Образ жизни школьника является основополагающим фактором, влияющим на уровень его здоровья. Давая советы родителям, мы делали акцент на обязательной индивидуализации построения образа жизни ребенка, так как далеко не все критерии в полном объеме приемлемы для любого школьника. Каждый человек – это личность, со своими возможностями, способностями и устремлениями, поэтому и подход к формированию образа жизни должен несколько различаться. Именно поэтому мы решили строить свое повествование от общего к частному: практически в каждом разделе вы увидите сначала общие принципы – некий идеал, а затем рекомендации относительно индивидуального подхода - способов воплощения этого идеала в применении к особенностям каждого человека.
Питание. Общие принципы.
Не будем отходить от общепринятых правил и начнем изложение общих принципов здорового образа жизни с питания, подразумевая, тем не менее, что питание не является основополагающим фактором здоровья.
Итак, какие требования предъявляются к питанию школьника?
Ø Питание должно соответствовать возрасту.
Ø Питание должно обеспечивать энергозатраты организма с учетом динамики роста.
Ø Питание должно быть сбалансированным, то есть содержать оптимальные пропорции белков, жиров и углеводов, а также включать необходимое количество витаминов и минеральных веществ
Ø Питание должно иметь достаточную кратность – не менее 3-4 раз в сутки.
Ø Питание должно учитывать существующие проблемы со здоровьем.
Энергетическая ценность питания определяется калорийностью. Средние цифры нормальной калорийности суточного рациона школьника находятся в пределах 2200- 2400 кКал для ребенка 7-10 лет и 2600-3000 кКал для школьника 12-17 лет. Калорийность должна учитывать интенсивность физической активности человека, поэтому для детей, посещающих спортивную секцию, принято условно добавлять 300-500 кКал в сутки.
Рекомендуемые пропорции белков, жиров и углеводов выражаются как 1:1:4, причем углеводы, которые являются основой рациона школьника (они выражены в представленной пропорции в виде цифры 4), должны быть преимущественно сложными, а вот доля простых рафинированных углеводов (сахара) должна быть минимальной. Из сложных углеводов в рационе школьника используют крупы (гречу, рис, пшено, овсянку и т.п.), макароны, овощи, выпечку. Жиры в обязательном порядке должны включать растительное и сливочное масло. Белки в рационе школьника должны быть полноценными и содержать существенную долю белков животного происхождения.
Приправы при приготовлении пищи для детей школьного возраста используются умеренно, при этом следует избегать особо острых блюд. Не стоит употреблять много соленого – оптимальным будет вариант, когда семья с раннего возраста приучает ребенка к ограничению соли. Не забывайте, что ребенок должен получать молочные продукты, мясо, яйца. Для благополучного функционирования пищеварительной системы обязательно используйте овощи и выпечку грубого помола. Включайте в ежедневного питание школьника свежие овощи и фрукты, богатые витаминами, однако помните, что хотя бы раз в год, желательно весной, школьникам рекомендуется прохождение курса комплексных витаминных препаратов.
Немаловажным является распределение потребления пищи в течение дня. Идеальную пропорцию можно выразить диаграммой.
Если ваш школьник склонен к полноте, то постарайтесь ограничить поступление жиров (за счет сокращения тугоплавких животных жиров) и рафинированных углеводов. Побольше давайте ребенку овощей (кроме картофеля), в том числе в сыром виде. А вот если проблема с весом выходит за рамки нормы, то здесь стоит обратиться к врачу диетологу и составить лечебный рацион питания.
Питание должно учитывать и любую другую значимую патологию. Сколько бы много ни было витамина С в апельсине, ни один родитель не даст своему ребенку-аллергику этот фрукт, а найдет рациональную замену. То же касается и других заболеваний – внутричерепной гипертензии, болезней почек и т.д. Вопрос питания в данном случае решается совместно с лечащим врачом.
Постарайтесь минимизировать употребление чипсов, продуктов фаст-фуда и пищи с разнообразными красителями, ароматизаторами и консервантами.