, максимально близкой к текущему значению МПК, что соответствует соревновательному темпу на 3-5км.

 

5. Фартлек

Фартлек со шведского переводиться как «игра скоростей» и представляет собой разновидность интервальной тренировки, в течение которой бегун совершает незапланированные ускорения различной интенсивности. Главная идея фартлека – приучить организм переносить более высокие нагрузки.

Такие сессии в первую очередь рекомендуется проводить начинающим бегунам или в период, который предшествует более тяжелым и интенсивным тренировкам.

 

Так же, предлагается в виде фотоматериала и посменного комплекса упражнений на выносливость, например таких как:

1. Прыжки со скакалкой

2. Планка

3. Отжимания от пола

4. Приседания

5. Ходьба на беговой дорожке

 

 

Заключение

Таким образом, выносливость – способность организма человека преодолевать наступающее утомление. Характеризуется оно временем выполнения работы определённой интенсивности.

Физические нагрузки оказывают двойной тренирующий эффект: повышают устойчивость к кислородному голоданию и, увеличивая мощность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, способствует лучшей утилизации кислорода. Воздействуя, в процессе воспитания на одно из физических качеств, мы влияем на остальные. Характер и величина этого влияния зависит от двух причин: особенностей применяемых нагрузок и уровня физической подготовленности. У людей с низким уровнем физической подготовленности при преимущественном проявлении одного физического качества значительные требования предъявляются и к другим.

 

· Например, для новичков бег на 100 м является испытанием не только их быстроты, но в значительной мере и силы, и выносливости, и ловкости.

 

Развитие одного из физических качеств на начальных этапах тренировок приводит к совершенствованию и других.

 

 

Приложение