Методика развития физических качеств

Физическими качествами принято называть те функциональные свойства организма, которые предопределяют степень двигательной одаренности человека. В нашей стране принята классификация, выделяющая пять физических качеств: силу, быстроту, гибкость, ловкость, выносливость. Уровень развития физических качеств в значительной мере определяет всесторонность физического развития и обусловливает высокую работоспособность органов и систем всего организма.

1. Классификация физических упражнений

Мышечная деятельность человека отличается чрезвычайным разнообразием. Однако в различных движениях есть общие физиологические черты, что позволяет объединить движения в группы по принципу их физиологической общности. Физиологические предпосылки в теории физического воспитания являются основополагающими для обучения физическим упражнениям и для спортивной тренировки. На знаниях классификации физических упражнений строятся принципы и методы обучения и тренировки. Таким образом, по характеру двигательных структур движения классифицируются как циклические, ациклические и смешанные.

Если повторение однотипных циклов движений в ходьбе, беге, плавании позволяет считать их циклическими, то движения с неповторяемостью двигательных элементов, например, в толкании ядра, называют ациклическими. В большей степени спортивные движения являются смешанными, с преобладанием циклического или ациклического характера. Имеющиеся группировки двигательной деятельности спортсменов отражают ту или иную сторону физического упражнения и носят преимущественный характер, в зависимости от чего подбираются методы по развитию специфических качеств.

2. Стандартные методы развития физических качеств

В процессе спортивной подготовки решаются различные задачи по развитию физических качеств, но их решение может бытьосуществлено только на основе правильно подобранных методов тренировки. Существуют стандартные методы, которые применяются при воспитании и развитии всех физических качеств, хотя в отдельных случаях они имеют избирательное воздействие.

Равномерный метод рассчитан на воспитание аэробной и общей выносливости. Применяется во всех видах спорта, имеющих циклическую структуру (ходьба, бег, коньки, передвижение на лыжах, плавание и т.д.). Кроме того, метод может быть использован в некоторых ациклических движениях. Например, при выполнении приседаний, отжиманий в упоре лежа и др., если упражнение повторяется многократно и слитно.

Интервальный метод характеризуется повторным воспроизведением действий через относительно постоянные интервалы отдыха. Этот метод обеспечивает развитие специальной выносливости и скорости. В зависимости от поставленных задач и выбора упражнений различают непрерывную и серийную интервальную тренировку. Так, при непрерывной тренировке пловец проплывает 20 х 100 м в режиме 2 мин, а при серийной - 4 х (5 х 100 м в режиме 1,5 мин) отдых между сериями - 2 мин. В равномерном и интервальном методах колеблющимся параметром является скорость прохождения дистанции, которая может быть прогрессирующей (постепенно возрастает), нисходящей (убывает) или варьируемой (неоднократно изменяется). В практике эти методы находят широкое применение в различных комбинациях.

Переменный метод характеризуется сменой способа выполнения действий, а также варьированием интервалов отдыха и внешних условий действия, дополнительных отягощений и т.д. Отличительной чертой данного метода является то, что изменяться в различных отношениях могут как нагрузка, так и отдых. Данное преимущество позволяет существенно воздействовать на различные функциональные свойства организма.

Метод круговой тренировки применяется для комплексного развития двигательных качеств, повышения функциональных возможностей организма.

Существует нескольковариантов круговой тренировки, основными правилами которых:

1. Подготовка мест занятий. На каждом месте, где выполняется упражнение, должна быть карточка с описанием задания играфиком его выполнения.

2. Подбор упражнений с учетом последовательности и сложности. Комплексы, направленные на всестороннее развитие, должны содержать 10-15 упражнений, а специализированные - 6-10.

3. Нагрузка в отдельном упражнении регулируется изменением числа повторений, исходных положений, амплитуды, скорости,темпа, временем, затраченным на выполнение, применением различных по весу и форме снарядов, предметов.

4. Страховка обеспечивается сознательностью занимающихся,доступностью материала, правильным выбора места, где находится преподаватель, расположением снарядов.

3. Физические качества

Многие исследователи подчеркивают, что в связи с особенностями избранного вида спорта у разных спортсменов разные "ведущие" физические качества, различные уровни развития и их сочетания. Причем каждое из качеств приобретает свои отличительные черты в зависимости от требований вида спорта. Поэтому необходимо знать не только, что из себя представляет то или иное качество, но и формы его проявления в конкретном виде спорта (рис.1). Кроме того, необходимо классифицировать физические упражнения для рационального их использования с целью развития физических качеств.

Развитие силы

Сила представляет собой один из компонентов структуры физических способностей, определяющих ее различные проявления. В спортивной практике выделяют три главные формы проявления силы спортсмена: максимальную, скоростную и силовую выносливость. Максимальная /абсолютная/ сила - это наивысшая сила, которую способна развить нервно-мышечная система при максимальном произвольном мышечном сокращении. Желательно данные упражнения выполнять сериями по 3-5 повторений в каждой, между сериями давать давать упражнения на расслаблениетех групп мышц, которые выполняли нагрузку силового характера.

 

Излишнее увлечение упражнениями, направленными на воспитание максимальной силы, может привести к увеличению мышечной массы и веса. Чтобы избежать этого, необходимо выполнять упражнения скоростно-силового характера. Относительная сила - это величина силы, приходящаяся на один кг веса человека. Этот показатель важно учитывать при прыжках в высоту, в спортивной гимнастике, а также как объективный показатель силовой подготовленности различных спортсменов.

Сила проявляется в статическом (изометрическом) режиме, огда усилие производится, но без движений. В основном сила проявляется в движении, т.е. в динамическом режиме.

Динамический режим может иметь несколько разновидностей:

- взрывную силу - проявление силы с максимальным ускорением. Сюда относятся скоростно-силовые упражнения (прыжок в длину с места, метание набивного мяча, рывок штанги, спринтерский бег, элементы борьбы, бокса, спортивные игры);

- быструю силу - проявление силы с немаксимальным ускорением движения в беге,плавании велосипедном спорте с преодолением дистанций со скоростью 85-90% от максимальной;

- медленную силу - проявление силы при медленных движениях (жим штанги, выход в упор силой на перекладине).

Методы и средства воспитания силы

Метод максимальных усилий (максимальных силовых нагрузок).

Его суть состоит в том, что спортсмен, пытаясь преодолеть максимальное сопротивление, проявляет предельное для него мышечное усилие. Например, подъем штанги предельного веса, работа на тренажере - подъем груза с помощью ног, подтягивание на перекладине с дополнительным отягощением. При применении данного метода необходимо учитывать следующее: величину сопротивления, число повторений 2-4, темп движений - медленный, скорость - от малой до умеренной, пауза отдыха между подходами не менее 2 мин. Такие упражнения должны выполняться не более 2-3 раз в неделю.

Метод повторных усилий включает несколько вариантов:

1. Работа до "отказа". Многократное преодоление сопротивления до значительного утомления. Отжимание в упоре лежа, многократное поднимание штанги (непредельного веса). При значительном отягощении и небольшом числе повторений будет воспитываться медленная сила, при небольших отягощениях и большом числе повторений будет возрастать силовая выносливость.

2. Упражнения с непредельными отягощениями в максимальном темпе. Эффект достигается за счет скорости движений.

3. Работа выполняется в удобном для индивида режиме. Однако от числа повторений и величины сопротивления зависит преимущественное воздействие на вид силы (табл.1). ПМ-повторный максимум, обозначает величину отягощения, с которыми спортсмен может работать. Метод изометрических напряжений. При выполнении упражнений мышца натягивается не укорачиваясь. Преимущество этого метода заключается в том, что значительно сокращается время от водимое на силовую подготовку. Изометрические упражнения выполняются в парах, на специальных снарядах, возможно также выполнять в одиночку. В этом случае спортсмен прилагает усилия к частям своего тела. Например, растягивание вверх, в стороны сцепленных рук.

При выполнении изометрических упражнений рекомендуется степень усилия 60% и выше от максимального, продолжительность напряжений от 5 до 10 с. Например, наклонившись вперед и держась за перекладину широким хватом, давить вниз, не сгибая рук. Упражнения следует выполнять при тех положениях перекладины: на уровне плеч, пояса и бедер (два подхода по три раза с паузой 5 с).

Общие принципы изометрической тренировки:

1. Перед тем как приступить к выполнению изометрических упражнений, следует обязательно проделать разминку 2-3 мин из 5-6 упражнений, выполняемых с большой амплитудой движений и возрастающей интенсивностью.

2. Каждое статическое напряжение должно длиться не более 5-6 с при постепенном нарастании усилия вплоть до максимального в течение последних 3 с.

3. Нагрузки в процессе занятий должны увеличиваться по мере повышения уровня физической подготовленности и развития силовых качеств.

4. Прирост силы обеспечивается выполнением минимального числа повторений с максимальными усилиями.

5. Для сохранения достигнутого уровня развития силы необходимо регулярно выполнять изометрические упражнения.

6. При выполнении изометрических упражнений, особенно на первом этапе занятий, недопустимы перенапряжения. Метод изокинетических упражнений оказывает максимальный тренирующий эффект при воспитании силы. Методика заключается в том, что с помощью специального прибора настенной конструкции пропускается шнур с рукояткой. Спортсмен, нажимая на рукоятку, протягивает шнур через прибор с постоянной скоростью и любым заданным усилием (скорость регулируется специальным центробежным регулятором). В процессе воспитания силы используются методы в "чистом виде", но чаще применяются все методы в различных сочетаниях.

Особенности акцентированного развития силы

Силовая тренировка в каждом возрасте способствует совершенствованию физических качеств. Тренировка в юношеском возрасте не должна строиться на развитие только максимальной силы и других силовых возможностей.

При проведении силовой тренировки, особенно в период полового созревания, следует помнить о влиянии нагрузок на рост костей, формирование связок и мышц. Длительное одностороннее использование высоких силовых нагрузок может привести к недостаточной эластичности мышц, деформации позвоночника и другим нарушениями опорно-двигательного аппарата. Опасность этих повреждений можно предотвратить, правильно распределяя нагрузку, разносторонне организуя силовую тренировку с дополнительными упражнениями для развития подвижности.

При силовой тренировке особое внимание необходимо уделять питанию. Достигаемая путем тренировок высокая физическая нагрузка требует оптимального количества энергии, которое обеспечивается с помощью соответствующего сбалансированного питания. Силовая тренировка сопряжена с большими энергозатратами.

Углеводы и белки играют здесь важную роль, являясь источником энергии для длительных тренировок на силовую выносливость в аэробных условиях обмена веществ. После усиленной тренировки для восстановления энергетических запасов нужны углеводы и белки (фрукты, мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты и др.), а доля жиров незначительна. Тренировки повышают потребность организма в витаминах и минеральных солях (кальций, калий, железо, фосфор). После высоких нагрузок витамины и минеральные вещества должны в большем количестве поступать в организм через овощи, фрукты и фруктовые соки. При силовой тренировке в день необходимо потреблять примерно 2,5 л жидкости, причем половину с пищей.

Физиологические основы выносливости

Выносливость - физическое качество, необходимое в той или иной степени в каждом виде спорта. Выносливость это способность организма сопротивляться утомлению. Уровень развития выносливости определяется функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной систем, уровнем обменных процессов и работоспособностью ЦНС и процессами, происходящими ней при мышечной деятельности, а также энергетическим обменом в организме. Энергообмен в организме человека базируется на законе сохранения энергии, преобразовании химической энергии в механическую.

Энергообмен определяется следующими параметрами:

- мощностью мышечной работы (максимальным количеством энергии, выделенным организмом в единицу времени);

- емкостью, общим количеством работы, выполненной за счет того или иного источника энергии);

- эффективностью (степенью полезности энергозатрат при мышечной работе). Органами, лимитирующими проявление выносливости, являются сердце, печень и мышцы.

От мощности работы сердца зависит количество поставляемого к тканям кислорода и окисляющих продуктов питания. Печень содержит определенное количество гликогена, от скорости и эффективности распада которого зависит величина выделяемой энергии (процесс гликолиза). Мышцы содержат энергетически богатые фосфатистые соединения, распад их выделяет энергию (креатинфосфатный механизм).

Зная механизмы энергетических превращений (табл.2), можно выделить разные виды выносливости: аэробную, общую, специальную и скоростно-силовую. В максимальной зоне анаэробная производительность характеризуется как алактатно-гликолитическая или креатинфосфатная. Работу обеспечивают запасы креатинфосфата, АТФ и др.). Анаэробная производительность характеризуется максимальным кислородным долгом (МКД). Алактатный источник энергии имеет большую мощность - до 10 Вт/кг массы тела, но очень быстро истощается.

В субмаксимальной зоне анаэробная производительность характеризуется как анаэробно-лактатная или гликолитическая. Основным субстратом анаэробного окисления является гликоген мышц и печени. Окончательным продуктом гликолиза в мышце является молочная кислота, которая накапливается в мышцах и крови. Концентрация молочной кислоты в крови составляет 2,5 г/л. Закисляя организм, молочная кислота препятствует работе. При продолжительной работе происходит быстрое снижение запасов гликогена. Анаэробный путь малоэкономичен, но он необходим для выполнения работы большой мощности. В этой тренировочной зоне упражнения выполняются со скоростью 80-95% от максимальной при ЧСС от 180 и более 200 уд/мин.

В большой зоне смешанная аэробно-гликолитическая производительность характеризуется степенью развития компенсаторных механизмов с поддержанием внутреннего гомеостаза. Энергия поступает относительно равномерно из аэробного и анаэробного источников. Если спортсмен способен в этой зоне выполнять нагрузку на ЧСС 160-165 уд/мин, то это свидетельствует о хорошей тренированности. Содержание молочной кислоты 1,8-1,5 г/л. В умеренной зоне аэробный источник энергии в мышцах низкий. Мощность составляет не более 3 Вт/кг массы тела. В обеспечении энергии участвуют дыхательная, сердечно-сосудистая и другие системы.

Энергия поступает за счет окисления белков, жиров, углеводов. Содержание молочной кислоты в крови низкое 0,6 - 0,8 г/л. МПК является главным показателем, характеризующим аэробные возможности. Тренировочные нагрузки проводятся при ЧСС 130-160 уд/мин. Выносливость зависит от мышечной силы, быстроты движений,подвижности в суставах, совершенства техники, умения проявить функциональные возможности экономно, без излишних затрат, от воли спортсмена, его психической установки. Биологической основой выносливости является показатель аэробных возможностей - максимальное потребление кислорода МПК в л/мин. Чем большее количество кислорода может потребить спортсмен за единицу времени, тем большее количество энергии может выработать, т.е. выполнить большую работу.

Развитие аэробной выносливости

Выносливость аэробного характера. Ее синонимы сверхвыносливость, марафонская выносливость. Особенностью данного вида выносливости является устойчивое состояние организма, которое обеспечивается за счет равенства величин кислородного запроса и потребления кислорода в единицу времени. Кислород, потребляемый мышцами во время работы, используется двояко: одна часть идет на окисление АТФ, а другая на окисление жиров и углеводов, что свидетельствует об отсутствии молочной кислоты в организме во время выполнения работы аэробного характера.

Кислотность крови и ее газовый состав также остаются в норме. Бытует мнение, что основным показателем уровня развития аэробной выносливости является МПК - максимальное потребление кислорода. МПК выражает содружество различных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, кровеносной). Многими отечественными и зарубежными исследователями установлено, что между МПК и предельной продолжительностью работы существует тесная взаимосвязь. В процессе спортивной тренировки на выносливость МПК может повыситься на 2-3 л. Комитет по международной биологической программе утвердил МПК в качестве критерия в оценке физической работоспособности спортсмена.

Однако, по мере накопления экспериментальных данных, было установлено, что МПК отражает достоверную взаимосвязь у спортсменов младших спортивных разрядов. У спортсменов высокой квалификации такой закономерности не отмечается.В настоящее время наиболее информативным критерием аэробных возможностей организма принято считать порог анаэробного обмена ПАНО. Значение порога анаэробного обмена у высокотренированных спортсменов может достигать 70-80 % от МПК. При определении ПАНО по частоте сердечных сокращений используют графическое построение (рис.2). На оси абсцисс откладывается мощность работы или скорость бега, на оси ординат -пульсовые показатели на каждом уровне нагрузки.

В зоне ПАНО ЧСС составляет 136-155 уд/мин.Ведущим методом в развитии аэробной выносливости является непрерывный метод. Иногда его называют равномерным или дистанционным. Он заключается в том, что продолжительная работа выполняется в умеренном режиме с ЧСС в пределах 140-150 уд/мин (работа до ПАНО). С помощью данного метода можно выработать экономичную технику передвижения, рационально распределять силы на длинных дистанциях. Метод может применяться во всех циклических видах спорта на подготовительном этапе. Непрерывный метод создает благоприятные условия для гармоничной и постепенной настройки на работу всех систем организма, но из-за монотонности работы угнетается центральная нервная система. Аэробная выносливость является базовой для других видов выносливости.

Развитие общей выносливости

Общая выносливость характеризует упражнения с большим участием анаэробных процессов, но в условиях относительно умеренного недостатка кислорода. Интенсивность анаэробных процессов превышает интенсивность аэробных реакций, в связи с этим в мышцах накапливаются продукты анаэробного распада и происходит образование кислородного долга. Кислород используется главным образом на ресинтез углеводов. Большую роль играют выделительные процессы. Потоотделение полностью включается в терморегуляторную функцию, предохраняя организм от перегревания.

Молочная кислота и другие продукты обмена удаляются через потовые железы и почками. В кровь из мышц их поступает значительно меньше, что предъявляет высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системам. Удельный вес аэробной и анаэробной мобилизации энергии зависит от длины дистанции и скорости ее преодоления. Длительность выполнения упражнения от 280 до 700 с. Особенно увлекаться повышением скорости не рекомендуется,так как аэробная мобилизация энергии по сравнению с анаэробной более экономна.

Развитие специальной выносливости

Специальная выносливость развивается в субмаксимальной зоне относительной мощности, где в результате гликолиза образуется значительное количество молочной кислоты, что сказывается на изменении кислотно-щелочного равновесия крови в кислую сторону. Потребление кислорода непрерывно возрастает, но максимальных величин достигает в конце работы. Потребляемый после работы кислород идет на окислительный ресинтез АТФ, креатинфосфата КФ и углеводов.

Работа в основном протекает в анаэробных условиях, однако включаются и аэробные процессы. Резко усиливаются дыхание и кровообращение. Специальная выносливость позволяет спортсмену преодолевать различные трудности в тренировке и в момент соревнований. Уровень ее развития в решающей степени зависит от уровня развития силовой и скоростной выносливости.

Специальная выносливость занимает ведущее место в комплексе основных физических качеств, определяющих уровень спортивного мастерства, и является специфичной для каждого видаспорта. Упражнения для воспитания специальной выносливости должны быть по продолжительности от 30 до 280 с. Как правило, специальную выносливость вырабатывают с помощью интервального метода, который характеризуется повышенной интенсивностью. Приведем несколько общепринятых вариантов интервальной тренировки, отличающихся по характеру и степени физиологического воздействия на организм.

1. Продолжительность дистанции должна быть незначительной (для плавания от 50 до 200 м, в беге от 60 до 600 м, в лыжных гонках работа на кругу от 500 до 1000 м).

2. 2. Тренировка на более длинных отрезках интенсивностью 85-90 % от максимальной, с удлиненными паузами отдыха между сериями и с паузами отдыха 20-60 с между отрезками будет направлена на анаэробное, гликолитическое воздействие.

3. Тренировка на коротких отрезках интенсивностью 90-95 % от максимальной с паузами отдыха 20-45 с между отрезками повторением 6-8 раз и количеством выполнения 2-4 серий будет направлена на анаэробное, алактатное воздействие.

4. Тренировка с сокращающимися интервалами отдыха (бег 4х60 с через 3, 2, 1 мин отдыха; плавание 6х50 м через 30, 20,

15, 10, 5 с отдыха/ направлена на развитие гликолитической работоспособности. Фартлек - игра скоростей, тренировка переменной интенсивности с неравномерными паузами отдыха. Равномерный бег чередуется с ускорениями произвольной длины по самочувствию. Применение в тренировочном процессе энергоемких способов передвижения в усложненных условиях (различные по рельефу участки трассы) способствует развитию скоростно-силовой выносливости и повышению уровня функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Скоростно-силовая выносливость подразделяется на силовую и скоростную выносливости.

Развитие скоростно-силовой выносливости

Скоростно-силовая выносливость развивается в максимальной зоне. Применение в тренировочном процессе энергоемких способов передвижения в усложненных условиях (различные по рельефу участки трассы) способствует развитию скоростно-силовой выносливости и повышению уровня функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Скоростно-силовая выносливость подразделяется на силовую и скоростную выносливость относительно мощности. Силовая выносливость зависит от экономичности энергетических процессов и скорости восстановления энергетических ресурсов в мышцах.

Она характеризуется высокой силовой работоспособностью и особенно хорошо развитой устойчивостью к локальному утомлению, а следовательно, умением спортсмена противостоять усталости при длительной работе. Она определяет достижения спортсмена в лыжных гонках, в беге на марафонские дистанции, в плавании. При воспитании силовой выносливости применяют различные средства, направленные на развитие мышц, которые несут основную нагрузку в движениях, составляющих технику того или иного вида спорта.

Это различные имитационные упражнения, упражнения на тренажерах (блочные устройства, скользящие наклонные скамейки, амортизационные приспособления), передвижения на лыже-роллерах на асфальтовых покрытиях и в естественных условиях,плавание с лопаточками, надетыми на руки, с различными тормозными устройствами, бег с поясами, с отягощениями.

Для воспитания силовой выносливости при работе на тренажерах следует придерживаться следующих правил:

1. Регулировать время выполнения упражнения и интервал отдыха между упражнениями.

2. В зависимости от подготовленности спортсмена и задач, поставленных на данном тренировочном занятии, необходимо следить за весом.

3. Упражнения на тренажерах выполняют сериями. Во время отдыха в сериях нужно давать упражнения на расслабление.

4. Проводить упражнения с многократным повторением непредельного сопротивления, но до значительного утомления.

Величина сопротивления должна составлять 35-80 % от максимального. Скоростная выносливость - это способность противостоять утомлению в условиях преимущественно анаэробной мобилизации энергии, при нагрузках максимальной и субмаксимальной зоны. Для развития скоростной выносливости подбираются энергоемкие упражнения. Упражнения выполняют повторно, в максимальном темпе, за короткий промежуток времени. При воспитании скоростной выносливости перед спортсменом ставится задача сохранить достигнутую скорость на всех отрезках, выполняемых в одном тренировочном занятии, преодолев при этом наступающее утомление. Скоростная выносливость зависит от различных взимосвязанных педагогических, биологических и психических факторов:

1. Технической подготовленности, умения выполнять соревновательное упражнение не только наиболее эффективно, но и наиболее экономно, с наименьшей затратой сил, высоким коэффициентом полезного действия.

2. Запаса скорости.

3. Умения противостоять наступающему утомлению за счет концентрации волевых усилий.

4. Функциональных возможностей организма: анаэробной производительности и экономичности энергетических процессов.

Чтобы показать высокий результат на соревновательной дистанции, спортсмен должен развивать на коротких отрезках скорость более высокую, чем средняя скорость соревновательной дистанции, создавая определенный запас скорости. Таким образом, выносливость как и другие качества нужно развивать постоянно. Выносливость в большой мере является основой физической подготовленности, имеет огромное значение для жизнедеятельности организма и, следовательно, для работоспособности человека, оптимального уровня производительности труда.

Повышения выносливости можно достичь, применяя специальные упражнения, увеличивая плотность и интенсивность занятий. В материале вузовской программы предусмотрено немало средств для выработки выносливости. Особенно эффективны беговые упражнения, передвижение на лыжах и коньках, плавание, кроссы, марш-броски, подвижные и спортивные игры.

Основные методические приемы воспитания выносливости

При рассмотрении разных видов выносливости применяются ведущие и вспомогательные методы и при выборе того или иного метода необходимо руководствоваться методическими приемами:

1. Абсолютная интенсивность упражнения (скорость передвижения) зависит от энергетического обеспечения деятельности. При низкой скорости запрос кислорода примерно соответствует скорости передвижения. Такие скорости получили название субкритических. Если спортсмен передвигается быстрее, то он достигает критической скорости, где кислородный запрос равен его аэробным возможностям. Чем выше дыхательные возможности спортсмена, тем выше уровень критической скорости.Скорости выше критической получили название надкритических. Здесь кислородный запрос превышает аэробные возможности спортсмена и работа происходит в условиях кислородного долга за счет анаэробных поставщиков энергии.

2. Продолжительность упражнения взаимосвязана со скоростью передвижения. Она направлена на развитие выносливости в разных зонах относительной мощности (согласно их временному определению).

3. Регулирование продолжительности интервалов отдыха играет большую роль. При интервальном методе увеличение интервалов отдыха делает нагрузку более аэробной, при уменьшении интервалов отдыха доля анаэробных процессов увеличивается.

4. Характер отдыха оказывает разное влияние на организм в зависимости от основной работы (продолжительность и интенсивность). При работе со скоростями, близкими к критическим, дополнительная работа с низкой интенсивностью дает возможность поддерживать дыхательные процессы на высоком уровне и избегать резких переходов от покоя к работе и обратно.

5. Число повторений определяет суммарную нагрузку на организм. При этом необходимо четко знать, на какой вид выносливости ставится акцент в данном тренировочном занятии. Например, основная задача - развитие специальной выносливости. Длину дистанции и число повторений следует подбирать из расчета суммы работы и отдыха в максимальной зоне. Ее временные параметры от 30 с до 5 мин. Следовательно, количество повторений будет зависеть от длины дистанции и интервала отдыха. Используя все эти факторы, можно быстрее добиться желаемого результата, соблюдая последовательность преимущественного воздействия на различные стороны выносливости.

Развитие быстроты

Под быстротой понимают комплекс функциональных свойствчеловека, которые определяют его скоростные качества. Скоростные качества проявляются в следующих видах быстроты: двигательной реакции, реакции выполнения отдельных элементов движения и быстроты выполнения цикла движений. Быстрота двигательной реакции оценивается латентным временем реагирования. Латентный период двигательной реакции характеризует протекание нервных процессов в коре головного мозга, поэтому рядом авторов данный показатель используется какодин из критериев скоростного качества. Длительность латентного периода зависит от уровня тренированности, специфики мышечной работы, степени утомления, квалификации спортсмена.

В состоянии спортивной формы происходит укорочение латентного периода, а при утомлении - увеличение. В практике спорта различают простые и сложные реакции. Простая реакция - это ответ на заранее известный, но внезапно появляющийся раздражитель (например, реагирование на выстрелстартового пистолета, при эксперименте - на световой или звуковой раздражитель). Сложная реакция проявляется в двух формах: реакция на движущийся объект и реакция выбора. Как правило, обе эти формыразвиваются в единоборствах и спортивных играх, однако нередко они встречаются и в циклических видах спорта. Например, при спуске с горы лыжник видит, что дистанцию пересекает лыжник - турист.

Спортсмен должен оценить свою скорось, скорость передвижения туриста, выбрать план действия. Быстрота реакции проявляется при выполнении старта по сигналу стартера и при неожиданном изменении ситуации. Быстрота выполнения отдельных элементов движения проявляется при выполнении стартовых прыжков и поворотов, проносе рук по воздуху и вкладывании их в воду у пловцов, при отталкивании от стартовой колодки, выполнении одиночных движений в метаниях и прыжках у легкоатлетов, при отталкивании палками у лыжников-гонщиков.Быстрота выполнения цикла движений является определяющей для циклических видов спорта и проявляется в темпе движений. Эта разновидность быстроты представляет собой способность быстро чередовать "включения" и "выключения" необходимых мышечных групп, т.е. их сокращение и расслабление.

В большинстве видов спорта все эти разновидности проявления быстроты сочетаются. Быстрота движений спортсмена зависит от уровня силы, техники, эластичности мышц, подвижности в суставах, а во время продолжительной работы и от выносливости. Качество быстроты развивают с помощью силовых, скоростно-силовых и спринтерских упражнений. В спринтерских упражнениях для развития быстроты лучшим методом считается повторный. Однако при использовании этого метода необходимо учитывать длину отрезков, чтобы при повторном прохождении скорость не снижалась. Интервалы отдыха должны обеспечить повторное прохождение отрезка без снижения скорости. При снижении скорости на повторных отрезках, работу необходимо прекратить.

Для улучшения быстроты реакции можно использовать два метода - аналитический и сенсорный. Аналитический предусматривает проведение тренировки в облегченных условиях, раздельно по элементам. Например, при тренировке низкого старта сначала раздельно отрабатывается реакция на выстрел стартера, причем спортсмен выполняет упражнение в более удобном для себя положении высокого старта, а затем быстрота ухода с колодок, но уже без стартовой команды. Сенсорный - способствует развитию чувства времени. Онпредусматривает три этапа тренировки. На первом этапе спортсмен выполняет короткие стартовые упражнения - 15-20 м,тренер сообщает ему время каждого ускорения. На втором этапе спортсмен должен сам определить свое время.

На третьем этапе спортсмен выполняет ускорения по заданию тренера. Средствами развития быстроты является различные упражнения: подвижные и спортивные игры, работа на склонах разной сложности, различные виды бега: семенящий на месте, с продвижением вперед, с ускорением на 10-15 м, на месте с высоким подниманием бедра, с высоким подниманием бедра и продвижением вперед, передвижение прыжками в шаге, прыжки со скакалкой. Быстрота в известной мере врожденное качество. Она трудно поддается воспитанию, поэтому при совершенствовании быстроты важно помнить не только об энергичных мышечных усилиях, но и о расслаблении мышц, без чего нельзя выполнять повторяющиеся быстрые движения. Расслабление мышц.

Любое движение, которое совершает человек, обусловлено сочетанием возбуждения и расслабления мышц. Умение расслаблять мышцы является необходимым качеством в спорте и позволяет избавиться от излишней траты энергии. Существует три вида напряженности мышц: тоническое, скоростное и координационное. Тоническая напряженность или гипермиотония характеризуется повышенным тонусом мышц в состоянии покоя. Чаще всего этот вид напряжения встречается у новичков. У спортсменов высокого класса она возникает после выполнения упражнений на силу и когда спортсмен приступил к выполнению упражнений с достаточно высокой интенсивностью после длительного перерыва.

Для снятия данного вида напряжения применяются различные упражнения на расслабление в виде свободных движений конечностями, туловищем, свободные махи, потряхивания. Полезны также упражнения на растягивание, гибкость, плавание при температуре 26-29 градусов, применение массажа, посещение парной бани. Такое напряжение проходит, как правило, через 2-3 дня занятий. Упражнения изометрического характера в данном периоденеобходимо исключить. Скоростная напряженность возникает в результате того, что при выполнении быстрых движений мышца не успевает расслабляться. Данный вид напряжения встречается у спортсменов высокого класса. Он является одним из факторов, препятствующимувеличению максимальной скорости движения.

Для снятия этого вида напряжения рекомендуется подбирать упражнения, в которых можно быстро чередовать напряжение и расслабление (например, различные броски набивных мячей, ведение мяча с ударом об пол,рывок, толчок штанги и др.) Координационная напряженность возникает вследствие несовершенности техники выполнения движений, в фазе расслабления мышца остается возбужденной. Борьба с таким напряжением ведется с помощью специальных упражнений на расслабление, на совершенствование техники движения. Необходимо постоянно следить за умением расслабляться. На данном этапе целесообразен лозунг: "Главное - не результат, а свобода движений".

Развитие ловкости

Ловкость в двигательной деятельности определяется как сложное, комплексное качество, с помощью которого человек способен быстро осваивать новые движения и успешно действовать специфическое и в определенной степени врожденное, однако в процессе тренировки она поддается совершенствованию. Уровень развития ловкости зависит от того, насколько точно человек может ощущать свои движения и как быстро он может перестраиваться на овладение новыми двигательными навыками.

Ловкость можно оценить по оординационной сложности двигательной задачи, количеству одновременно сочетающихся движений,точности выполнения, времени освоения движения. Ловкость имеет большое значение при освоении и совершенствовании техники в различных видах физической культуры и спорта. Средствами воспитания ловкости являются элементы акробатики и гимнастики, спортивные игры, различные беговые и прыжковые упражнения на природе, на пересеченной местности.

При воспитании ловкости необходимо учитывать следующие методические рекомендации:

1. Создание необычных исходных положений для выполнения упражнений.

2. "Зеркальное" выполнение упражнения.

3. Изменение скорости или темпа движения.

4. Изменение способа выполнения упражнения.

5. Усложнение упражнения посредством добавочных движений.

6. Комбинирование упражнений.

7. Создание непривычных условий выполнения упражнения при использовании естественных особенностей места занятий, а также применение специальных снарядов и устройств.

8. Специальные асимметричные упражнения.

9. Специальные упражнения с предметами, жонглирование.

10. Выполнять упражнения на ловкость надо очень быстро,при появлении утомления необходимо отдыхать.

11. Упражнения на ловкость надо постоянно усложнять.

Под гибкостью понимают морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев. Гибкость - специфическое качество, однако оно тый уровень сохраняется, если ежедневно включать в тренировочное занятие специальные упражнения на гибкость. Предпосылкой хорошего выполнения многих гимнастических упражнений и других спортивных движений в легкой атлетике, волейболе, баскетболе, борьбе и других видах спорта является достаточная подвижность суставов при движении тела в передне-заднем направлении, т.е. сгибание и прогибание тела. Сгибание осуществляется преимущественно в тазобедренных суставах. Это проявляется в таких упражнениях, как поднимание ноги вперед, взмах ногой при выполнении прыжков, перемахи ногами, наклон туловища и др.

Прогибание тела зависит от подвижности позвоночного столба, от разгибания ног в тазобедренных суставах, от поднимания рук вверх и отведения их назад. Большое значение при выполнении многих гимнастических упражнений в плавании, борьбе, легкой атлетике имеет подвижность в плечевых суставах и подвижность самого плечевого пояса. Немаловажную роль играет подвижность в голеностопных суставах и стопах, а также подвижность пальцев ног во время отталкивания при беге и прыжках. Опору при приземлении человек встречает носками, следовательно, чем больше подвижность стопы, тем больше амортизация, а это позволяет более плавно гасить возникающие при приземлении перегрузки.

Для быстрого воспитания гибкости рекомендуется упражнения выполнять в следующем режиме от количества раз: 40 % - динамического, 40 % - пассивного и 20 % - статистического характера. Однако необходимо учитывать, что чрезмерная гибкость может и мешать становлению правильной техники. Поэтому целесообразно чередовать упражнения на гибкость с силовыми упражнениями. При этом желательно воздействовать на одну и ту же группу мышц. Таким образом, формирование знаний в физическом совершенствовании путем развития и поддержание на должном уровнефизических качеств способствует мотивации "Какой я?", "Гармоничен или нет?", на развитие каких качеств обратить внимание.

Воспитание физических качеств - часть единого процесса тренировки и рассматриваться они должны комплексно. Интегральным методом в развитии физических качеств является метод методкруговой тренировки.В основе традиционной круговой тренировки лежат три метода. Непрерывно-поточный, который способствует развитию двигательных качеств; поточно-интервальный - способствует развитию общей и силовой выносливости, совершенствует дыхательную и сердечно-сосудистую системы; интенсивно-интервальный - обеспечивает прирост результатов в упражнениях скоростной и силовойвыносливости. Различные модификации метода позволяют организовать направленность мышечной работы на воспитание конкретного качества в одном занятии.