2020-05-25
83
Физкультура 9 класс. 4 четверть. Урок № 6
Раздел программы: Способы физкультурной деятельности.
Тема:
Самостоятельные занятия.
Развитие координационных способностей.
На материале легкой атлетики
Развитие координации: бег с изменяющимся направлением по ограниченной опоре; пробегание коротких отрезков из разных исходных положений; прыжки через скакалку на месте на одной ноге и двух ногах поочередно.
Продолжаем тему кроссовой подготовки и выполним упражнения.
В школьной программе по физкультуре есть уроки кроссовой подготовки. Кросс – это бег по пересеченной местности. Любой спортсмен, работающий на бездорожье, знает, как трудно сохранить равновесие, не теряя скорости на сложных участках трассы. Шоссе – стабильно и предсказуемо, в то время как на грунтовой дороге или в горах сложно предугадать каким будет следующий шаг.
Если вы внезапно приземляетесь на камни, поросшие скользким мхом, ваше тело должно быть в состоянии удержать равновесие.
Вы прыгаете, чтобы преодолеть ручьи, грязь, приземляясь на грунт или камни. Но если не готовить организм к таким прыжкам, то вашим мышцам, сухожилиям и связкам может быть не под силу удержать тело в равновесии, что может привести к травмам.
Поэтому для участия в соревнованиях по кроссу спортсмены включают в подготовку ряд упражнений для улучшения координации и повышения стабильности бега на сложном рельефе.
В идеале эти упражнения необходимо выполнять один-два раза в неделю. Для наилучшего эффекта прыгать лучше на мягкой поверхности – траве, мокром грунте или на мягком покрытии.
Для разминки провести комплекс Обще развивающих упражнений (ОРУ)
| № | Содержание | Дозиров. | ОМУ | |
| п/п | ||||
| 1. | И.П.- | ст. ноги врозь, р. вверх-назад. | ||
| 1 - | рывок руками вниз-назад | Руки прямые. | ||
| 2 - | И.П. | 6-8 раз | Рывок резче. | |
| 3-4- | то же | Смотреть вперед. | ||
| 2. | И.П.- | ст. ноги врозь, р. перед грудью | ||
| 1-2 - | 2 рывка руками перед грудью рывок | 6-8 раз | Смотреть вперед. | |
| 3 - | прямыми руками в стороны | Рывок резче. | ||
| 4 - | И.П. | |||
| 3. | И.П.- | то же | ||
| 1 - | поворот туловища вправо, правую | Смотреть вперед. | ||
| руку в сторону | ||||
| 6-8 раз | Лопатки свести. | |||
| 2 - | И.П. | |||
| 3-4 - | то же влево | |||
| 4. | И.П.- | широкая стойка, р. В стороны | Спина прямая, | |
| 1 - | наклон вперед | смотреть вперед, | ||
| 2 - | поворот туловища вправо | 6-8 раз | поворот больше. | |
| 3 - | то же влево | Поворот выполнять | ||
| 4 - | И.П. | туловищем. | ||
| 5. | И.П.- | О.С. | ||
| 1 - | наклон вперед, руки вперед | |||
| 2-3 - | 2 пружинистых наклона вперед | 6-8 раз | Наклон ниже. | |
| 4 - | И.П. | Ноги прямые. | ||
| 6. | И.П.- | узкая ст., руки согнуты в локтях | ||
| 1 - | мах левой полусогнутой вперед | Руки работают | ||
| 2 - | то же назад | |||
| разноименно, в такт с | ||||
| 3 - | то же вперед | 3-4 раза | ||
| ногами. | ||||
| 4 - | И.П. | |||
| Мах выше. | ||||
| 5-8 - | то же правой | |||
| 7. | И.П. - | узкая ст., туловище слегка | ||
| наклонено вперед, р. согнуты в | Постепенно ускоряя | |||
| локтях | 2р. по | |||
| движения. | ||||
| - работа рук, как при беге | 15сек. | |||
| Смотреть вперед. | ||||
| 8. | И.П.- | узкая стойка, р. на пояс | Колени в стороны не | |
| - ходьба на месте высоко поднимая | 10-12 раз | |||
| разводить. Ногу | ||||
| бедро | на | |||
| ставить свободно на | ||||
| каждую | ||||
| переднюю часть | ||||
| ногу | ||||
| стопы. | ||||
| 9. | И.П.- | то же | Бедро выше. | |
| - бег на месте высоко поднимая | ||||
| бедро | 2 раза по | Смотреть вперед. | ||
| 30 сек | Туловище чуть | |||
| вперед. | ||||
Упражнения для тренировки координации движений при беге
Стабильность нижней части стопы во многом зависит от хорошего развития ягодичных мышц и мышц бедра. В противном случае мелкие мышцы стопы вынуждены практически полностью принимать на себя нагрузку по удержанию стабильности тела, а это неизбежно ведет к травмам. Нижеприведенные упражнения можно выполнять как самостоятельную нагрузку два-три раза в неделю.
Подъемы из положения упор лежа на боку
Для чего: помогают развить мышцы бедра, косые мышцы пресса, укрепить ягодицы.
Как: лягте на бок. Опора на руку, согнутую в локте. Поднимите бедра, чтобы тело вытянулось в одну линию от стоп до макушки. При этом свободная рука поднята вверх на 90 градусов к туловищу. Задержитесь в таком положении на 20 секунд (в идеале со временем нужно довести время до 60 секунд). Опуститесь на пол. Повторите 5 раз.
Повернитесь на другой бок, смените опорную руку и повторите последовательность движений. Когда выполнять это упражнение будет легко, усложните его – одновременно с подъемом туловища и руки, добавьте подъем ноги (той, что лежит сверху на опорной) на высоту около 20-25 см.
Доведите количество повторений до 10 раз по 60 секунд задержки на каждую ногу.
