Силовой блок (укрепление различных видов мышц)

Мастер-класс

Тема: «Фитнес-аэробика»

- технологии

                                Автор - составитель: Кирьянова Нина Владимировна

                                                                                  педагог дополнительного образования

 

 

Куртамыш

2020

 

Цели и задачи:

• повысить мотивацию к формированию здорового образа жизни обучающихся через ознакомление и освоение разных фитнес — аэробики технологии.

• расширить представление о разных направлениях в фитнес - аэробика.

Современная фитнес- аэробика - система оздоровительных гимнастических и танцевальных упражнений, осуществляемых под ритмичную музыку, основным средством которой являются разнообразные физические упражнения, вспомогательными - естественные силы природы, включающие социальный, духовный, психологический и физический компоненты.

Предлагаемая методическая разработка уникальна тем, что направлена на объединение двух разных направлений фитнес - аэробики: классической аэробики, хип-хопа и йога(для начинающих).

Фитнес – аэробика объединяет в себе метод усложнения и метод блоков: перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения, и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях (с поворотами, по 'квадрату', по кругу, по диагонали). Каждое упражнение предусматривает свою танцевальную окраску: элементы танцевальной аэробики, хип-хоп аэробики, что позволяет расширить диапазон двигательной активности и возможность самим спроектировать свои движения, а позы и комплексы йоги способствуют полному расслаблению.

Оборудование: ноутбук, флеш накопитель, колонки.

Ход занятия.

В программу занятия входит:

1. Разминка (комплекс упражнений на все группы мышц, в стихотворной форме)

 

Сделаем разминку, держим ровно спинку!
Голову назад, вперед, вправо, влево, поворот!
Руки вверх поднять прямые –
Вот высокие какие!
Еще выше потянитесь,
Вправо, влево повернитесь.
А теперь танцует таз –
Посмотрите-ка на нас!
Этим славным упражненьем
Поднимаем настроенье.
Дальше будем приседать:
Дружно сесть и дружно встать!
Прыгать нам совсем не лень –
Словно мячик целый день.

 

2. Основной блок (комплекс танцевальной аэробики, хип-хоп аэробики с музыкальным сопровождением)

       3. Рефлексия –диафрагмальное дыхание- Диафрагмой называют мышцы, которые разделяют грудную полость и брюшную. Во время этого способа получения кислорода она сжимается и опускается вниз на вдохе, расслабляя и округляя брюшные мускулы, а на выдохе – движется наверх, сжимая легкие, удаляя воздух из них, при этом живот втягивается.

4. Силовой блок (комплекс упражнений для укрепление различных видов мышц)

-выполним все вместе комплекс упражнений «Флеш-моб» с музыкальным сопровождением.

5. Аутотренинг-медитация   иога (поза –кучера, приветствие к солнцу с музыкальным сопровождением)

Стрейтчинг- это система упражнений, основная цель которых – растяжка связок и мышц, а также повышение гибкости тела.

При разминке обучающие выполняют легкую нагрузку. Большое значение имеют упражнения на растягивание. Например, наклоны головы корпуса, упражнения на разогревания рук, ног. Уделяется большое внимание базовым движениям без поворотов и прыжков. Движения простые и повторяются несколько раз.

Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Продолжительность основной части от 10 до 15 минут.

-Разучивание базовых элементов

- Аэробный пик

- Использование базовых шагов аэробики

- Движения рук

- Упражнения для ног

- Упражнения на пресс

          Разучивание базовых элементов

Варианты ходьбы с движениями рук. Шаги: приставной, переменный, открытый, скрёстный, треугольник вперед, треугольник назад. Прыжок со сменой ног — маятник. Прыжок ноги врозь - ноги вместе. Поворот вправо - влево '(выполнять в среднем темпе)

 

                             Аэробный пик

Танцевальные комбинации из базовых шагов аэробики и хип-хоп аэробики осуществляется под громкую музыку с максимальной отдачей: сначала несколько раз танцевальное движение выполняется медленно (в пол темпа, а потом быстро. Активное взаимодействие с музыкой (экспрессия, интерпретация ритмического рисунка и характера музыкального сопровождения в стиле хип-хоп. Следующий прием: то же танцевальное движение, но в разных направлениях (по кругу, по диагонали и под разную музыку)

Использование базовых шагов аэробики

                 Движения ног:

1. Базовый шаг (1-4)

И. л.: ноги вместе выполняется шаг правой ногой вперед («1», далее левая нога приставляется к правой («2»). На счёт ”3" и "4” возвращаем назад поочерёдно правую и левую ногу. Таким образом, шаг заканчивается возвращением в исходное положение.

2. Захлёст, загиб (1-2)

И. п,: ноги врозь (чуть шире плеч) на счёт тяжесть тела переносится на правую ногу (колено при этом чуть согнуто) («1»), На счёт «2» левая нога сгибается назад таким образом, чтобы пятка прикоснулась к ягодице.

3. Скрестный шаг (1-4)

В дословном переводе с английского языка, этот шаг означает «виноградная лоза». И. п.: ноги вместе на счёт в1» выполняется шаг правой в сторону (вправо, затем - шаг левой ногой скрестно (сзади) правой («2»), Ещё раз шаг правой в сторону (вправо) («3»). левая нога приставляется к правой («4»),

4. Бег

Туловище наклонено вперед на 15 градусов. Бег на месте с захлёстом голени назад.

5. Прыжок ноги врозь - ноги вместе(Т-2]

И. п.: ноги вместе выполняется прыжок невысоко вверх, при приземлении - ноги врозь!на ширине плеч 1». необходимо опуститься на всю стопу, стопы слегка разведены наружу. Выполняя прыжок, колени слегка сгибаются. Выполняется ещё один прыжок, переход в исходное положение <«2»:.

 6. Подъем колена (1-2)

И. п.: ноги вместе, рабочая нога сгибается в колене и поднимается вперёд, как можно выше («7»). На счёт *2» нога возвращается в исходное положение.

 7. Открытый шаг (1-2)

 

8. Приставной шаг (1-2)

И. п.: ноги вместе выполняется шаг правой ногой в сторону (вправо, на счёт ’2" левая нога приставляется к правой на носок.

                            Движения рук:

1. Сгибание рук

И. п.: руки прижаты с боков к туловищу, они почти прямые, кисти вперед. Сгибание и раз"иба-/е в локтевых суставах.

2. «Качание руками»

И. п.: руки согнуты чуть ниже уровня груди, кисти в кулак вместе. Разогнуть руки вниз и вернуться в исходное положение.

 

  3. «Фанки»

И. п.: руки к плечам, локти вниз в стороны, пальцы врозь. Разогнуть руки вниз и вернуться в исходное положение.

4. «Маятник» - поочередные сгибания и разгибания рук с круговыми движениями перед собой.

              5. «Бабочка»

И. п.: согнуть руки вперед, предплечья вверх. Развести локти в стороны и вернуться в исходное положение, удерживая предплечья вертикально.

Силовой блок (укрепление различных видов мышц)

Отводится 8-10 минут. Включают в себя движения для укрепления мышц ног, рук, мышц живота (пресс), приседания, любое другое силовое упражнение. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает ребенка менее подверженным травмам во время аэробной фазы.

Упражнения для ног:

1. Стоя на четвереньках поднятие ног, вытяните назад до такого уровня, пока не будет образована прямая линия с телом. Удерживайте такое необычное положение тела в течение 3 секунд, а затем повторите подъемы с противоположной стороны.

Упражнения на пресс:

2. Стоя на коленях, развести руки*в стороны, сесть на правое бедро, правую руку выгнуть дугой вниз и влево, снова принять исходное положение и выполнить упражнение в другую сторону.

3. Из исходного положения (сидя, руки в упоре сзади) ноги слегка приподнять, имитируя нажимание ногами на педали.

4. Исходное положение - лежа на спине, согнуть ноги и обхватить голени руками. Голову поднять и деожать так несколько секунд. Потом принять исходное положение.

5. Исходное положение - лежа на спине, руки к плечам. Сесть, вытянув руки вверх, потрясти расслабленно кистями и принять исходное положение.

Стрейтчинг

Во время стретчинг-упражнений растягиваются различные группы мышц с остановкой в данном положении на несколько секунд.

Итог:

- Уважаемые коллеги, я рассказала и показала Вам технологии выполнения упражнений «Фитнес-аэробики»,что способствует правильному развитию обучающихся функциональных систем организма, красивую осанку, легкую походку, а так же,является отличной профилактикой сколиоза и плоскостопия, прививает коммуникативные навыки, формирует морально-волевые качества, привычку к здоровому образу жизни.

В завершении мастер – класса я предлагаю вам помедитировать (проводится под спокойную музыку).

Давайте найдём своё сердце, прижмём обе руки к груди, и прислушаемся, как оно стучит: «тук, тук, тук». А теперь представьте, что у вас в груди вместо сердца кусочек ласкового солнышка. Яркий и теплый свет его разливается по телу, рукам, ногам. Его столько, что он уже не вмещается в нас. Давайте улыбнёмся и подарим друг другу немного света и тепла своего сердца.

А я хочу поблагодарить Вас за внимание и за работу.

Будьте всегда здоровы и счастливы! Я желаю здоровья вашим воспитанникам и детям! Спасибо за внимание!