Оптимальный объем нагрузки в разрезе двигательных режимов и категорий занимающихся

 

Какова же в целом должна быть суточная двигательная активность (объем)  взрослого здорового человека старшего возраста? В самом общем виде рекомендации могут быть следующие (см. таблицу 4).

1. Утренняя гимнастика – 8-12 упражнений, охватывающих все основные группы мышц и суставов. Не доводить до утомления. 10-20 минут ежедневно.

2. Ежедневная ходьба - не менее 15-20 мин.

3. Аэробная тренировка – оптимально трижды в неделю до 30 минут.

4. 2-3 раза в неделю занятия т.н. партерной гимнастикой, то есть такой, которая проводится в зале, на ковре на гимнастических матах и т.п. Сюда же относятся и силовые тренировки в тренажерном зале.

5. Активно проведенный выходной день.

 Всего 4-7 часов специально посвящаются тренировкам А общая двигательная активность, включая ходьбу, длительные пешие, вело и лыжные прогулки, работу на участке, ручную уборку в квартире и т.п.- 10-15 ч в неделю.

 

Таблица 4 - Рекомендуемая длительность занятий различной направленности и недельная нагрузка для занимающихся оздоровительной физической культурой мужчин и женщин в возрасте 55-75 лет

Категории занимающихся	Утренняя гимнастика, физкультпаузы		Аэробная тренировка (аэробика, танцы, ходьба, кардиотренажеры, плавание, редко – бег)		«Партерная» оздоровительная и корригирующая гимнастика (йога, пилатес, тай-чи, изотон, ЛФК и т.п.), силовые тренажеры		Пешие прогулки, «скандинавская ходьба» велопрогулки, лыжные походы и т.п. (Примечание: применяются вместо 2-х аэробных тренировок)		Всего (часов в неделю)
	Минут в день	Дней в неделю	Минут в день	Дней в неделю	Минут в день	Дней в неделю	Минут в день	Дней в неделю
В,Г	15	6	10-15	3-5	30	3-4	30-40	1-2	4-5
Г,Б	15	6	20-30	3	30-40	2-3	40-60	1-2	5-6
А,Б,Д	15	6	25-35	3	40-60	2	60-90	1-2	6-7

Примечание: Определение категорий занимающихся по их физическому статусу (А-Д) см. в тексте. Для лиц различного возраста объем нагрузки остается примерно одним и тем же. С возрастом уменьшается величина нагрузки за счет снижения интенсивности каждого упражнения и моторной плотности занятий. При индивидуальном применении, надо вводить определенные коррективы в зависимости от характера и объема трудовых и бытовых нагрузок, особенно женщин.

 

a. Некоторые частные физкультурно-оздоровительных программы занятий для граждан старшего возраста

 

С чего следует начинать регулярные физические тренировки?

Общую оптимальную последовательность начал тренировок для пожилых можно разбить на 3 этапа.

    Этап «реанимации» (1-3 месяца).

Используется:

- стретчинг;

- аэробная циклическая тренировка без ударных нагрузок (быстрая ходьба, плавание, лыжи, велосипед, кардиотренажеры)

- силовая тренировка главным образом на мышцы ног;

Этап улучшения кондиций(1-3 месяца):

- силовая «анаболическая» тренировка;

- аэробная циклическая тренировка;

- стретчинг;

- релаксирующие процедуры.

Этап совершенствования и поддержания кондиций:

- силовая анаболическая;

- силовая кондиционная (проработка отдельных мышечных групп);

- аэробная циклическая»;

- танцы или «мягкие» спортивные игры;

- стретчинг;

- релаксирующие процедуры.

Ниже описана методика проведения каждого из перечисленных видов занятий и дан примерный тренировочный план.

Методика аэробной тренировки на бегущей дорожке, стретчинга и на силовых тренажерах.

Общие рекомендации.

1. Тренировка должна быть регулярной.

2. Начинать лучше с ходьбы, потом можно включать ходьбу в гору. Бег следует использовать не ранее, чем через 3-4 месяца регулярных тренировок и только после того, как на силовых тренажерах были укреплены мышцы ног.

3. Тренировки на дорожке лучше начинать с равномерной нагрузки (одинаковая скорость), но постепенно включать варианты переменной нагрузки (быстро – медленно)

4. Регулирование нагрузки на дорожке лучше осуществлять по своим ощущениям и частоте пульса, а не по внешним показателям (скорость).

5. Общее методическое указание для занятий на тренажерах следующее: все движения выполняются плавно, медленно без резких или быстрых движений. Мышц не должны расслабляться до самого конца подхода. Сокращение мышц – вдох, удлинение – выдох.

6. Занятия следует начинать с более простых и доступных упражнений, переходя затем к более сложным. Нагрузку увеличивать постепенно на протяжении 12—15 мин. Стремиться к тому, чтобы в работу последовательно вовлекались основные группы мышц рук, ног, спины, живота. Дыхание должно быть ритмичным, глубоким и соответствовать темпу выполнения движений. Следует избегать натуживания и задержки дыхания, а также статических упражнении.

7. При выполнении сложных движений рекомендуется делать паузы между повторениями по 30—60 с. В паузах следует расслабить мышцы, что требует определенного навыка. К концу занятий необходимо постепенно (в течение 12—10 мин) снижать нагрузку.

8. Все движения выполняются в каждую сторону одинаковое количество раз, чтобы добиться разностороннего воздействия на опорно-двигательный аппарат. С особой осторожностью следует выполнять всевозможные повороты, наклоны, особенно повороты головы. Количество повторений зависит от уровня подготовленности занимающихся.

9. Для лиц среднего и пожилого возраста наиболее важны гимнастические упражнения, направленные на поддержание гибкости и подвижности суставов. Упражнения для различных отделов позвоночного столба (сгибания и разгибания, приседания, повороты туловища и шеи), а также для укрепления брюшного пресса предупреждают отложение солей и развитие остеохондроза, спондилеза. Большое значение имеет дыхательная гимнастика с акцентированным выдохом.

 

Аэробная (кардио) тренировка

Разминка. Бодрая ходьба или медленный бег на дорожке с "оптимальной" скоростью 4-5 минут.Упражнения на растягивания мышц 4-5 минут.

Основная часть

Вариант А) 20-25 минут ходьбы (бега) с равномерной скоростью и оптимальной интенсивностью.

Вариант Б) 20-25 минут ходьбы (бега) с переменной скоростью.

N.B. При работе с переменной скоростью нагрузка регулируется по ЧСС следующим образом: сначала 3-4 минут следует врабатываться, чтобы достичь "оптимальной" интенсивности (ЧСС), затем следует немного увеличить скорость и следить за ЧСС по кардиомонитору. Ходьба (бег) с увеличенной нагрузкой продолжается до тех пор, пока ЧСС не увеличится на 10 уд/мин. После этого необходимо сразу же снизить нагрузку до уровня ниже (!) оптимального и "отдыхать" до тех пор, пока ЧСС не снизиться на 20-25 уд/мин. (то есть не достигнет величины на 10(15) уд/мин. ниже оптимальной ЧСС) Затем скорость увеличивается и работа продолжается пока ЧСС не увеличится на 20-25 уд/мин (то есть - 10 уд/мин прибавляется к оптимальной ЧСС). Затем снова "отдых". В таком режиме следует тренироваться до конца занятия. Время интенсивного участка и время "отдыха" не имеют значения и регулируются величиной прибавки или снижения нагрузки (чем больше перепад, тем быстрее ЧСС достигает целевых значений).

Стретчинг для развития гибкости и релаксации

    Существует два аспекта стретч-тренировки - (1) развитие гибкости и (2) получение оздоровительного эффекта за счет активизации во время стретч-тренировки других механизмов воздействия на организм.

    Различают два вида гибкости - пассивную и активную.

    Пассивная гибкость – это когда мышцы растягивает внешняя сила.

    Активная гибкость - то же самое, плюс сила мышц антагонистов.

Основным «врагом» во время стретчинга является стретч-рефлекс (непроизвольное напряжение мышцы во время ее растягивания).

Как ослабить стретч-реакцию мышц?

 Способы:

1. Держать мышцу растянутой достаточно долго.

2. Напрячь мышцу антагонист.

3. Напрячь ту же мышцу (в растянутом состоянии), а потом - расслабить.

4. Похлопывание по растянутой мышце, ее вибрация.

5. Произвольные усилия по расслаблению растягиваемой мышцы.

    При каждом из этих способов активизируется тот или иной механизм ослабления стретч-рефлекса, которые лежат в основе методов стретчинга.

 Во время тренировки, для снятия монотонности рекомендуется использовать методы стретчинга (пассивный, активный, статический, динамический, агонистический, антагонистический, ПНФ).

1. Пассивный статический стретч. Мышца растягивается за счет внешней силы (веса тела, партнера, тренажера и т.п.).

2. Активный статический стретч. Отличается от предыдущего тем, что одна мышца или мышечная группа растягивается за счет произвольного напряжения других мышечных групп.

3. Пассивный динамический стретч. Мышца растягивается и в таком состоянии ее подвергают плавным дополнительным растягиванием небольшой амплитуды.

4. Активный динамический стретч. Все тоже самое, только мышца растягивается за счет произвольной активности мышц антагонистов.

5. Антагонистический стретч. В начале подхода мышца растягивается так же, как при пассивном статическом стретче, однако после этого выполняется максимальной силы произвольное напряжение мышц антагонистов.

6. Агонистический стретч. Сначала - выполняется напряжение той мышцы, которая будет растягиваться, затем выполняется быстрое расслабление с одновременным растягиванием мышцы пассивным или активным образом.

7. МетодПНФ (PNF - proprioreceptiveneuromuscularfacilitation). Смысл тот же, что и при антагонистическом стретче, однако в процессе подхода длительностью 30-40 секунд выполняется несколько (3-5) активных напряжений растягиваемой мышцы, без ее укорочения.

Дозировка.

         В каждом подходе длительность удержания мышцы в растянутом состоянии - от 5 секунд до 1 минуты и более.

    Длительность стретч-занятия определяется двумя факторами:

 1) педагогическим, когда принимаются во внимание необходимость уложиться в определенную длительность занятия, желание “проработать” большее или меньшее число мышечных групп, желание придать занятию тот или иной вид с точки зрения хореографической композиции и т.д.;

 2) медико-биологическим, когда длительность занятия будет зависеть от интенсивности и объема силовой нагрузки, которая практически всегда присутствует в составе занятия по стретчингу. При этом важно понимать, что само растягивание мышц, если оно не выполняется “через силу” при очень интенсивных болевых ощущениях, может выполняться достаточно долго (до нескольких часов) и эффективность развития гибкости будет зависеть, главным образом именно от длительности нахождения мышцы в растянутом состоянии.

    Периодичность применения стретч тренировок в недельном цикле так же зависит от перечисленных двух факторов. При использовании “щадящего режима”, тренировки могут проводиться ежедневно или, даже дважды в деньч длительностью 15-20 минут. При “жестких режимах” (30-50 минтут) необходимо давать отдых мышцам для их восстановления, иначе будут возникать хронические боли и резко увеличится вероятность травматизма. Такие тренировки проводятся 2-3 раза в неделю.

Релаксирующий стретчинг.

Отличается от предыдущего только интенсивностью болевых ощущений, долей силовой нагрузки и выбором объектов воздействия. Задача – просто расслабиться, потянув мышцы.

 

Методика оздоровительной силовой тренировки

Общие особенности методики ОСТ.

1. Упражнения носят локальный характер, т.е. одновременно в работу вовлечена относительно небольшая масса мышц. Чем ниже подготовленность и старше возраст, тем меньшее количество мышц должно быть задейство­вано в каж­дом упраж­нении.

2. Нагрузка - в пределах 30-50% от максимальной степени напряжения мышц (или от макси­маль­ного поднимае­мого груза). Режим со­кра­щения мышц - изо­тонический или стато­дина­ми­ческий, т.е. без рас­слаб­ления мышц. Это достигает­ся медленным темпом движе­ний, их плавностью, но (!) с посто­янным поддер­жа­нием напря­же­ния мышц.

3. Упражне­ния выпо­лняются до заметных болевых ощущений. В тренировке молодых допускается выполнение "до отказа", т.е. невоз­мож­ности продолжать из-за боли в мышцах или неспособ­ности прео­долеть со­противле­ние. Этот момент должен наступать строго в диапазо­не 40-70 се­кунд после начала под­хода. Если утомление не наступи­ло - техни­ка упражне­ния невер­на! Если отказ произошел раньше мышцы перегружены!

4. Воздей­ствию по­следова­тельно под­вергаются все основ­ные мышеч­ные группы.

5. Упражне­ния в каж­дой серии (8-25 ми­нут) выпо­лняются, как правило, методом "нон-стоп", т.е. без пауз отды­ха. Отдых меж­ду сериями запо­лняется стретчин­гом. Дли­тельность трениров­ки 15-75 ми­нут в зависимости от возраста и подготовленности.

6. В боль­шинстве случаев рекоменду­ется ис­пользовать "су­персе­рию", при­меняемую в двух вари­антах: 1) чере­дова­ние двух-трех подхо­дов на две раз­лич­ные мышеч­ные группы; 2) меняя ис­ходное по­ло­же­ние или сами упраж­нения, по­вторно на­гру­жать те же самые мышеч­ные группы для их более полной «пр­оработки».

7. Во время выполнения упражнений внимание в максималь­ной степени сконцентри­ро­вано на рабо­тающей мышечной группе. Музыка выполняет роль фона.

8. Дыхание во время выполнения всего ком­плекса про­изво­дится через нос, глубоко, с мак­сималь­ным исполь­зованием мышц диаф­рагмы (ды­хание "жи­вотом").

9. Если ста­вится зада­ча улучше­ния физи­ческих кон­диций, то растягивание мышц в форме стрет­чинга выполня­ет­ся до прора­ботки мышц (для разогрева и повышения их эластичности, увеличения подвижности в суставах).

Если же ставится задача снижения или увеличения массы жира и мышц за счет увеличения интенсивности и длительности болевых ощущений, то стретчинг применяется как до, так и после проработки данной мышечной группы.

10. Силовая тренировка применяется в от­дельные дни от аэ­робной или после нее. Аэробная тренировка - рекоменду­емая, но не обязательная, часть системы. Рациональная нагруз­ка - дважды в неделю по 40-50 минут непрерыв­ных упраж­нений на уровне по­рога "ком­фор­тности" (ЧСС 110-150 уд/ми­н).

11. Трени­руясь, необходимо со­средоточить внимание на своих ощу­ще­ниях и правильном выполнении упражнений.

12. После тренировки необходимо создать состояние ком­форта и расслабле­ния психи­ки. Ста­райтесь поддержи­вать его весьостав­шийся день.

13. Приме­нение оздоровительной силовой тре­нировки подразу­ме­вает ОБЯ­ЗАТЕЛЬ­НОЕ соче­тание со специально организо­ванным пита­нием.

Примерный план проведения комплексных занятий оздоровительной направленности

I Этап.

Первые две недели (после начала тренировок или после перерыва более трех недель) проводится 4-5 легких тренировок в неделю:

Разминка:

1) Бодрая ходьба 4-5 минут

2) Упражнения на растягивания мышц 4-5 минут

Основная часть

10-12 минут ходьбы с равномерной скоростью и "оптимальной" нагрузкой.

N.B. "Оптимальная нагрузка" – это интенсивность (скорость ходьбы или бега) при которой занимающийся с некоторым напряжением, но еще способен тренироваться дыша только через нос. После накопления опыта можно переключиться на регулирование нагрузки по частоте сердечных сокращений (ЧСС – "частота пульса") или только по самочувствию. Для этого надо определить обычный пульс занимающегося для ходьбы (бега) с "оптимальной скоростью" и его придерживаться в дальнейших тренировках.

Упражнения на силу: 7-10 минут по одному подходу на любые мышечные группы, N.B. На этом этапе желательно выбирать упражнения, в которых работают небольшие мышечные группы.

 Вес снаряда, (сопротивление тренажера) - минимальный. Все движения выполняются медленно, плавно, без расслабления тренируемых мышц до самого конца подхода. N.B. Один подход – непрерывное выполнение одного и того же упражнения до появления заметного утомления в тренируемых мышцах.

Заключительная часть.

Упражнения на растягивания и расслабление – 5-7 минут.

II Этап.

Два месяца, начиная с 3-ей недели (после начала тренировок или после перерыва более трех недель) проводится 3-4 тренировки в неделю:

Разминка:

3) Бодрая ходьба 4-5 минут

4) Упражнения на растягивания мышц 4-5 минут

Основная часть

А) 15-17 минут ходьба с равномерной скоростью и "оптимальной" нагрузкой.

Б) Упражнения на силу: 8-10 минут на любые мышечные группы.

 Вес снаряда, (сопротивление тренажера) подбираются так, чтобы длительность подхода до заметного утомления мышц не превышала 50-70 секунд. Все движения выполняются медленно, плавно, без расслабления тренируемых мышц до самого конца подхода.

N.B. Конец подхода (около 50-70 секунд) – это выполнение упражнения до появления заметного, но не предельного утомления в тренируемых мышцах.

Заключительная часть.

Упражнения на растягивания и расслабление – 5-7 минут.

III Этап.

На третьем этапе, после завершения "втягивающих" I-II этапов проводится 3-4 тренировки в неделю, из которых: 1-2 "силовых" тренировки и 1-2 "кардио" тренировки в неделю.

Силовая тренировка

Разминка:

1) Бодрая ходьба или медленный бег на дорожке с "оптимальной" скоростью 6-8 минут.

2) Упражнения на растягивания мышц 6-8 минут.

Основная часть

Упражнения на силу – 15-20 минут на любые мышечные группы.

 Вес снаряда, (сопротивление тренажера) подбираются так, чтобы длительность подхода до утомления мышц не превышала 50-70 секунд. Все движения выполняются медленно, плавно, без расслабления тренируемых мышц до конца подхода

Заключительная часть.

Ходьба или медленный бег на дорожке 4-5 минут.

Упражнения на растягивания и расслабление – 5-7 минут.

N.B. После окончания основных упражнений пожилые люди не должны резко прекращать выполнять упражнения, а продолжать выполнять легкие, например, ходьба или кручение педалей без нагрузки пока их пульс не станет ниже 100 ударов в минуту.