Развитие выносливости

Определение понятия, виды выносливости

При выполнении одной и той же физической работы несколькими людьми, утомление у них может наступить через разное время. Причиной этого является разный уровень выносливости.

Выносливость - это проявление совокупности таких свойств организма, которые обеспечивают длительное выполнение какой-либо деятельности без снижения её эффективности. Выносливость обозначают также и как способность противостоять утомлению.

Мерилом выносливости является время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности. В основе проявления этого качества лежит единство взаимодействия практически всех органов и систем: обмена веществ в работающих органах, сердечно-сосудистой, пищеварительной, дыхательной, выделительной и центральной нервной систем.

Выносливым считается организм, удовлетворяющий трём условиям:

должен располагать богатым запасом энергии;

должен уметь в нужный момент расходовать её до конца;

должен уметь тратить энергетические ресурсы с разумной расчетливостью, чтобы их хватило на выполнение как можно большего количества работы.

По очень меткому выражению Н.А. Бернштейна, быть выносливым - это значит: иметь много, тратить щедро, платить скупо.

Различают общую и специальные виды выносливости.

Общая выносливость - это выносливость к продолжительной работе умеренной интенсивности, осуществляемой при участии большей части мышечного аппарата. Её ещё называют аэробной выносливостью, так как она вырабатывается в условиях полного обеспечения работающего организма кислородом.

Деятельность человека исключительно многообразна. Она требует и участия различного мышечного состава, и различной интенсивности. В соответствии с этим выделяются и различные виды выносливости, обеспечивающие все эти разнообразные виды деятельности, требующие проявления “специализированной” выносливости.

Специальная выносливость - это выносливость к определённому виду деятельности.

Специальных видов выносливости очень много. По сути, их может быть столько, сколько существует различных видов двигательной деятельности. Однако все их можно подразделить на относительно небольшое количество групп, основываясь при этом всего на двух признаках: а) количественном составе участвующих в работе мышц и б) характере развивающегося утомления. На основании этих признаков выделяют:

местное (локальное) утомление, когда в работе принимают участие менее 1/3 общего количества мышц тела;

региональное утомление, когда в работе участвует до 2/3 мышечной массы;

глобальное утомление, когда в работе принимает участие свыше 2/3 мышечной массы тела.

Выносливость к локальной работе часто называют мышечной выносливостью, а выносливость к глобальной работе - вегетативной выносливостью, так как при работе вызывающей глобальное утомление предъявляются высокие требования практически ко всем вегетативным функциям организма, системам дыхания, кровообращение, обмена веществ и др.

Методика развития выносливости. Процесс развития выносливости человека определяется многими факторами, которые можно разделить на две группы:

факторы, определяющие функциональные возможности различных физиологических систем организма;

факторы, от которых зависит уровень устойчивости организма по отношению к неблагоприятным сдвигам внутренней среды, возникающим в результате длительной и напряжённой работы.

Пытаясь развивать выносливость нужно помнить, что это сделать невозможно без объёмной, однообразной и тяжёлой работы. Она развивается лишь тогда, когда занимающиеся в процессе тренировки доходят до необходимой, достаточно глубокой степени утомления. При этом организм постепенно адаптируется к состоянию утомления, что внешне проявляется в повышении показателей выносливости.

Утомление при нагрузках разного типа неодинаково. Поэтому при развитии выносливости важно учитывать не только глубину утомления, но характер вызвавшей его нагрузки. При использовании для развития выносливости циклических упражнений (бег, плавание, велоспорт и т.п.) характер нагрузки определяется следующими факторами:

интенсивностью упражнения (скоростью передвижения);

продолжительностью упражнения;

продолжительностью интервалов отдыха и его характером;

числом повторения упражнения.

В зависимости от сочетания этих характеристик оказывается различной не только величина, но и (что ещё более важно) характер ответной реакции организма.

Методика развития аэробных возможностей. Как известно, аэробные возможности лежат в основе общей выносливости. В процессе их развития решаются следующие задачи:

повышение максимального уровня потребления кислорода (МПК);

совершенствование способности поддерживать этот уровень достаточно длительное время;

увеличение быстроты развёртывания дыхательных процессов до максимальных величин.

В качестве основных средств для решения этих задач используются упражнения, позволяющие достигать максимальных величин производительности сердечно-сосудистой и дыхательной систем и удерживать высокий уровень потребления кислорода длительное время. При этом необходимо использовать движения, требующие участия возможно большего объёма мышечной массы.

Для развития аэробных возможностей чаще всего используется равномерная нагрузка умеренной интенсивности, а также различные варианты повторных и переменных нагрузок. Особенно широко равномерный метод используется на начальных этапах их развития. Это обусловлено тем, что функциональные “потолки” некоторых органов и систем лучше всего повышаются под воздействие малоинтенсивной, но продолжительной работы.

Вместе с тем, хорошего эффекта в развитии аэробных возможностей можно добиться и при моделировании анаэробных условий работы. Для этого задаётся нагрузка в виде сравнительно кратковременных повторений, разделенных небольшими промежутками отдыха. Эффект от такой нагрузки обусловлен следующими обстоятельствами.

Продукты анаэробного обмена, образующиеся при кратковременной работе значительной интенсивности (молочная и пировиноградная кислоты), служат мощным стимулом для развития дыхательных процессов. Поэтому после такой работы в первые 10-30 сек. отдыха потребление кислорода продолжает увеличиваться. Если же повторная работа приходится на этот момент, то от повторения к повторению будет наблюдаться рост потребления кислорода. А это как раз и представляет собой одну из главных задач аэробной тренировки. Примерно к третьему повторению потребление кислорода достигает максимума и потом держится определённое время на этом уровне. Общее количество повторений определяется производительностью сердечно-сосудистой системы.

При использовании повторного метода для развития аэробных возможностей важно помнить, что наивысшие величины потребления кислорода характерны для периода отдыха, а не работы. Поэтому главный вопрос этой методики заключается в выборе правильного, наилучшего сочетания работы и отдыха.

Учитывая изложенное, можно рекомендовать при развитии аэробных возможностей анаэробные нагрузки с такими характеристиками:

- длительность работы не должна превышать 1,5 минуты;

- интенсивность работы должна составлять 75-85% от максимальной (частота пульса должна составлять примерно 180 ударов в минуту);

- интервалы отдыха должны позволять начать следующую работу при благоприятных изменениях от предыдущей и составлять 45-90- сек (иногда они могут быть и больше, но во всяком случае не более 3-4 минут);

- характер отдыха - активный, заполненный малоинтенсивной работой;

- число повторений определяется возможностями занимающихся поддерживать своеобразное “устойчивое состояние”, то есть работать в условиях стабилизации максимальной величины потребления кислорода на достаточно высоком уровне.

Методика развития анаэробных возможностей.

Развитие анаэробных возможностей предполагает необходимость решения 2-х задач:

совершенствование креатинфосфатного механизма энергообеспечения;

совершенствование гликолитического механизма энергообеспечения.

Средствами решения этих задач служат в основном специализированные упражнения, выполняемые в зонах субмаксимальной и максимальной мощности. При этом тренировочные нагрузки, направленные на совершенствование креатинфосфатного механизма, должны отличаться следующими характеристиками:

интенсивность работы должна быть близкой к предельной;

длительность работы - 3-8 сек.;

интервал отдыха - 2-3 мин.;

характер отдыха - пассивный;

число повторений определяется исходя из уровня подготовленности занимающегося (ориентиром может служить общий объём циклической нагрузки в пределах около 1500 м).

Весь объём нагрузки должен быть разбит на несколько серий по 4-5 повторений в каждой. Отдых между сериями должен составлять 7-10 минут. Данное требование вызвано следующими обстоятельствами.

Между креатинфосфатной и гликолитической реакциями существуют конкурентные отношения: одна подавляет другую. Поскольку запасы креатинфосфата (Крф) в мышцах не велики, то уже через 3-4 повторения данный механизм исчерпывает свои возможности и в действие должен вступать механизм гликолиза. Поэтому для осуществления целенаправленного воздействия именно на механизм креатинфосфатного обмена необходимо дать организму достаточный дополнительный отдых.

При совершенствовании гликолитического механизма энергообеспечения тренировочные нагрузки должны отвечать следующим требованиям:

интенсивность должна составлять 90-95% от максимальной (имеется ввиду максимальная скорость пробегания одной из средних дистанций: 800, 1000, 1500 метров);

время работы может быть от 20 сек. до 2-х минут;

интервалы отдыха определяются особенностями динамики гликолиза и должны составлять, постепенно уменьшаясь, от 5-8 минут до 2-3 минут после 3-го или 4-го повторений;

интервалы отдыха не следует заполнять другими видами работы (пассивный отдых);

общее число повторений обычно не велико -не более 3-5, из-за быстро развивающегося утомления.

Учитывая это, повторную работу надо выполнять в виде серий, составляющих по 3-4 повторения с интервалами отдыха между сериями не менее 15-20 минут. Новички могут выполнять не более 2-3 таких серий в одном занятии, а квалифицированные спортсмены до 5-6 серий.

Уменьшающиеся интервалы отдыха между сериями обусловлены особенностями гликолиза, динамика которого определяется по содержанию молочной кислоты в крови, максимум которой наблюдается не сразу после окончания работы, а некоторое время спустя. При этом, от повторения к повторению время наступления максимума приближается к моменту окончания работы. Для того чтобы очередная нагрузка выпадала на период наиболее эффективного функционирования гликолитического механизма и возникает необходимость сокращения интервалов отдыха между повторными попытками.

Сочетание развития аэробных и анаэробных возможностей.

Общая схема такого сочетания обусловлена следующими обстоятельствами:

аэробные (дыхательные) возможности являются основой для развития анаэробных (гликолитического и креатинфосфатного) механизмов;

в свою очередь, гликолитические возможности являются основой для развития креатинфосфатного механизма энергообеспечения.

Поэтому даже при хорошем развитии анаэробных возможностей, но при плохом состоянии “дыхательной базы” (аэробных возможностей), тренировка в целом оказывается не эффективной. Это обусловлено тем, что накапливающиеся продукты анаэробного обмена, при плохом состоянии дыхательных возможностей, устраняются медленнее, чем это необходимо. В результате занимающийся не может сделать в занятии достаточное количество повторений из-за того, что вынужден тратить на восстановление чрезмерно большое количество времени (в противном случае он попросту “задохнётся”).

Аналогичным образом обстоит дело и с двумя составляющими анаэробного обеспечения работы. При недостаточном развитии гликолитического механизма, скорость восстановления запасов Крф будет замедленной и это неминуемо отрицательно скажется на показателях работоспособности.

Таким образом, общая стратегия в деле развития отдельных механизмов энергообеспечения должна быть следующей:

вначале усилия должны быть направлены на развитие дыхательных возможностей (повышение МПК - максимального потребления кислорода);

затем направленность воздействий должна быть сосредоточена на развитии гликолитических возможностей и устойчивости организма к воздействию продуктов гликолиза;

на завершающем этапе этой работы усилия должны быть направлены в основном на развитие способностей использования энергии креатинфосфокиназной реакции.

При этом очень важно помнить, что в том случае, когда необходимо осуществить комплексное воздействие на все три механизма энергообеспечения на одном занятии, то наиболее целесообразной является обратная последовательность воздействия на них.