Подъемы из положения упор лежа на боку

Физкультура 9 класс. 4 четверть. Урок № 6

Раздел программы: Способы физкультурной деятельности.

Тема:

Самостоятельные занятия.

Развитие координационных способностей.

На материале легкой атлетики

Развитие координации: бег с изменяющимся направлением по ограниченной опоре; пробегание коротких отрезков из разных исходных положений; прыжки через скакалку на месте на одной ноге и двух ногах поочередно.

Продолжаем тему кроссовой подготовки и выполним упражнения.

В школьной программе по физкультуре есть уроки кроссовой подготовки. Кросс – это бег по пересеченной местности. Любой спортсмен, работающий на бездорожье, знает, как трудно сохранить равновесие, не теряя скорости на сложных участках трассы. Шоссе – стабильно и предсказуемо, в то время как на грунтовой дороге или в горах сложно предугадать каким будет следующий шаг.

Если вы внезапно приземляетесь на камни, поросшие скользким мхом, ваше тело должно быть в состоянии удержать равновесие.

Вы прыгаете, чтобы преодолеть ручьи, грязь, приземляясь на грунт или камни. Но если не готовить организм к таким прыжкам, то вашим мышцам, сухожилиям и связкам может быть не под силу удержать тело в равновесии, что может привести к травмам.

Поэтому для участия в соревнованиях по кроссу спортсмены включают в подготовку ряд упражнений для улучшения координации и повышения стабильности бега на сложном рельефе.

 В идеале эти упражнения необходимо выполнять один-два раза в неделю. Для наилучшего эффекта прыгать лучше на мягкой поверхности – траве, мокром грунте или на мягком покрытии.

Для разминки провести комплекс Обще развивающих упражнений (ОРУ)

№		Содержание	Дозиров.	ОМУ
п/п
1.	И.П.-	ст. ноги врозь, р. вверх-назад.
	1 -	рывок руками вниз-назад		Руки прямые.
	2 -	И.П.	6-8 раз	Рывок резче.
	3-4-	то же		Смотреть вперед.
2.	И.П.-	ст. ноги врозь, р. перед грудью
	1-2 -	2 рывка руками перед грудью рывок	6-8 раз	Смотреть вперед.
	3 -	прямыми руками в стороны		Рывок резче.
	4 -	И.П.
3.	И.П.-	то же
	1 -	поворот туловища вправо, правую		Смотреть вперед.
		руку в сторону
			6-8 раз	Лопатки свести.
	2 -	И.П.
	3-4 -	то же влево
4.	И.П.-	широкая стойка, р. В стороны		Спина прямая,
	1 -	наклон вперед		смотреть вперед,
	2 -	поворот туловища вправо	6-8 раз	поворот больше.
	3 -	то же влево		Поворот выполнять
	4 -	И.П.		туловищем.
5.	И.П.-	О.С.
	1 -	наклон вперед, руки вперед
	2-3 -	2 пружинистых наклона вперед	6-8 раз	Наклон ниже.
	4 -	И.П.		Ноги прямые.
6.	И.П.-	узкая ст., руки согнуты в локтях
	1 -	мах левой полусогнутой вперед		Руки работают
	2 -	то же назад
				разноименно, в такт с
	3 -	то же вперед	3-4 раза
				ногами.
	4 -	И.П.
				Мах выше.
	5-8 -	то же правой
7.	И.П. -	узкая ст., туловище слегка
		наклонено вперед, р. согнуты в		Постепенно ускоряя
		локтях	2р. по
				движения.
		- работа рук, как при беге	15сек.
				Смотреть вперед.
8.	И.П.-	узкая стойка, р. на пояс		Колени в стороны не
		- ходьба на месте высоко поднимая	10-12 раз
				разводить. Ногу
		бедро	на
				ставить свободно на
			каждую
				переднюю часть
			ногу
				стопы.
9.	И.П.-	то же		Бедро выше.
		- бег на месте высоко поднимая
		бедро	2 раза по	Смотреть вперед.
			30 сек	Туловище чуть
				вперед.

Упражнения для тренировки координации движений при беге

Стабильность нижней части стопы во многом зависит от хорошего развития ягодичных мышц и мышц бедра. В противном случае мелкие мышцы стопы вынуждены практически полностью принимать на себя нагрузку по удержанию стабильности тела, а это неизбежно ведет к травмам. Нижеприведенные упражнения можно выполнять как самостоятельную нагрузку два-три раза в неделю.

Подъемы из положения упор лежа на боку

Для чего: помогают развить мышцы бедра, косые мышцы пресса, укрепить ягодицы.

Как: лягте на бок. Опора на руку, согнутую в локте. Поднимите бедра, чтобы тело вытянулось в одну линию от стоп до макушки. При этом свободная рука поднята вверх на 90 градусов к туловищу. Задержитесь в таком положении на 20 секунд (в идеале со временем нужно довести время до 60 секунд). Опуститесь на пол. Повторите 5 раз.

Повернитесь на другой бок, смените опорную руку и повторите последовательность движений. Когда выполнять это упражнение будет легко, усложните его – одновременно с подъемом туловища и руки, добавьте подъем ноги (той, что лежит сверху на опорной) на высоту около 20-25 см.

Доведите количество повторений до 10 раз по 60 секунд задержки на каждую ногу.