Подтягивание коленей к груди на турнике

Скручивания

Выполнение: лечь на коврик, руки за голову, ноги согнуть в коленях.

Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.

Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад — удлиняться и растягиваться. Выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко не требуется.

Нужно обратить внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками. Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремить вверх. Локти все время нужно держать разведенными в стороны.

Ситап

Выполнение: лечь на коврик, согнуть ноги в коленях, руки вытянуть в сторону головы.

Энергично поднять руки и быстро подтянуть за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делать подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернуться  в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивать пресс, когда лежишь на коврике, и максимально сокращать, когда сидишь.

Если при выполнении ситапа ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросить напарника по тренировкам подержать за стопы.

Подтягивание коленей к груди на турнике

Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.

На выдохе энергично подтянуть колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержаться в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, вернуть ноги в исходное положение. Выполнять подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.

При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий  мышцы пресса.

Косые скручивания

 Выполнение: лечь на коврик, руки за голову, согнуть ноги в коленях. Затем аккуратно опустить ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.

На выдохе приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если раньше не делали таких скручиваний. Но главное — почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии — косых мышцах живота.

Выполните непрерывно 12 (-25) сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения.