Регулирование дыхания и выбор положения тела при силовых упражнениях

 

5. Развитие гибкости

Определение понятия. Виды гибкости.

В системе представлений о физических качествах гибкость занимает особое место. В некоторых учебниках, учебных пособиях, монографиях её либо вовсе не включают в перечень основных физических качеств, либо рассматривают как предпосылку, способствующую более эффективному проявлению двигательных возможностей человека, в особенности тех из них, которые предполагают выполнение движений с большой амплитудой. Такое отношение в значительной мере обусловлено тем, что само по себе проявление гибкости обусловлено, главным образом, состоянием опорно-двигательного аппарата и не связано со значительным напряжением основных функциональных систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, выделительной, энергообеспечения и др.), что характерно для проявления других физических качеств.

Гибкость - это проявление морфофункциональных свойств опорно-двигательного аппарата, определяющих степень подвижности его звеньев.

Она измеряется путём определения максимальной (предельной) амплитуды движений. Для этого применяются в основном два способа.

Один из них основан на использовании специальных приборов - гониометров, с помощью которых измеряется подвижность в отдельных суставах. Этот способ требует наличия специального оборудования и не позволяет самостоятельно измерить амплитуду многих движений.

Гораздо проще можно измерить амплитуду движений с помощью специальных двигательных тестов. Особое место при этом отводится измерению гибкости позвоночного столба

При комплексной оценке двигательных возможностей человека для определения гибкости, как правило, используются движения, в которых участвует возможно большее количество крупных суставов и обязательно позвоночник. При этом движение должно выполняться по максимально возможной для данного человека амплитуде, когда все задействованные в движении суставы и позвоночник функционируют на пределе своих возможностей. Наиболее часто для этого используется глубокий наклон вперёд из основной стойки (стоя на скамейке). Степень гибкости оценивается по тому, насколько выше или ниже опоры оказались пальцы рук испытуемого в момент фиксации максимальной глубины наклона. Существуют и другие тесты, например, наклоны (прогибания) назад, наклоны вперёд из положения сидя и др.

Выделяют активнуюипассивную разновидности гибкости.

Активная гибкость проявляется в достижении больших амплитуд движения за счёт собственных мышечных усилий.

Пассивная гибкость выявляется за счёт приложения к подвижной части тела внешних сил: силы тяжести собственного тела, усилия партнёра и т.п.

При этом надо иметь ввиду, что показатели пассивной гибкости всегда больше показателей активной.

Различают также общую и специальную разновидности гибкости. Общая гибкость характеризуется максимальной амплитудой движений в наиболее крупных суставах, а специальная -амплитудой, соответствующей технике конкретного двигательного действия.

Гибкость обусловлена особенностями строения суставов и эластичностью мышц и связок. Степень их эластичности зависит от внешней температуры, при повышении которой она увеличивается. На проявление гибкости больше, чем на проявление других физических качеств, сказывается суточная периодика (время суток). В утренние часы гибкость бывает значительно снижена. Она повышается под воздействием “разогревания” организма с помощью разминки. При этом показатели активной гибкости ухудшаются, а пассивной увеличиваются. На проявлениях гибкости сказывается и психологическое состояние занимающихся. Так, в условиях эмоционального подъёма гибкость увеличивается.

Гибкость может быть отрицательно связана с силовыми показателями. Чрезмерное увлечение силовыми упражнениями без должного внимания к развитию гибкости приводит к существенному ограничению подвижности суставов. Это отрицательное влияние может быть предотвращено путём рационального сочетания упражнений на силу и на гибкость, что позволяет добиться высокой степени развития обоих качеств.

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15-17 лет. При этом наиболее благоприятным периодом для развития пассивной гибкости является возраст 9-10 лет, а для активной - 10-14 лет. У девочек показатели гибкости значительно - на 20-30% выше, чем у мальчиков.

Методика развития гибкости. Для целенаправленного развития гибкости используются упражнения с увеличенной амплитудой - упражнения на растяжение. Они подразделяются на активные (динамические и статические) и пассивные. Активные упражнения отличаются по характеру выполнения: однофазные и пружинистые, маховые и фиксированные, с самозахватами, с отягощениями и без них. В эту группу входят также статические упражнения, в которых даётся задание сохранять неподвижное положение тела в условиях максимальной амплитуды.

Пассивные упражнения в большинстве своём носят характер статических. В них поза сохраняется за счёт воздействия внешних сил. Пассивные упражнения несколько менее эффективны для развития активной гибкости, но зато позволяют достигать максимальных показателей амплитуды движений. Надо помнить, что после активных упражнений гибкость сохраняется дольше, чем после пассивных.

Степень эффективности всех перечисленных упражнений примерно соответствует порядку их описания. В такой же последовательности их рекомендуется включать в комплексы разминки или целенаправленного развития гибкости.

Мышцы сравнительно мало растяжимы, поэтому для достижения нужного эффекта необходимо многократное повторение упражнений. Поэтому упражнения на растяжение выполняются сериями по несколько повторений в каждой. При этом амплитуда движений может заметно увеличиваться от серии к серии.

Упражнения на растягивание выполняются до появления легких болезненных ощущений, которые служат сигналом для прекращения их выполнения. Эти упражнения дают наибольший эффект, если их выполнять по два раза в день. В отдельном занятии их включают либо в конец разминки, либо проводят в конце занятия. Полезно включать такие упражнения в качестве активного отдыха в занятиях по развитию силы и быстроты.

Достигнутый уровень гибкости без подкрепления быстро снижается до исходного. Поэтому работу по её развитию необходимо проводить систематически. Особенное внимание развитию гибкости следует уделять в возрасте 10-14 лет - наиболее благоприятный период её развития. При правильно организованном процессе физического воспитания в последующие годы надо только поддерживать гибкость на достигнутом ранее уровне.

В процессе целенаправленной работы по развитию гибкости не следует добиваться предельно возможной степени её развития. Основная задача должна состоять в том, чтобы создать своеобразный запас гибкости, который бы обеспечивал несколько большую амплитуду движений, чем та, которая необходима для успешного освоения техники изучаемого двигательного действия.

6. Развитие ловкости (координационных способностей)

Определение понятия. Виды координационных способностей и способы их измерения. Ловкость представляет собой сложное, комплексное психофизическое качество. Она теснейшим образом связана с функцией управления, а это значит, что главную роль в проявлении этого качества играет центральная нервная система. Этим обстоятельством обусловлен также и тот факт, что ловкость является более разносторонним, гибким и универсальным качеством по сравнению с другими.

То, что называют ловкостью не является чисто физическим качеством, как, например, сила, выносливость или быстрота. Говоря об этом качестве, трудно определить чего в нём больше - физического или психического. Она образует, как бы, мостик к умственной деятельности и представляет собой концентрат жизненного опыта в области двигательной активности. Именно поэтому ловкость, нередко, повышается с годами, в то время как другие физические качества заметно снижаются и деградируют.

На основании представленных предварительных замечаний можно в наиболее обобщённом виде определить ловкость как комплексную психомоторную способность, обусловливающую качество управления движениями). Её часто называют “царицей” управления движениями.

Вместе с тем, ловкость отличается большой специфичностью своего проявления. Человек может отличаться удивительной ловкостью в гимнастических упражнениях и быть крайне неловким в спортивных играх и наоборот. В специальных исследованиях показано, что люди, быстрее остальных овладевшие каким-либо одним видом движений, могут при обучении другим быть в числе последних.

В связи с этими обстоятельствами и с целью более детального изучения этого качества в последнее время всё чаще вместо понятия “ловкость” употребляют понятие “координационные способности” (КС). Это позволяет не разделять ловкость по видам деятельности, а говорить о комплексе координационных способностей, характерных для гимнаста, футболиста, борца и др.

В настоящее время выделяют около двух десятков специальных координационных способностей и около десятка специфически проявляемых КС (равновесие, ритм, ориентация в пространстве и т.п.).

Проявление ловкости необходимо во многих спортивных движениях, но при этом очень часто она остаётся как бы на втором плане, а на первый за её счёт выдвигаются скорость, выносливость или сила. Например, проявлению выносливости очень способствует правильность, рациональность, экономичность выполняемых движений, которые как раз и представляют собой основные характерные черты ловкости и оказывают существенное влияние на показатели выносливости.

До настоящего времени не придумано таких видов соревнований, на которых можно было бы выигрывать и устанавливать рекорды прямым образом по ловкости. Это в значительной мере связано с тем, что наряду с комплексностью и исключительной сложностью, ловкость у каждого человека ещё и в высшей степени индивидуальна и неповторима. Именно по этим причинам для неё единственной из всех двигательных качеств, до сих пор не определены количественные показатели, которые бы также легко и точно как в других качествах позволяли судить об уровне её развития.

Тем не менее, специальные измерители ловкости (или уровня развития тех или иных КС) существуют. Такими измерителями служат:

уровень координационной сложности двигательного действия;

точность двигательного действия (то есть степень его соответствия требованиям двигательной задачи);

экономичность двигательных действий;

время, необходимое для освоения двигательного действия;

способность быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

В каждом конкретном случае, в зависимости от особенностей движений и конкретных условий их выполнения выбирают тот или иной измеритель или сочетание нескольких из них. В соответствии с перечисленными критериями можно дать развёрнутое определение этому качеству.

Ловкость - это проявление таких способностей, которые позволяют справиться с любой двигательной задачей правильно, быстро, рационально, находчиво (Н.А. Бернштейн).

В этом определении заключены самые существенные отличительные признаки ловкости. Каждый из этих признаков имеет свои количественные и качественные критерии, такие как: адекватность, своевременность, целесообразность, инициативность, точность, скорость, экономичность и стабильность

Однако названные критерии ловкости обособленно встречаются крайне редко. Несравненно боле распространены комплексные критерии. В качестве таковых выступают показатели эффективности (результативности) выполнения двигательных действий, где есть требования к ловкости.

Очень важным исходным положением, которое необходимо учитывать при оценке степени ловкости конкретного двигательного акта, заключается в том, что ловкость проявляется не в самих по себе движениях, а в степени их соответствия тем условиям, в которых происходит решение двигательной задачи, по степени успешности её решения. Например, мы можем судить о высоком уровне ловкости человека, прошедшего по узкому бревну, лежащему над пропастью, тогда как ходьба по такому же бревну, лежащему на земле, вряд ли даёт основания говорить о высоком уровне ловкости.

Из этого следует, что сколь угодно пристальное изучение движения, вырванного из контекста той обстановки, тех условий, в которых оно совершается, не позволит определить ловким является это движение или нет.

Степень ловкости человека проявляется в том, насколько результативны оказываются движения при их взаимодействии с внешним миром, с его внезапными изменениями. Эта черта ловкости названа Н.А.Бернштейном экстравертированностью, то есть - обращённостью на внешний мир.

По мнению автора данного пособия самым важным, наиболее информативным и комплексным критерием оценки ловкости при выполнении большинства двигательных действий, должна рассматриваться точность выполнения движений, как главная характеристика, отражающая степень его эффективности.

Точность движений - это интегральная характеристика, отражающая степень соответствия процесса координации усилий в пространстве и во времени особенностям двигательной задачи и условиям её решения.

Из этого определения следует, что точность движений представляет собой основной результат координационного процесса, отражающий возможности реализации определённых способностей, необходимость проявления которых определяется особенностями решаемой двигательной задачи. Именно в показателях точности находят своё отражение основные признаки, благодаря которым стала возможной данная результативность (точность): своевременность, стабильность, адекватность, целесообразность, экономичность, находчивость. А это и есть те основные качественные характеристики, которые характеризуют качество управления движениями, то есть - ловкость.

Кроме этих качественных характеристик движения имеются и количественные: скорость, общее время выполнения, энерготраты, развиваемая мощность, абсолютные показатели амплитуды, преодолённое расстояние, количество выполненной работы и т.п. Однако эти количественные характеристики являются производными от качества управления движениями. Например, если все движения выполнялись своевременно, экономично, находчиво, то и показатели энерготрат, количества выполненной работы, общее время выполнения и т.п. будут более благоприятными и соответствующими успешному решению двигательной задачи.

Методика развития ловкости. Среди некоторой части специалистов бытует мнение, что ловкость - врождённое качество. Они утверждают, что если другие качества можно успешно развивать, то ловким надо родиться. Ошибочность таких взглядов определяется следующими обстоятельствами.

Как уже отмечалось, ловкость самым тесным образом связана с деятельностью коры больших полушарий головного мозга. Самым же характерным свойством для всех видов деятельности, которые обеспечиваются корой головного мозга, является их доступность для развития и совершенствования. Поэтому ловкость хорошо поддаётся целенаправленному воздействию. Очень важно также подчеркнуть, что для её развития не нужно каких-то феноменальных физических данных. Вполне достаточно тех, которыми обладает каждый здоровый, нормально развитый человек.

Ловкость развиваема и упражняема у всех, но не всякий вид ловкости упражняем в одинаковой мере у каждого человека. Можно также утверждать, что одни люди обладают большей, а другие меньшей способностью к развитию ловкости. Одним людям легче удается развитие телесной ловкости, другие лучше приспособлены к развитию ручной ловкости. Вот эти различия действительно определяются наследственными, природными факторами.

Развитие ловкости состоит, во-первых, в развитии способности осваивать координационно сложные двигательные действия и, во-вторых, в развитии способности перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки. Следовательно, основной путь развития ловкости - овладение разнообразными сложнокоординированными двигательными действиями.

Приступая к развитию ловкости нужно знать, что каждое хорошо освоенное новое сложнокоординированное движение содействует повышению общего уровня ловкости. При этом любое движение, сколь бы новым оно ни казалось, всегда выполняется на основе старых координационных связей. Схематически можно представить, что человек каждый раз “строит” новое движение из большого числа элементарных координационных кусочков, каждый из которых был освоен и закреплён в процессе предшествующего двигательного опыта. Следовательно, ловкость как бы накапливается в процессе расширения двигательного опыта. Особенно полезным для её развития является овладение разносторонними, несхожими между собой движениями, взаимодополняющими друг друга.

Во всех используемых для развития ловкости упражнениях необходимо делать акцент на каждом из главных признаков ловкости: правильности, быстроте, рациональности, находчивости. При этом правильность движений (то есть их адекватность и точность) необходимо развивать начиная с самых первых шагов их освоения, когда ещё возможно сознательное вмешательство в те элементы движения, которые затем автоматизируются и уйдут из под контроля сознания. Пока движение еще не освоено можно сделать снисхождение по части скорости или силы, но ни в коем случае в отношении правильности и точности.

Из двух вариантов выполнения хорошо освоенного движения более ловким будет определён тот, в котором движение было выполнено быстрее. При целенаправленном воздействии на быстроту движений она поддаётся существенному улучшению. Опыт показывает, что при определённых условиях заметному улучшению поддаётся даже время простой двигательной реакции (например, реакция на стартовый сигнал). Тем более можно существенно повысить скорость сложных двигательных реакций

Наряду с улучшением абсолютных показателей быстроты для ловкости ещё большее значение имеют психологические аспекты быстроты, например, такие как: быстрота проявления находчивости, быстрота проявления решимости и т.п. Поэтому при развитии ловкости следует делать акцент именно на эти проявления быстроты.

Рациональность движений, в отличии от правильности, точности и быстроты, не является обобщённым свойством. Она неотделима от конкретных движений и в отличии от указанных свойств, для которых характерен широкий перенос, очень мало склонна к переносам. В отличии от ранее рассмотренных свойств, рациональность движений совершенствуется уже на завершающих этапах формирования навыка - фазах стандартизации и стабилизации. Углублённое совершенствование движений в этом направлении должно осуществляться уже после фазы автоматизации, когда движение уже обладает достаточной устойчивостью против различных сбивающих воздействий. В этих условиях продолжение настойчивой работы по совершенствованию движений создаёт наиболее благоприятные условия для повышения экономичности и рациональности автоматизмов, а следовательно, и движения в целом.

Находчивость представляет собой главное ядро двигательной ловкости. Именно в связи с этим свойством ловкости больше всего существует предрассудков о врождённости и «невоспитуемости» этого качества. Однако, несмотря на действительно имеющие место различия в исходном уровне состояния этого свойства у разных людей, это не означает его невоспитуемости. Наоборот, точно известно, что находчивость в движениях прямо зависит от накопленного человеком двигательного опыта. Наличие в двигательном арсенале человека самых разнообразных двигательных навыков и умение ими пользоваться в самых разнообразных и неожиданных обстоятельствах, является главным условием развития находчивости, изворотливости, двигательной инициативности.

Для эффективного совершенствования этих свойств ловкости необходимо на завершающих этапах работы по совершенствованию движений преднамеренно вводить в этот процесс всевозможные осложнения условий. Постепенно такие осложнения превращаются в упражнения, позволяющие предвидеть всё большее количество возможных неожиданностей и, тем самым, способствовать развитию двигательной находчивости - стержневому свойству ловкости.

В процессе развития ловкости используются разнообразные средства и методические приёмы, стимулирующие проявление характерных для этого качества свойств. Упражнения, применяемые с целью развития этого качества, должны соответствовать следующим основным требованиям: они должны быть сложными, новыми для данного занимающегося, предполагать возможность неожиданного изменения условий решения двигательной задачи. Даже очень сложные, но уже хорошо освоенные движения, способствуют лишь поддержанию ловкости на достигнутом уровне, но не её дальнейшему эффективному развитию.

Наибольшее распространение в практике развития ловкости получили следующие методические приёмы:

выполнение движений из необычных исходных положений;

изменение скорости или темпа движений;

зеркальное выполнение движений (например, метание левой рукой);

изменение способов выполнения упражнения;

усложнение упражнения дополнительными движениями;

изменение пространственных границ, в которых выполняется упражнение;

изменение характера противодействия партнёров при выполнении парных или групповых упражнений и др.

В процессе развития ловкости необходимо всегда помнить, что упражнения, направленные на её развитие довольно быстро приводят к значительному утомлению. В то же время, их выполнение в условиях утомления малоэффективно. Поэтому при целенаправленном воздействии на развитие ловкости должны использоваться интервалы отдыха, достаточные для полного восстановления.